247CM Photographie | Kathryna Hancock
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Quand vous pensez à la partie du corps qui vous rend la plus sexy, votre dos n'est probablement pas la première chose qui vous vient à l'esprit, n'est-ce pas ? Mais imaginez les looks de tapis rouge les plus sexy que vous ayez vus récemment : beaucoup de nos célébrités préférées optent pour des robes très décolletées pour révéler leurs superbes dos, et le résultat est suprêmement sexy.
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire d'être volumineux pour avoir un dos sculpté, mais il faut faire des exercices qui ciblent votre dos de haut en bas. Nous avons fait équipe avec Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , pour vous proposer cinq des meilleurs exercices pour le dos à ajouter à votre routine d'entraînement.
« Un dos fort est non seulement sexy, mais c'est aussi important pour votre santé. Les blessures au dos sont dévastatrices et auront un impact sur votre vie quotidienne », a déclaré Chadwell. Voici comment garder votre dos à la fois sain et sexy, et préparez-vous à porter cette robe dos nu que vous avez gardée !
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Superman
Il est temps de canaliser votre super-héros intérieur. « Vos extenseurs du dos, qui longent votre colonne vertébrale, aident à soutenir votre colonne vertébrale, vous aident à rester en position verticale et vous permettent de plier le dos. Faire l'exercice Superman renforce les extenseurs du dos, améliorant ainsi la stabilité de votre dos et de votre tronc », a déclaré Chadwell.
Comment faire l'exercice :
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues derrière vous.
- Préparez votre tronc, soulevez votre poitrine et soulevez votre torse du sol tout en soulevant simultanément vos mains et vos pieds du sol. Vous aurez l'impression de voler dans les airs comme Superman. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une contraction dans le bas du dos. Vos membres doivent être à au moins six pouces du sol.
- Gardez votre corps suspendu. Ensuite, dans un mouvement en demi-cercle et en gardant les bras tendus, poussez vos mains vers vos côtés. Arrêtez-vous juste avant de toucher vos côtés. Tenez pour un compte de deux.
- Dans le même mouvement, ramenez vos mains devant vous.
- Abaissez lentement tout votre corps dans la position de départ. Cela termine une répétition. Faites 10 à 15 répétitions pour terminer une série et visez deux à trois séries.
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Soulevé de terre avec haltères vers une rangée verticale
Les soulevés de terre sont extrêmement utiles pour renforcer les muscles du bas du dos, car ce groupe musculaire est l'un des principaux moteurs de cet exercice. Vous remarquerez qu'en vous mettant en position debout pour cet exercice, vous devez étendre les muscles du bas du dos pour soulever le poids.
Juste après le soulevé de terre, vous passerez directement au premier rang, ce qui fait travailler la majorité du haut du dos. Cette combinaison d’exercices est extrêmement efficace pour un entraînement du dos de haut en bas.
Comment faire l'exercice :
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères devant vous avec une prise en pronation. Gardez les genoux légèrement pliés.
- Penchez-vous vers l'avant avec vos hanches, en gardant vos genoux pliés.
- Abaissez les poids en les gardant toujours près de vos jambes. Descendez aussi loin que possible sans arrondir le dos (environ à mi-tibia ou légèrement plus bas).
- Préparez votre tronc et serrez vos fessiers pendant que vous ramenez les haltères à la position de départ.
- Une fois que vous êtes de retour dans la position de départ, tirez les poids vers le haut de votre corps vers le haut de votre poitrine.
- Vos coudes doivent être pointés vers le haut lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, à environ six pouces sous votre menton.
- Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition. Répétez l’opération pendant 10 à 12 répétitions pour terminer une série et visez deux séries.
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Mouche inversée courbée
Les mouches inversées sont excellentes pour le haut du dos, en particulier pour vos losanges, qui sont situés entre vos omoplates. Ces muscles fins ont pour tâche énorme de tirer vos omoplates vers l’arrière.
Avez-vous vu des personnes dont les épaules se courbent littéralement vers l'intérieur vers la ligne médiane avant de leur corps lorsqu'elles se tiennent debout ou assises ? dit Chadwell. «Cela est dû à la faiblesse des losanges. Pour améliorer sa posture ou corriger cet arrondi des épaules, il faut avoir des losanges forts !'
Comment faire l'exercice :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches (ou légèrement plus larges), en tenant une paire d'haltères légers avec une prise en pronation.
- En gardant les genoux légèrement pliés et le dos droit, penchez-vous au niveau de vos hanches jusqu'à ce que votre torse atteigne un angle de 45 degrés. Préparez votre corps.
- En gardant les coudes légèrement pliés, soulevez les poids vers le haut et sur les côtés aussi loin que vous le pouvez. Laissez vos coudes diriger le mouvement.
- Au sommet du mouvement, serrez vos omoplates ensemble pour un compte.
- Redescendez lentement pour terminer une répétition.
- Arrêtez-vous complètement avant de commencer la répétition suivante afin de ne pas utiliser votre élan.
- Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions chacune.
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Coup de pied latéral à quatre pattes
Cet exercice nécessite une stabilisation de votre tronc et la partie latérale active vos hanches et vos fessiers. Plus vos fessiers sont forts, moins vous risquez de ressentir des douleurs lombaires, car votre bas du dos n'aura pas à surcompenser le travail quotidien dont vos fessiers doivent s'occuper.
Comment faire l'exercice :
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Placez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Préparez votre tronc en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- En gardant votre genou droit plié à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. N'oubliez pas de garder le dos plat et de regarder un endroit sur le tapis sous vous pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Gardez votre cuisse droite haute et immobile et donnez lentement un coup de pied au bas de votre jambe sur le côté.
- Pliez votre genou droit en arrière à un angle de 90 degrés, puis abaissez votre jambe à la position de départ. Ceci termine une répétition.
- Après avoir effectué 15 répétitions sur le côté droit, changez de jambe pour terminer une série. Visez trois sets.
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Rangées d'haltères à un bras
Les rangées d'haltères sont supérieures pour construire un dos solide. Ils font travailler de nombreux muscles du dos, notamment les dorsaux, les rhomboïdes, les pièges moyens et inférieurs et les vertèbres érecteurs.
«Cet exercice est utilisé pour créer un dos plus large. Les femmes ne devraient pas avoir peur de se construire un dos plus large ! dit Chadwell. « Si vos dorsaux sont plus larges, votre taille paraît plus petite. » Comment faire l'exercice :
- Fixez un banc plat et placez des haltères correctement pondérés de chaque côté. Essayez d'utiliser 10 ou 15 secondes.
- Placez votre jambe droite au bout du banc, de manière à reposer sur votre genou et votre jambe inférieure.
- Pliez votre torse vers l'avant au niveau de la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps soit parallèle au banc. Utilisez votre main droite pour vous soutenir sur le banc. Il sera étendu au-delà de votre épaule. Vous voudrez peut-être même saisir le côté du banc.
- À l’aide de votre main gauche, prenez l’haltère sur votre côté gauche et tenez le poids avec votre bras complètement étendu. Votre paume doit être face à votre torse. C'est votre position de départ.
- Tirez le poids directement sur le côté de votre torse. Assurez-vous de garder le haut de votre bras près de vous et de garder votre torse immobile.
- Au sommet du mouvement, lorsque votre coude dépasse juste le côté de votre corps, contractez les muscles de votre dos. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice pour le dos ; seul votre bras bouge, mais votre dos tire.
- Abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions sur le côté gauche avant de changer de position du corps et de bras. Répétez de chaque côté pour un set et visez trois sets.
