Si vous devenez plus mince en faisant de l'exercice et en mangeant des aliments nutritifs, vous vous demandez peut-être quand vous commencerez à voir vos abdos éclater. Mais le nombre de redressements assis que vous effectuez ne déterminera pas si vous avez un pack de six ou non : tout dépend de votre pourcentage global de graisse corporelle.
Bien sûr, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux, mais pour voir la définition des abdominaux, vous devez réduire la couche de graisse qui recouvre votre taille. Malheureusement, vous ne pouvez pas réduire localement la graisse de votre ventre. Vous devez réduire votre pourcentage global de graisse corporelle, ce qui réduira la graisse partout, y compris celle de votre estomac.
Qu’est-ce que le pourcentage de graisse corporelle et comment est-il mesuré ?
«Votre pourcentage de graisse corporelle représente la quantité totale de masse grasse dont vous disposez», a expliqué Tamara Pridgett, entraîneuse personnelle certifiée NASM. Il s’agit d’une combinaison de deux types différents de graisses : la graisse corporelle essentielle et la graisse de stockage. Les graisses essentielles sont nécessaires pour protéger vos organes et vos articulations, pour vous garder au chaud et pour faciliter la reproduction. La graisse de stockage est de l’énergie stockée sous forme de tissu adipeux, et c’est la graisse que les gens ont tendance à voir sur leur corps.
- Vous pouvez mesurer votre pourcentage de graisse corporelle en prenant des mesures des plis cutanés, qui ne sont pas très précises, même si elles sont prises par un professionnel.
- Les gymnases peuvent également vous demander d’utiliser une machine InBody qui ressemble à monter sur une balance. Il envoie un courant bioélectrique dans tout votre corps, mesurant le pourcentage de graisse corporelle. Ce n'est pas non plus le plus précis.
- Un scan DEXA ou un test BodPod sont deux des moyens les plus précis de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Ceux-ci ne sont généralement proposés que dans des cliniques spécialisées et sont coûteux – environ 250 à 300 dollars. Ce qui est utile à propos de ces six packs, c'est qu'ils peuvent décomposer les pourcentages exacts de répartition de la graisse dans tout votre corps.
De quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour voir mes abdos ?
De nombreux entraîneurs conviennent qu'il est difficile de donner un pourcentage spécifique de graisse corporelle permettant une visibilité abdominale. L'entraîneur personnel certifié Virginia Kinkel, qui utilise et analyse les scans DEXA depuis cinq ans, a déclaré que l'endroit où vous stockez la graisse, la quantité de graisse et la quantité de muscle dont vous disposez détermineront si vos abdominaux sont visibles ou non. « Deux personnes ayant exactement le même pourcentage de graisse corporelle peuvent le stocker de manière complètement différente. Une personne peut avoir des abdominaux, une autre non, a-t-elle déclaré.
Bien qu'il n'y ait pas de pourcentage de graisse corporelle spécifique dont vous avez besoin pour voir les abdominaux puisque la graisse de chacun est répartie différemment, il existe une plage de pourcentage de graisse corporelle que vous pouvez viser. Entraîneur personnel certifié NSCA, chiropracteur et propriétaire de Mouvement amélioré Ryan Hosler a dit :
- Pour les hommes, si vous avez entre 6 et 17 pour cent de graisse corporelle, vos abdominaux devraient être visibles.
- Pour les femmes, la fourchette va de 14 à 24 pour cent de graisse corporelle. La définition commencera à apparaître dans le haut de gamme (17 pour cent pour les hommes, 24 pour cent pour les femmes), et vos abdominaux deviendront plus sculptés à mesure que ce chiffre diminuera.
Comment puis-je réduire mon pourcentage de graisse corporelle ?
Vous pouvez réduire votre pourcentage de graisse corporelle en faisant deux choses principales : Premièrement, manger avec un déficit calorique modéré tout en limitant les glucides et le sucre hautement transformés. Et deuxièmement, si vous avez déjà atteint votre poids idéal, vous pouvez modifier votre composition corporelle en vous entraînant en combinant musculation et entraînement par intervalles de haute intensité.
Un avertissement concernant un faible pourcentage de graisse corporelle
Souvent, nous pouvons nous concentrer fortement sur l’atteinte d’un pourcentage de graisse corporelle spécifique. Cela peut être important pour ceux qui gèrent des maladies chroniques liées au poids comme les maladies cardiaques et le diabète. Mais la diététiste Rachel Fine, MS, RD, CDN, propriétaire de Vers la Pointe Nutrition , spécialisé dans la nutrition sportive, prévient qu'il est essentiel de s'assurer que quel que soit le pourcentage de graisse corporelle que vous visez, vous vous assurez qu'il permet toujours au métabolisme basal de votre corps de fonctionner correctement.
Souvent, je vois des athlètes s'efforcer d'atteindre un pourcentage de graisse corporelle extrêmement faible, ce qui provoque des perturbations hormonales qui nuisent à la santé et aux performances à long terme, a-t-elle expliqué. «Les réserves de graisse du corps agissent comme un modérateur direct de plusieurs hormones, notamment la construction osseuse et les régulateurs de l'appétit.» Sans suffisamment de graisse corporelle, nous risquons un avenir caractérisé par des os fragiles et une faim chronique.
Oubliez le pourcentage de graisse corporelle !
Avoir des abdominaux visibles n'est pas réellement le meilleur indicateur de santé ou de forme physique, a ajouté Brittany Van Schravendijk, entraîneure certifiée NSCA et entraîneure-chef de Vivre.fit . Le niveau de maigreur requis pour avoir des abdominaux visibles peut être malsain pour les femmes en particulier, ce qui peut provoquer des perturbations dans leur équilibre hormonal et leur cycle menstruel si leur taux de graisse corporelle est inférieur à 20 %.
Même s’il n’y a rien de mal à vouloir un ventre plat ou des muscles abdominaux visibles, cela ne devrait pas se faire au détriment de votre santé. Au lieu de me concentrer sur leur apparence, j'aimerais voir les gens se concentrer sur leur force et sur ce qu'ils peuvent faire, a déclaré Kekua Kobashigawa, entraîneur personnel certifié par l'ACSM.
