Les diététistes et les préparateurs physiques encouragent leurs clients à avoir une alimentation équilibrée, comprenant les trois macro-éléments (protéines, glucides et lipides), mais consommer suffisamment de protéines quotidiennement semble être un sujet particulièrement brûlant.
En ce qui concerne le petit-déjeuner, la diététiste Leslie Langevin, MS, RD, CD, de Nutrition santé globale recommande de consommer 13 à 20 grammes de protéines pour ce premier repas, ainsi que six grammes de fibres. Ces nutriments aident à ralentir la digestion et à vous sentir rassasié plus longtemps, vous donnant ainsi suffisamment d’énergie pour passer la première moitié de la journée.
Si vous aimez plonger dans un copieux bol de flocons d'avoine le matin, vous vous demandez peut-être quelle quantité de protéines vous apporte la farine d'avoine.
Protéine dans les flocons d'avoine
La quantité exacte de protéines dans les flocons d'avoine dépend du type d'avoine et de la marque que vous choisissez. (Vérifiez les informations nutritionnelles sur votre emballage de flocons d'avoine pour en être sûr.) En général, les trois principaux types d'avoine - l'avoine rapide (alias avoine instantanée), l'avoine coupée en acier (alias avoine irlandaise ou écossaise) et l'avoine à l'ancienne (alias flocons d'avoine) - offrent tous cinq grammes de protéines par portion et quatre ou cinq grammes de fibres, selon le Département américain de l'Agriculture .
Voici en quoi les trois diffèrent :
Comment ajouter plus de protéines aux flocons d'avoine
Bien que tous les types de flocons d'avoine contiennent environ cinq grammes de protéines et quatre à cinq grammes de fibres par portion, ils ne répondent pas tout à fait aux recommandations de Langevin pour un petit-déjeuner copieux. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement ajouter des ingrédients supplémentaires à vos flocons d'avoine pour augmenter la teneur en protéines.
Faites défiler pour voir quelques garnitures ou mélanges que vous pouvez ajouter, comme du beurre de noix ou de la poudre de protéines. Ils augmenteront la teneur en protéines, mais ils ajouteront également des fibres et des graisses saines ainsi que de la texture et de la saveur, rendant votre gruau encore plus satisfaisant.
Choisissez quelques-uns de ces ingrédients et vous serez sur la bonne voie pour obtenir les 13 à 20 grammes de protéines et les six grammes de fibres dont vous avez besoin pour commencer la journée en force.
247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajouter des protéines aux flocons d'avoine avec des pois chiches
Les pois chiches (alias pois chiches) confèrent au houmous ses avantages nutritionnels exceptionnels, et ils peuvent faire de même pour votre gruau du matin. L'ajout de 1/4 tasse de pois chiches donnera à votre gruau 10 grammes de protéines de plus et six grammes de fibres de plus, selon le USDA .
To add chickpeas to your oatmeal, just mash 1/4 cup of the beans into your bowl. Ajoutez ensuite les flocons d'avoine, le liquide, l'édulcorant et les garnitures de votre choix, faites chauffer et boum : vos flocons d'avoine contiennent beaucoup plus de protéines et de fibres. Les pois chiches écrasés ajoutent une onctuosité qui se fond parfaitement dans les flocons d'avoine, vous ne les remarquerez donc pas du tout (promis !).
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajoutez des protéines aux flocons d'avoine avec du beurre de noix ou du beurre de graines
Un moyen simple d’ajouter plus de protéines aux flocons d’avoine consiste à utiliser du beurre de noix ou de graines. Lorsque vos flocons d'avoine sont chauds, ajoutez deux cuillères à soupe de votre beurre de noix ou de graines préféré. Quel que soit celui que vous choisissez, il offrira une quantité décente de protéines. Par exemple, les graines de tournesol et le beurre de cacahuète ajoutent environ huit grammes supplémentaires de protéines, et le beurre d'amande en ajoute sept grammes. Bonus : les graisses saines et les fibres contenues dans le beurre de noix contribueront à l'effet de satiété et vous aideront à rester rassasié.
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajoutez des protéines aux flocons d'avoine avec des graines de chanvre
Ajoutez des cœurs de chanvre (graines de chanvre décortiquées crues) pour augmenter le nombre de protéines de votre gruau du matin. Une cuillère à soupe offre 3,3 grammes de protéines, selon le USDA , donc ajouter quelques cuillerées peut être très utile. Sans oublier que les cinq grammes de matières grasses contenues dans chaque cuillère à soupe vous aideront à rester rassasié et donneront à votre avoine un goût riche et beurré.
