247CM Photographie | Diggy Lloyd
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J'ai toujours essayé de me convaincre que les pâtes sont saines pour justifier ma consommation fréquente. Ce n'est que lorsque j'ai voyagé en Italie que j'ai appris que je n'avais pas besoin de faire semblant et que les pâtes n'est-ce pas mauvais pour vous comme on nous a appris à le croire – quand vous le mangez de la bonne façon. Promesse! Je ne plaide pas en faveur d’un mode de vie riche en glucides ; il est clair que l’équilibre est important. Mais je plaide pour être à l'aise avec la consommation de glucides - en particulier de pâtes - et je reconnais que ce groupe alimentaire présente des avantages pour la santé, qui a été essentiellement exilé de la définition américaine d'une routine saine. Se livrer de temps en temps à une délicieuse assiette de cacio e pepe ne vous fera pas prendre de poids, et il n'y a aucune raison de vous sentir honteux de manger les aliments que vous aimez.
Ne vous contentez pas de me croire : prenez-le de l'Italie, où les pâtes sont un élément central de la cuisine du pays et où il est de norme de manger des pâtes une fois par jour, voire plus. Il y a une citation bien connue de Giada De Laurentiis que j'adore : Les pâtes ne font pas grossir. Dans une interview accordée à 247CM en 2013, Giada a développé cette idée fausse en déclarant : « Je pense simplement que les Américains pensent que la nourriture italienne est égale à de la graisse ou des boulettes de viande et de la sauce ou des aliments lourds. En fait, la cuisine italienne est plutôt légère. Et elle a raison à 100 pour cent. Et je suis ici pour expliquer pourquoi nous devrions en prendre note.
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Une portion typique de pâtes en Italie
Parce que j'ai eu la chance de voyager en Italie à deux reprises, la dernière fois avec Giovanni Rana, j'ai rencontré de nombreuses personnes qui vivent là-bas et j'ai appris la vérité sur leurs habitudes en matière de consommation de pâtes et sur les erreurs que les Américains ont en mangeant des céréales. Ces conversations m'ont non seulement éclairé, mais m'ont également rassuré sur le fait que je ne devrais pas ressentir un sentiment extrême de culpabilité à chaque fois que je commande des pâtes au lieu de la salade.
Les bienfaits des pâtes pour la santé
- Il est faible en sodium et sans cholestérol.
- Il est riche en acide folique.
- Il a un faible indice glycémique.
- Il contient un carburant qui stimule le cerveau, c'est pourquoi les gens en mangent avant les grandes courses.
- Le profil en macronutriments – le pourcentage de glucides, de protéines et de graisses – des spaghettis séchés est respectivement de 83 pour cent, 14 pour cent et 3 pour cent. Non seulement il est riche en protéines, mais il contient 2,5 grammes de fibres par portion , aussi.
Pour découvrir les véritables bienfaits des pâtes pour la santé – et comment leurs liens avec le régime méditerranéen en font un aliment recommandé dans d’autres pays – j’ai parlé à quelques diététistes qui étudient les tendances en matière de nutrition et de mode de vie depuis des années. Curieux de savoir ce que les nutritionnistes ont vraiment à dire sur les pâtes ? Décomposons-le.
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La première est Diane Welland, diététiste et responsable des communications en nutrition pour le Association nationale des pâtes (oui, c'est une chose réelle, et c'est maintenant un de mes objectifs d'en faire partie un jour). Diane a participé à des recherches qui suggèrent que la consommation de pâtes chez les adultes est associée à une meilleure qualité alimentaire globale par rapport aux adultes qui n'en mangent pas.
Une étude distincte menée par des scientifiques italiens et parue dans le Journal sur la nutrition et le diabète ont découvert que la consommation de pâtes est associée à un IMC plus faible, en particulier chez les femmes. Après avoir étudié plus de 20 000 Italiens pendant trois ans, les scientifiques ont découvert que « en tant que composante traditionnelle du MeD [le régime méditerranéen typique], la consommation de pâtes était associée négativement à l'IMC, au tour de taille et au rapport taille-hanches, et à une plus faible prévalence de surpoids et d'obésité ». Cette association « négative » avec l’IMC signifie que l’indice de masse corporelle de ces personnes a diminué.
