En termes simples, les exercices composés sont des mouvements qui recrutent de grands groupes musculaires et utilisent plusieurs articulations. Vous activez plusieurs muscles ou groupes musculaires en même temps, Brooke Taylor , a déclaré à 247CM un entraîneur personnel certifié NASM et ACE, qui est également spécialisé dans le fitness pré et postnatal. Elle a dit qu’ils travaillaient sur différentes amplitudes de mouvements et incorporaient également des changements de niveau. Alors que si vous êtes assis devant une machine et que vous faites des levées de jambes ou quelque chose comme ça, vous isolez un groupe musculaire, a-t-elle expliqué.
Les exercices composés peuvent utiliser le poids corporel ou la résistance. Ils peuvent être aussi basiques qu’un air squat ou des pompes, ou ils peuvent être plus avancés comme un squat pour burpee push-up et press, a noté Brooke. Il s'agit donc de faire un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, comme des pompes, ou de « prendre deux ou trois [ou plus !] exercices différents et de les regrouper en un seul grand », a simplement déclaré Brooke. Mais vous devez vous assurer que plus il y a de composants, plus vous vous concentrez sur le maintien d'une forme correcte (dont nous parlerons plus tard).
Et Morat , entraîneur personnel certifié NASM, a déclaré à 247CM que les squats avec haltères, les squats divisés, les soulevés de terre, les squats au développé couché et le développé couché sont d'autres exemples d'exercices composés. D’un autre côté, les flexions des biceps elles-mêmes, par exemple, sont considérées davantage comme un mouvement isolé. Mais, ajouté à un mouvement comme une fente, tout cet exercice – de la fente à la flexion des biceps – serait un exercice composé.
Brooke a déclaré qu'elle aime particulièrement les exercices composés car ils élèvent la fréquence cardiaque et sont basés sur un entraînement fonctionnel, ce qui signifie qu'ils « simulent les mouvements quotidiens », a-t-elle expliqué. Cela fait sortir le client des machines et fait travailler la stabilité, la force et l'endurance musculaire. Les exercices composés vous aident également à éviter les plateaux dans votre progression, a-t-elle déclaré, car il est possible de continuer à ajouter du poids ou des composants supplémentaires pour les rendre plus difficiles.
Par exemple, prenons l'exemple du squat que nous avons utilisé précédemment : un squat est considéré comme un exercice composé car il fait travailler, entre autres muscles, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Vous pouvez ajouter une rangée à ce mouvement, et ajouter des éléments supplémentaires – ou « superposition », comme l'appelait Brooke – choque les muscles. De plus, Brooke et Meg ont déclaré que cela rendait les entraînements plus intéressants.
« Souvent, vous travaillez sur différents systèmes vasculaires. . . vous travaillez à la fois sur un seuil aérobie et anaérobie », a déclaré Brooke à 247CM. « Votre fréquence cardiaque augmente beaucoup plus que si vous faisiez simplement du cardio pur. » Mais en même temps, c'est un entraînement par intervalles, a déclaré Brooke. De plus, en augmentant votre fréquence cardiaque et en renforçant de grands groupes musculaires, vous brûlerez plus de calories et, en plus, brûlerez plus de graisses.
Meg, qui a déclaré que les exercices composés sont excellents pour la stabilité de base, a également déclaré qu'elle conseille généralement à ses clients de faire ces mouvements au début d'une séance d'entraînement – après un échauffement, bien sûr – parce que c'est à ce moment-là qu'ils ont « le plus d'essence dans le réservoir ». Si vous commencez tout juste à incorporer des exercices composés dans votre routine, si vous faites plus de répétitions ou si vous ajoutez des composants aux mouvements que vous faites déjà, Meg, comme Brooke, souhaite que vous accordiez une attention particulière à la forme. Vous pouvez, a-t-elle dit, demander à un entraîneur personnel au gymnase et « vous assurer que la correction de forme que vous recevez provient également d'un professionnel certifié, et pas seulement de quelque chose que vous voyez sur les réseaux sociaux ».
À mesure que les exercices composés deviennent plus compliqués, Brooke vous conseille de progresser lentement, simplement parce que c'est là que la forme peut chuter. Assurez-vous d’abord de connaître les schémas de mouvement de base. Un exercice composé auquel elle fait référence est une pompe burpee, une flexion des biceps, une presse au-dessus de la tête (vous pouvez également y ajouter des rangées). De même, si vous faites des fentes, assurez-vous que vous êtes capable de les faire avec une forme appropriée ainsi qu'un bon alignement des genoux et des orteils, a-t-elle déclaré. Ensuite, vous pouvez superposer d’autres éléments comme des boucles de biceps ou des presses aériennes.
À l’avance, découvrez certains des mouvements discutés par Brooke et Meg ici, ainsi que d’autres exercices composés à essayer. Brûlez des calories, développez vos forces et mettez-vous au travail !
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Squat avec haltères
- Commencez avec une barre chargée ; 75 livres est un excellent point de départ. Les débutants devraient commencer avec seulement la barre et ajouter progressivement du poids à mesure qu’ils se familiarisent avec le mouvement.
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre avec une prise en pronation.
- Placez-vous devant le support et posez la barre sur vos muscles trapèzes (le muscle le plus proche de votre cou/haut du dos).
- Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, soulevez la barre du support. Faites un à deux pas en arrière.
