Quand je n'ai pas beaucoup de temps pour m'entraîner (ce qui est... la plupart du temps), j'aime faire une routine rapide pour les abdominaux et les fessiers. D’une part, il ne faut pas longtemps pour provoquer une brûlure dans ces muscles – quelques séries de mouvements au poids du corps suffisent généralement. Et d’autre part, ces groupes musculaires sont essentiels à votre santé globale et à votre forme fonctionnelle. Votre tronc (qui comprend vos muscles abdominaux et vos fessiers) soutient votre colonne vertébrale, donc s'assurer qu'elle reste solide et stable peut vous aider à éviter les blessures et les maux de dos.
Cela dit, cet entraînement Pilates de 15 minutes pour les abdominaux et les fesses me convient parfaitement. Créé par Club de base Amanda Kassar, fondatrice et instructrice de Pilates certifiée Lagree Fitness, cet entraînement avec tout le poids du corps est destiné à faire bouger tout votre corps, a déclaré Kassar à 247CM, tout en isolant des groupes musculaires spécifiques pour tonifier et renforcer. Il a également un faible impact, ce qui est utile si vous manquez d'espace, si vous revenez d'une blessure ou si vous cherchez à ménager vos articulations.
Alors, prêt à travailler vos abdos et vos fessiers ? Prenez un tapis (ou trouvez un sol confortable) et découvrez l'entraînement Pilates complet de 15 minutes de Kassar.
Entraînement Pilates pour abdominaux et fesses de 15 minutes
Matériel nécessaire : tapis de yoga ou sol confortable.
Instructions: Commencez par l’échauffement suivant, puis commencez la routine de base en effectuant un tour de la série ci-dessous. Kassar recommande d'étirer doucement vos abdominaux comme un court repos entre les exercices. Après le dernier exercice des abdominaux, passez au circuit fessier en répétant chaque exercice 20 fois avec dix impulsions en haut. Faites trois séries du premier mouvement, prenez une courte pause, puis faites trois séries du deuxième mouvement. Suivez le court temps de recharge ci-dessous pour étirer votre dos et vos hanches. Continuez à lire pour obtenir des instructions étape par étape pour chaque mouvement.
Réchauffer:
- Prise de planche de 15 secondes sur Downward Dog : 10 répétitions
Circuit central :
- Des centaines de Pilates : un jeu de 100 pompes
- Étirement double jambe : 10 répétitions
- Étirement des jambes en alternance : 10 répétitions sur chaque jambe, en alternant les jambes
- Twisted crunch : une minute, en alternant gauche et droite
- Lifting des jambes : une minute
Circuit fessier :
- Palourde : trois séries de 20 répétitions, 10 impulsions en haut après chaque répétition
- Bridge : trois séries de 20 répétitions, 10 impulsions en haut après chaque répétition
Refroidir:
- Étirement des genoux à la poitrine : maintenez cette position pendant 20 secondes ou aussi longtemps que vous vous sentez bien
- Étirement des hanches en forme de quatre : 20 secondes de chaque côté, ou aussi longtemps que vous vous sentez bien
Club de base
Réchauffer: Plank to Downward Dog
- Placez les deux mains sur le sol, à la largeur des épaules, et étendez complètement vos jambes pour que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Vous devriez vous reposer sur la pointe de vos pieds. C'est votre position de départ.
- Tenez cette planche haute pendant 15 secondes, en renforçant votre tronc et en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Poussez entre vos mains et soulevez vos hanches, en laissant votre tête tomber entre vos épaules et vos chevilles s'enfoncer vers le sol. Vous devriez sentir un étirement dans vos mollets et à l'arrière de vos cuisses dans cette position de chien vers le bas.
- Cela compte pour un représentant. Après quelques secondes, revenez en position de planche et maintenez-la pendant encore 15 secondes. Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Club de base
Des centaines de Pilates
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Appuyez doucement votre colonne vertébrale sur le sol et soulevez vos jambes du sol, en les pliant de manière à former un angle de 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol et vos cuisses perpendiculaires. Assurez-vous que vos genoux sont empilés sur vos hanches et que vos orteils sont pointus. Vous pouvez maintenir cette position de départ ou redresser vos jambes pour rendre l'exercice plus difficile.
- Expirez en rentrant votre menton contre votre poitrine et en ramenant vos côtes vers vos hanches, en élevant la tête, les épaules et le haut du dos du tapis. Assurez-vous de garder le dos à plat sur le tapis. Étendez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, en vous assurant que vos bras sont parallèles au sol.
- Inspirez et élevez légèrement vos bras, puis abaissez-les légèrement dans un mouvement pulsé. Effectuez cinq impulsions.
- Expirez et pulsez vos bras cinq fois.
- Répétez l'opération pendant 10 répétitions, en complétant 100 impulsions au total.
Club de base
Étirement des deux jambes
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Appuyez doucement votre colonne vertébrale sur le sol et soulevez vos jambes du sol, en les pliant vers votre poitrine et en saisissant le haut de vos tibias. Gardez votre menton éloigné de votre poitrine et vos épaules appuyées. C'est votre position de départ.