« Les pâtes ne font pas grossir. C'est le montant dont vous disposez.
J'ai également parlé à Lisa Eberly, diététiste et fondatrice de Nourrir , qui convient que vous n’avez pas besoin d’éliminer les glucides de votre vie. Tous les glucides sont très certainement pas mauvais, dit Lisa. «Je pense que les pâtes, le riz, le pain et autres glucides devraient absolument être incorporés à une alimentation saine, en particulier pour quelqu'un qui aime ces aliments.» Les deux piliers les plus importants à retenir lors de la consommation de glucides sont : les grains entiers et la modération.
Lisa a confirmé que oui, les pâtes à grains entiers sont le choix le plus judicieux par rapport aux pâtes traditionnelles si vous souhaitez préparer le le plus sain plaque. « Les pâtes de blé entier sont des grains entiers riches en fibres. Les fibres contenues dans les pâtes de blé entier complexes vous rassasient plus longtemps et favorisent une réduction de l'inflammation et une glycémie équilibrée. Elle est personnellement fan des pâtes à base de blé entier, de riz brun, de quinoa et de lentilles rouges.
Si vous pensez maintenant : « Ouais, je peux manger une énorme assiette de pâtes au fromage chaque jour dans le cadre d'une alimentation saine », vous n'êtes pas tout à fait sur la bonne voie. Vous ne pouvez profiter des bienfaits des pâtes pour la santé que si vous les traitez correctement, notamment dans le cadre du régime méditerranéen.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Les légumes frais ne doivent jamais être bien au-delà lorsque vous préparez votre casserole d'eau bouillante salée pour les pâtes. Diane a commenté la célèbre citation de Giada en ajoutant : « Les pâtes ne font pas grossir. C'est le montant dont vous disposez. Les pâtes sont un véhicule parfait pour les légumes frais et les viandes maigres, des aliments vraiment sains. Il est si facile d'associer des pâtes avec des légumes pour augmenter votre consommation de légumes.
Dans le même ordre d'idées, Lisa suggère de diviser votre assiette de la manière suivante : les légumes devraient constituer la moitié de votre plat et les glucides complexes devraient constituer un quart de votre plat, le dernier quart étant destiné aux protéines. La clé à retenir avec les pâtes est de toujours doubler la quantité de légumes dans votre assiette. Si vous mangez une demi-tasse de pâtes, assurez-vous de les accompagner d'au moins une tasse de légumes.
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Vous n’êtes toujours pas convaincu que les pâtes peuvent faire partie d’un mode de vie sain ? Le point de vue d'un autre Italien dont j'ai appris est celui de Lorenzo Boni, chef exécutif de Barilla America. En plus de ses conseils sur le type de poulet à ne pas ajouter aux pâtes, il m'a confié un petit secret : Je mangeais des pâtes 14 fois par semaine en Italie. Quatorze fois par semaine ! Mais la raison pour laquelle il a pu s’en sortir est qu’il a prêté une attention particulière à la taille des portions. Reconnaître que votre corps bénéficie des glucides mais qu'il existe une bonne façon de les consommer est essentiel pour comprendre la meilleure façon de manger des pâtes.
Diane a développé la taille des portions en disant : « Les gens comme moi d'origine italienne, nous en mangeons facilement deux fois par semaine ; assez régulièrement. Chaque repas du dimanche puis les restes en semaine. Du point de vue de la quantité, nos recettes utilisent généralement environ deux onces de pâtes sèches pour quatre portions, ce qui équivaut à environ un une demi-tasse de pâtes pour une portion . Et cela est généralement associé à de nombreux aliments vraiment sains, comme des légumes, des haricots et des légumineuses (comme pâte de fazul ).'
