L'ajout de graines de chia ou de graines de lin aux smoothies, aux boules protéinées et aux flocons d'avoine n'est pas nouveau. Les gens s'appuient sur ces graines depuis des lustres pour donner à leurs recettes plus de nutriments sans effort, dans l'espoir que ces simples ajouts puissent donner à leur corps un apport de nutriments pour soutenir certains aspects de leur santé.
Mais même si les graines de chia et les graines de lin peuvent sembler interchangeables, il existe des différences notables entre les deux. D’une part, ils ont l’air différents. Les graines de chia sont de minuscules ovales noirs ou blancs, tandis que les graines de lin sont brunes et en forme de larme. Ils présentent également de légères différences nutritionnelles.
En raison de ces différences, vous vous demandez peut-être lequel de ces deux « superaliments » vaut la peine d'être acheté. En tant que diététiste professionnelle, j'ai un point de vue unique sur le sujet et, malheureusement, la réponse au débat entre le chia et les graines de lin n'est pas noire et blanche.
Experts présentés dans cet article
Kristin Drayer , MS, RDN, est diététiste nutritionniste, conseillère en alimentation intuitive certifiée et entraîneur personnel certifié.
Beth Stark, RDN, LDN, est diététiste nutritionniste et propriétaire de Beth Stark Nutrition .
Nutrition du chia ou des graines de lin
Le chia et les graines de lin peuvent être utilisés de la même manière, mais ce sont deux graines très différentes.
Les graines de chia sont de minuscules graines noires provenant de la plante sauge espagnole , originaire d'Amérique centrale. Ils constituaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas et étaient appréciés pour leur capacité à fournir une énergie durable. Les graines de chia ont une saveur de noisette relativement douce, ce qui les rend très polyvalentes en termes d'utilisation culinaire. Ils ne modifient pas significativement le goût des plats auxquels ils sont ajoutés. Au lieu de cela, ils ont tendance à absorber les saveurs des aliments et des liquides avec lesquels ils sont combinés. Cette caractéristique fait des graines de chia un complément favori à une grande variété de plats, de l'ajout de protéines aux smoothies et pâtisseries aux salades et yaourts.
Voici les valeurs nutritionnelles pour une once de graines de chia, selon le Base de données alimentaire USDA :
Les graines de lin, quant à elles, proviennent de la plante Le lin le plus courant et font partie de l’alimentation humaine et animale depuis des milliers d’années. Ces petites graines au goût de noisette sont réputées pour leur profil nutritionnel. Leur goût n’est pas irrésistible, ce qui en fait un ajout polyvalent à divers plats.
Voici les valeurs nutritionnelles par once de graines de lin, selon l'USDA :
Similitudes entre les graines de chia et les graines de lin
Les graines de chia et les graines de lin offrent des bienfaits impressionnants pour la santé. Par exemple, ce sont tous deux des sources d’acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiaque et cérébrale. Ce sont également des sources d'antioxydants, qui aident à lutter contre le stress oxydatif (qui est associé à le développement de plusieurs troubles métaboliques, chroniques ou cancers). En plus de cela, ils sont également riches en fibres et en minéraux, explique Kristin Drayer , MS, RDN, diététiste professionnelle.
Voici quelques-uns des avantages qu’offrent les graines de chia et de lin.
Énergie et plénitude soutenues : Le mélange de protéines, de fibres et de graisses saines contenu dans les graines de chia et de lin fournit une libération d'énergie constante, vous gardant rassasié plus longtemps, explique Draayer. Les deux types de graines peuvent jouer un rôle dans la réduction de l'appétit entre les repas, car elles ralentissent la digestion et favorisent la sensation de satiété, ajoute Beth Stark, RDN, LDN, diététiste nutritionniste et propriétaire de Beth Stark Nutrition . De même, ils peuvent aider à maintenir une glycémie stable chez les personnes diabétiques ou non.
Santé digestive : Les graines de chia et les graines de lin sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent un intestin sain et des selles régulières, explique Draayer.
Polyvalence en cuisine : La capacité unique des graines de chia à absorber l'eau et à former une consistance gélatineuse en fait un favori dans les puddings et les flocons d'avoine et comme substitut aux œufs dans les recettes. Les graines de lin, surtout lorsqu'elles sont moulues, peuvent facilement être ajoutées aux produits de boulangerie, aux céréales et aux smoothies sans altérer le goût ou la texture du plat.
Différences entre les graines de chia et les graines de lin
Oui, les graines de chia et de lin présentent de nombreuses similitudes. Mais il existe également des différences distinctes entre eux.
Par exemple, les graines de chia sont plus riches en fibres, tandis que les graines de lin sont plus riches en matières grasses. Les graines de chia contiennent plus de calcium, tandis que les graines de lin contiennent plus de magnésium, deux minéraux qui favorisent la santé des os. «Les graines de chia fournissent une source complète de protéines et ont une teneur accrue en fibres, tandis que les graines de lin offrent une concentration plus élevée d'oméga-3», ajoute Draayer.
Another noteworthy thing about flaxseeds is that they're a source of lignans, or a class of plant 'estrogens' (phytoestrogens), which la recherche montre peut aider à réduire le risque d’ostéoporose et offrir un certain soulagement des symptômes de la ménopause (comme les bouffées de chaleur).
Les graines de chia peuvent être dégustées telles quelles, tandis que les graines de lin doivent être moulues, car l'enveloppe externe des graines de lin est dure et peut traverser le système digestif sans être digérée si elles sont consommées entières, ce qui signifie que vous n'obtenez aucun des nutriments qu'elles offrent. En broyant les graines de lin (dans ce qu'on appelle souvent de la farine de graines de lin), vous décomposez cette enveloppe externe, permettant au corps d'accéder et d'absorber la riche gamme de nutriments qu'elle contient, y compris les phytoestrogènes.
Alors, quels sont les meilleurs : les graines de chia ou de lin ?
Les graines de chia et de lin sont des atouts nutritionnels qui peuvent être facilement ajoutés à de nombreux plats que vous mangez déjà. Essayer de choisir ce qui est « le plus sain » est essentiellement impossible.
En fin de compte, les graines de chia et les graines de lin sont des ajouts riches en nutriments qui peuvent aider à soutenir la santé intestinale, la santé des os et bien plus encore. Dire que l’un est plus sain que l’autre, c’est comme opposer une pomme à une poire : les deux sont d’excellents choix. En tant que diététiste, je suis ravie lorsque les clients me disent qu'ils ajoutent des graines de chia, des graines de lin ou les deux à leur alimentation globalement équilibrée et saine.
Que vous optiez désormais pour les graines de lin ou de chia, sachez que l'ajout de l'une ou l'autre de ces graines à votre alimentation est une étape positive pour favoriser votre bien-être général. Bien sûr, vous devez en fin de compte vous appuyer sur les suggestions de votre médecin, donc s'il recommande l'un plutôt que l'autre (ou s'il vous suggère de rester à l'écart des deux pour des raisons uniques), il est préférable de suivre ses ordres de marche.
Lauren Manaker est une diététiste primée et une rédactrice indépendante passionnée par la fourniture d'informations nutritionnelles fondées sur des preuves d'une manière amusante et intéressante.