- Remettez votre poids sur vos talons. Préparez vos abdominaux lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant votre tête et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés. Tenez pendant une seconde.
- Avec votre tronc toujours renforcé, passez par vos talons pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat. C'est un représentant.
247CM Photographie
Pompes
- Commencez en position de planche, les paumes écartées uniformément et les épaules sur les poignets et les jambes derrière vous. Rentrez votre nombril et gardez le dos droit.
- Lorsque vous descendez et expirez, pliez vos coudes vers l’extérieur sur les côtés. Maintenez le bas avant de remonter pour terminer une répétition.
247CM Photographie
Soulevé de terre roumain
- En tenant une barre, deux haltères à vos côtés ou un autre poids, gardez les bras tendus et les genoux légèrement fléchis.
- Pliez lentement vos hanches, pas votre taille, et abaissez les poids le plus possible sans arrondir votre dos, qui doit rester droit. Regarder vers l’avant, et non vers le sol, vous évitera d’avoir le dos arrondi. Gardez les poids près de vos jambes.
- Serrez vos fessiers pour vous relever lentement. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Rima Brindamour
Faible à élevée
- Accroupissez-vous et tournez vers la gauche pour tenir l'haltère à l'extérieur de votre jambe gauche.
- Expirez et soulevez le poids en diagonale sur votre corps, en terminant tordu vers la droite avec l'haltère au-dessus de votre tête. Pivotez sur votre pied gauche si nécessaire.
- Contrôlez le poids jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- N'oubliez pas que vous vous déplacez avec force mais aussi avec contrôle. Ne cédez pas à l’élan de balancer le poids.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Développé couché avec haltères
- Prenez un jeu d'haltères et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat.
- Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
- Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Les paumes doivent être tournées vers l’avant.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. Tenez pendant une seconde.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kat Borchart
Fente inversée avec flexion des biceps
- Commencez avec vos pieds joints, en tenant des haltères à vos côtés.
- Reculez votre pied droit dans une fente profonde pendant que vous pliez les coudes, en amenant des poids sur vos épaules pour la flexion des biceps. Assurez-vous que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville et pliez votre genou droit pour qu'il touche presque le sol.
- Concentrez-vous sur votre fessier gauche pendant que vous avancez votre pied droit pour revenir à la position de départ, en abaissant les poids sur les côtés. Répétez en poussant le pied gauche vers l’arrière. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kyle Hartman
S'accroupir pour appuyer au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la distance des hanches, les bras levés à la hauteur des épaules, les coudes pliés, en tenant les poids par les oreilles.
- Pliez vos genoux comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant votre poids sur vos talons.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pendant que vous redressez vos genoux pour revenir debout.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Squat aérien
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, les pieds parallèles ou les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches. Amenez vos cuisses parallèles au sol et pliez les coudes (ou placez vos bras devant), en gardant le poids sur vos talons.
- Relevez-vous en redressant complètement les jambes, en contractant les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Split Squat Bulgare
- Prenez une paire d'haltères de 10 livres. Commencez par placer les orteils de votre pied gauche sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe droite tendue.
- Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez-vous vers le sol.
- Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie
Fentes avant alternées avec boucles de biceps
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés.
- Avancez avec le pied droit pendant que vous pliez les coudes dans une boucle de biceps. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville et abaissez le genou gauche pour taper simplement sur le sol.
- Gardez le poids sur vos talons pendant que vous revenez à la position de départ, en effectuant une répétition.
- Répétez cette fois avec le pied gauche, en effectuant une deuxième répétition.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Rangées de fentes à réussir avec une bande de résistance
- Brooke dit de commencer avec les jambes écartées à distance des hanches en tenant une bande de résistance moyenne (nouée autour d'un poteau) alignée avec votre poitrine. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers le corps.
- Reculez dans une belle fente profonde, vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
- Tirez simultanément les bras vers votre cage thoracique pour ramer pendant que vous transférez votre poids vers l'avant et amenez votre jambe arrière pour passer.
- Répétez le même nombre de répétitions des deux côtés.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Partie 1)
- Brooke dit de commencer à se tenir debout avec les jambes légèrement plus larges que la distance des hanches, en tenant deux haltères à vos côtés.
- Charnière au niveau des hanches, renvoyant vos fesses dans une belle position accroupie profonde.
- Placez les haltères sous vos épaules et tirez vos jambes pour former une position de planche, en gardant votre tronc engagé.
- Abaissez votre poitrine, en formant un angle de 90 degrés avec les deux coudes, pour faire des pompes.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Partie 2)
- Poussez vers le haut pour revenir à votre position de planche.
- En gardant votre corps serré, tirez un coude vers votre cage thoracique pour ramer, sans tordre votre poitrine ou votre bassin. Revenez à votre planche et tirez l’autre coude pour vous aligner.
- Revenez à la planche et sautez les deux jambes vers vos mains, pour atterrir dans une belle position accroupie profonde.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Burpee Push-Up, Row, Curl to Shoulder Press Combo (Partie 3)
- Revenez en position debout et effectuez une flexion des biceps avec les deux bras.
- Ensuite, poussez les poids au-dessus d’une presse. Gardez votre corps serré tout au long.
- Abaissez vos bras jusqu'à la position de flexion des biceps, puis à vos côtés, et répétez.