Une fois que vous aurez compris la taille des portions, vous réaliserez qu’il n’est pas nécessaire de supprimer complètement les glucides de votre vie. Vous ne voulez pas éliminer les glucides de votre alimentation, a rassuré Diane. « Votre corps a besoin de glucides. C'est l'un de vos principaux nutriments. Vous en avez besoin pour un certain nombre de raisons, mais c'est particulièrement important pour votre cerveau : [il] a besoin d'une certaine quantité de glucides pour fonctionner. Ils en ont également besoin pour avoir de l'énergie, se sentir bien et pouvoir avoir suffisamment d'énergie tout au long de la journée. Vous voulez avoir une quantité équilibrée de glucides, de protéines et de graisses.
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Mesures de réussite pour des habitudes saines en matière de consommation de pâtes
- Surveillez la taille de vos portions. La taille de portion appropriée est d’une tasse de pâtes cuites (environ la taille d’une balle de baseball). Une astuce utile consiste à mesurez vos spaghettis à l'aide du trou d'une cuillère à pâtes .
- Étirez les pâtes en ajoutant beaucoup de légumes et/ou de viande maigre. Vous pouvez ajouter des vitamines, des minéraux et des fibres en complétant un plat de pâtes avec vos légumes et protéines préférés. Quelques recettes faciles à essayer sont les pâtes aux légumes primavera, les spaghettis et les boulettes de poulet au parmesan et les fettuccines au poulet et au brocoli Alfredo.
- Utilisez de l'huile d'olive au lieu du beurre ou de la crème épaisse. Certains plats de pâtes (comme l'authentique Alfredo italien) ont besoin de beurre pour leur rendre justice, mais de nombreux plats n'en ont pas besoin. Évitez les graisses inutiles du beurre et utilisez plutôt de l’huile d’olive de haute qualité, saine pour le cœur.
Toutes ces « règles » pour manger des pâtes sont monnaie courante en Italie, et de nombreuses personnes en Italie reconnaissent que les Américains ne les mangent pas toujours de la « bonne » façon. Alors qu'elle discutait autour d'un dîner de pâtes à Vérone avec une femme qui a vécu toute sa vie en Italie, elle m'a fait part de ses sentiments réels : « Les Américains mettent beaucoup trop de conneries sur leurs pâtes », a-t-elle déclaré.
Au lieu de chercher dans le garde-manger des ingrédients préfabriqués à ajouter aux pâtes (même s'il n'y a rien de mal avec les spaghettis aglio e olio à la rigueur), il est préférable d'utiliser des produits et des ingrédients frais comme base d'un repas de pâtes. Diane souligne que « les pâtes se consomment très facilement selon les saisons, qu'elles soient séchées ou fraîches. Les pâtes séchées sont considérées comme saines ; c'est aussi sain que frais. Cela ne fait donc aucune différence si vous mangez des pâtes fraîches sorties du réfrigérateur ou des pâtes séchées provenant d'une boîte : c'est ce que vous associez avec qui compte. Faites attention à ce qui est de saison et ajoutez des éléments comme des tomates fraîches, des épinards, des asperges, du brocoli ou des choux de Bruxelles à vos pâtes.
Je dis tout cela en tant que personne qui a vraiment un amour éternel pour les pâtes et qui ne pourrait pas imaginer m'en priver. Et si vous ressentez la même chose, je veux que vous sachiez que vous devriez arrêter de vous sentir coupable de manger quelque chose que vous aimez – la vie est bien trop courte pour cela. La prochaine fois que vous vous demandez si vous devriez commander des pâtes pour le dîner et que votre ami vous dit : « Je vais prendre la salade », pensez à ce que les Italiens pourraient faire. Ils commanderaient probablement les deux.
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Les déplacements et les dépenses de l'auteur et du photographe ont été pris en charge par Giovanni Rana dans le but d'écrire cette histoire.