- Inspirez en levant vos bras au-dessus de votre tête, les biceps près de vos oreilles, et étendez simultanément vos jambes pour que vos pieds soient à quelques pieds au-dessus du sol.
- Expirez en ramenant vos bras et vos jambes dans la position de départ.
- Cela compte pour un représentant. Continuez pendant 10 répétitions.
Club de base
Étirement alterné des jambes
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Appuyez doucement votre colonne vertébrale sur le sol et soulevez vos jambes du sol, en les pliant de manière à former un angle de 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol et vos cuisses perpendiculaires. Assurez-vous que vos genoux sont empilés sur vos hanches et que vos orteils sont pointus.
- Pliez votre jambe droite vers votre poitrine et saisissez le haut de votre tibia pendant que vous étendez votre jambe gauche devant vous, en la plaçant à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez votre menton éloigné de votre poitrine et vos épaules appuyées.
- Changez de jambe, pliez votre jambe gauche vers votre poitrine pendant que votre jambe droite s'étend tout droit.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez dix répétitions.
Club de base
Crunch tordu
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Appuyez doucement votre colonne vertébrale sur le sol et soulevez vos jambes du sol, en les pliant de manière à former un angle de 90 degrés avec vos tibias parallèles au sol et vos cuisses perpendiculaires. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes écartés et renforcez votre tronc pour soulever votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine pendant que vous étendez votre jambe gauche tout droit, tout en amenant simultanément votre coude gauche sur votre corps pour qu'il rencontre votre genou droit.
- Répétez de l’autre côté, en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine et en tendant la main avec votre coude droit.
- Cela compte pour un représentant. Continuez à alterner vos jambes d'avant en arrière, en faisant autant de répétitions que possible avec une forme appropriée en une minute.
Club de base
Levage des jambes
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Appuyez doucement votre colonne vertébrale sur le sol et soulevez vos jambes du sol, en gardant vos jambes droites et en les soulevant jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de vos hanches (ou aussi près que possible) avec vos pieds fléchis. Gardez votre tête et votre cou posés sur le sol et vos paumes à vos côtés. C'est votre position de départ.
- Inspirez en abaissant les deux jambes vers le sol, en vous arrêtant environ à mi-chemin. Assurez-vous que votre dos reste complètement à plat contre le sol.
- Expirez en remontant vos jambes pour revenir à la position de départ. Si vous souhaitez rendre ce mouvement plus difficile, utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches d'un pouce du sol en haut.
- Cela compte pour un représentant. Faites autant de répétitions que possible avec une forme appropriée en une minute.
À clapet
- Commencez à vous asseoir et abaissez-vous sur votre côté droit, avec votre jambe gauche empilée sur votre droite et vos pieds en contact. Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Soutenez votre tête sur votre main droite. C'est votre position de départ.
- Renforcez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- En gardant vos pieds en contact, soulevez le genou de votre jambe gauche aussi haut que possible. Assurez-vous de ne pas déplacer vos hanches ou votre bassin et renforcez vos abdominaux en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Votre jambe droite doit rester en contact avec le sol.
- En haut de l'exercice, faites monter votre genou gauche de quelques centimètres, puis descendez de quelques centimètres. Répétez l’opération pour 10 impulsions.
- Ceci termine une répétition. Répétez l'opération pendant 20 répétitions, en faisant les impulsions après chaque répétition. Faites une courte pause, puis répétez la série pendant trois tours.
Club de base
Pont
- Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Appuyez votre dos à plat contre le sol et posez vos mains sur le sol près de vos hanches. C'est votre position de départ.
- Poussez vos pieds et serrez vos fessiers pour soulever vos hanches vers le plafond, en gardant votre bassin au niveau et vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale.
- En haut de l'exercice, faites monter votre bassin de quelques centimètres vers le plafond, puis redescendez de quelques centimètres. Répétez l’opération pour 10 impulsions.
- Abaissez vos hanches jusqu’à la position de départ.
- Ceci termine une répétition. Répétez l'opération pendant 20 répétitions, en faisant les impulsions après chaque répétition. Faites une courte pause, puis répétez la série pendant trois tours.
Club de base
Refroidir: Knees to Chest
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux contre votre poitrine et joignez vos mains autour des deux tibias.
- Tirez doucement vers le bas pour augmenter l’étirement du bas du dos. Hochez la tête d’un côté à l’autre. Si vous vous sentez bien, balancez-vous doucement d'un côté à l'autre pour masser le bas du dos.
- Détendez-vous ainsi pendant 20 secondes, ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
Club de base
Refroidir: Figure Four
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux pliés et la colonne vertébrale à plat contre le sol.
- Soulevez votre jambe droite et pliez-la vers la droite, en plaçant votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Soulevez votre pied gauche du sol et tirez doucement votre genou gauche vers votre poitrine, en passant vos bras et en joignant vos mains autour de votre cuisse gauche pour la maintenir en place. Gardez votre pied droit fléchi.
- Tenez pendant 20 secondes, ou aussi longtemps que vous vous sentez bien, puis changez de côté.
