Serrez le haut de vos bras avec la rangée verticale

247CM Photographie | Diggy Lloyd

247CM Photographie | Diggy Lloyd

Les températures grésillantes signifient qu'il fait tout simplement trop chaud pour les manches. Après tout, vos bras ne verraient pas d'inconvénient à passer un peu de temps au soleil. Pour aider vos épaules à se sentir bien lorsque vous enlevez les manches, nous avons un exercice simple et rapide à faire : le rang vertical ! Ce mouvement classique de tonification des bras ne cible pas seulement les bras, il resserre également le haut du dos. Pour vous assurer que vous avez bien rempli le formulaire et que vous pouvez tirer le meilleur parti de ce déménagement, nous avons fait appel à Clubs de santé Youfit Expert en éducation physique, Raphael Konforti, MS, CPT.

Comment faire le rang debout

247CM Photographie

Comme pour tout exercice, il est important de vous assurer que vous maîtrisez parfaitement la forme. En plus d'être en sécurité, vous profiterez au maximum de votre temps d'exercice pour pouvoir continuer votre journée bien remplie. Selon Konforti, la rangée verticale est un exercice facile à apprendre à condition de suivre quelques indices de forme clés. Voici ses trois conseils.

1. Commencez debout et tenez une barre légère au niveau de vos hanches avec une prise à la largeur des épaules. Faites de votre mieux pour tenir la barre sans la serrer trop fort. Vous devriez avoir l'impression de tenir un verre de limonade au lieu de presser un citron.
2. Commencez ensuite par lever les coudes vers votre tête – il est important de toujours diriger avec les coudes plutôt qu’avec les mains lors de ce mouvement. Expirez lorsque la barre monte, en soulevant jusqu'à ce que la barre atteigne vos clavicules et que les coudes soient près de votre tête.
3. Ensuite, abaissez lentement la barre jusqu’à sa position de départ pendant que vous inspirez. Encore une fois, la partie la plus importante à retenir est de toujours diriger avec les coudes. Vous saurez si vous faites le mouvement correctement si vos coudes sont toujours plus hauts que vos mains.

Quand le faire

Descendre le formulaire est un bon début, mais savoir quand faire le rang vertical est tout aussi important. Les exercices d’appariement, c’est comme choisir une tenue ; tout doit se compléter. Heureusement, vous disposez de nombreuses options pour réaliser ce mouvement et avec quels entraînements l'associer.

Conseil d'entraîneur de Konforti : « Il existe une grande flexibilité lorsqu'il s'agit d'intégrer la rangée verticale dans vos entraînements. Puisqu'il se concentre sur les bras et les épaules, il est facile de l'ajouter à n'importe quel entraînement des bras ou du haut du corps - il est même idéal pour les entraînements de tout le corps. En tant qu'exercice composé (plus d'une articulation bouge à la fois, dans ce cas les coudes et les épaules), il peut vraiment être placé n'importe où au cours d'une séance d'entraînement. Habituellement, la rangée verticale fonctionne mieux comme finisseur à la fin d'une séance d'entraînement. Ou ajoutez-le au milieu avant d'effectuer un travail d'isolation sur des parties spécifiques du corps et après que vos autres gros exercices comme des pompes ou des développé couchés aient été effectués.

Nous savons maintenant quand le faire, mais combien de séries et de répétitions devez-vous faire ? « Trois séries de 10 à 12 répétitions sont idéales. Il est important que le poids soit difficile à la fin, mais il ne doit pas être si lourd que vous ne puissiez pas atteindre 10 répétitions », a recommandé Konforti.

Quel matériel utiliser ?

Ce mouvement est très polyvalent, ce qui le rend facile à réaliser dans n'importe quelle salle de sport, même si c'est votre salle de sport à domicile qui est équipée de plus de télécommandes que de poids. Vous pouvez vraiment faire cet exercice avec n’importe quel équipement dont vous disposez. La plupart des gens préfèrent faire ce mouvement avec une barre car le mouvement est facile à maîtriser et permet de trouver une prise en main confortable. Selon Konforti : « Vous pouvez tout à fait faire ce mouvement avec une kettlebell également ; c'est en fait un excellent moyen de progresser vers des mouvements de kettlebell plus complexes. Les haltères sont toujours présents également. Vraiment, tout ce qui a un peu de poids et que vous pouvez comprendre fonctionnera. Si vous avez déjà pris un enfant par les bras et l'avez soulevé de haut en bas, vous avez déjà fait preuve de créativité et l'avez utilisé comme poids pour une rangée verticale !'