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajouter des protéines aux flocons d'avoine avec du lait
Un moyen simple d'augmenter la teneur en protéines des flocons d'avoine - qui n'ajoute même pas une seconde de temps de préparation - consiste à faire cuire les flocons d'avoine dans du lait de vache ou de soja au lieu de l'eau. Une tasse de lait de soja non sucré, par exemple, ajoute sept grammes de protéines et deux grammes de fibres, tandis qu'une tasse de lait écrémé ajoute huit grammes de protéines. Le lait n'offre généralement pas des tonnes de fibres, alors ajoutez-y des baies, des pommes ou de la citrouille en conserve (comme dans cette recette ci-dessous) pour augmenter également ce nombre.
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajoutez des protéines aux flocons d'avoine avec de la poudre de protéines
Si vous aimez les protéines en poudre, vous pouvez en mélanger un peu à vos flocons d'avoine pour les transformer en un petit-déjeuner riche en protéines.
Il existe de nombreux types différents de protéines en poudre, mais assurez-vous simplement d’en choisir une qui contient peu de sucre ajouté. Une demi-portion de poudre de protéine offre généralement sept à 10 grammes de protéines supplémentaires, bien que cela dépende du type de poudre de protéine que vous utilisez. Ils ne contiennent pas des tonnes de fibres, alors assurez-vous d'ajouter des baies fraîches ou surgelées, des poires hachées ou de la farine de lin.
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajoutez des protéines aux flocons d'avoine avec de la farine de lin ou de la farine d'amandes
Deux cuillères à soupe de farine de lin (alias graines de lin moulues) offrent environ trois grammes de protéines, selon le USDA – cela peut donc être l’un des nombreux ingrédients riches en protéines que vous ajoutez à votre bol. Il ajoute également trois grammes de fibres et 4,5 grammes de graisses saines pour compléter votre bol de flocons d'avoine avec des nutriments encore plus rassasiants.
Si vous avez déjà de la farine d'amandes dans votre garde-manger (peut-être issue de pâtisseries sans gluten), c'est également une excellente option. Langevin recommande d'ajouter trois cuillères à soupe de farine d'amandes aux flocons d'avoine pour augmenter les protéines. It adds more than five grams of protein and two grams of fiber, satiating healthy fats, plus a nutty flavor and hearty texture.
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247CM Photographie | Lizzie Fuhr
Ajouter des protéines aux flocons d'avoine avec du yaourt
Mélangez-y du yaourt grec (ou du yaourt sans produits laitiers) et vous augmenterez non seulement la teneur en protéines de votre bol, mais vous augmenterez également l'onctuosité ! Seulement un demi-pot de 200 grammes de yaourt grec nature à faible teneur en protéines ajoutera 10 grammes de protéines à votre petit-déjeuner.
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajoutez des protéines aux flocons d'avoine avec des graines de chia
Mélangez deux cuillères à soupe de graines de chia nutritives à vos flocons d'avoine et vous ajouterez près de cinq grammes de protéines. Les graines de chia contiennent également 9,8 grammes de fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à rester régulier. Vous préférerez peut-être la texture des graines de chia dans les flocons d'avoine au pudding au chia pur.
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247CM Photographie | Jenny Sucre
Ajoutez des protéines aux flocons d'avoine avec de la poudre de beurre de cacahuète
Si vous n'êtes pas fan de protéines en poudre et que vous aimez tout ce qui est aromatisé au beurre de cacahuète, essayez d'ajouter du beurre de cacahuète en poudre à votre avoine. Une portion de deux cuillères à soupe ajoute huit grammes de protéines et offre trois grammes de fibres rassasiantes, selon le USDA .
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Ajouter des protéines aux flocons d'avoine avec des noix
Saupoudrez de noix de pécan, de noix, d'amandes hachées, de cacahuètes ou de pistaches - elles ajouteront des protéines, des fibres et des graisses saines qui rassasieront la faim. Si votre objectif principal est d’ajouter des protéines à vos flocons d’avoine, les cacahuètes, les amandes et les pistaches sont les meilleures options. Ce sont également eux qui offrent le plus de fibres, avec les noix de pécan et les noisettes.
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