Sur TikTok, les conseils d’entraînement abondent – certains crédibles, d’autres douteux. Et récemment, vous avez peut-être entendu parler de ce qu'on appelle l'entraînement au sprint, qui se situe quelque part entre 12-3-20 tapis roulant entraînements et entraînements de zone 2 sur l’échelle de viralité FitTok. Les créateurs publient leurs entraînements personnels par intervalles de sprint et s'entraînent comme un athlète. Ils vont jusqu'à appeler des sprints un « code de triche » d'entraînement, des résultats prometteurs qui incluent la transformation de vos fessiers et l'amélioration de la santé cardiaque. Même les célébrités aiment Chris Hemsworth ont sauté à bord, troquant l’haltérophilie lourde contre des entraînements plus fonctionnels et, oui, des sprints.
Mais qu’implique l’entraînement au sprint, au fait ? Et peut-il éventuellement offrir tous les avantages revendiqués par TikTok ? Ici, un entraîneur de course certifié explique le style d'entraînement, ses avantages et comment l'essayer vous-même.
Experts présentés dans cet article
Mireille Siné , MPH, est un entraîneur de course à pied de niveau 1 de l'USATF et le fondateur de Coachée par Mireille .
Qu’est-ce que l’entraînement fractionné sprint ?
En termes simples, l'entraînement par intervalles de sprint est un type d'entraînement de course à pied qui consiste à alterner entre des sprints de haute intensité et des périodes de récupération active (pensez : marche ou jogging facile), explique Mireille Siné, MPH, entraîneur de course à pied de niveau 1 de l'USATF et fondatrice de Coachée par Mireille .
Vos sprints et intervalles de récupération peuvent correspondre à une distance spécifique (par exemple, 200 mètres, 0,1 mile) ou à une durée spécifique (disons, une minute), explique-t-elle. Et le rapport travail/récupération dépend de votre niveau de forme physique : les débutants ont généralement intérêt à faire des sprints plus courts et des périodes de repos plus longues, et à mesure qu'ils progressent, ils peuvent commencer à augmenter la distance ou la durée du sprint et à diminuer la récupération, explique Siné.
La vitesse qui constitue un « sprint » dépend du coureur. Si vous connaissez votre rythme de 5 km, par exemple, vous pouvez choisir de courir 400 mètres à cette vitesse, de passer 200 mètres à récupérer et de répéter ces intervalles cinq fois, dit-elle. Vous pouvez également utiliser votre évaluation de l'effort perçu (RPE). Pour votre période de sprint, vous pouvez viser un niveau d’effort qui ressemble à huit sur 10, 10 étant extrêmement difficile. Vous ne vous souciez pas vraiment de ce que disent les chiffres et vous n'essayez pas d'atteindre un certain écart, dit Siné. Pendant cet intervalle où vous êtes censé travailler dur, avez-vous réellement eu l'impression d'y aller fort pour pouvoir récupérer après?
Bien que vous puissiez faire des intervalles de sprint sur le tapis roulant, il est préférable de les compléter sur la piste, explique Siné. Vous devez être capable d'ajuster rapidement votre vitesse, mais les tapis roulants ont tendance à avoir des décalages, ce qui vous amène à courir plus fort ou à récupérer plus longtemps que prévu, explique-t-elle. De plus, vous pouvez facilement sprinter sur une distance spécifique sans avoir à faire de calculs rapides : vous pouvez simplement regarder les lignes sur la piste pour savoir quand vous arrêter.
Quels sont les avantages de la formation sprint ?
Que vous soyez un débutant en course à pied ou un professionnel, les entraînements par intervalles de sprint valent la peine d'être intégrés à votre routine d'entraînement.
Cela améliore votre endurance.
Dans une petite étude 2020 , les chercheurs ont découvert que l'entraînement par intervalles de sprint trois fois par semaine pendant huit semaines améliorait la VO2 max tout aussi bien que les courses continues d'intensité modérée. ICYDK, V̇O2 max est la quantité maximale d'oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense, et c'est considéré le meilleur indicateur de la forme cardiovasculaire et de l’endurance aérobie. Plus vous pouvez utiliser d’oxygène, plus vous pouvez produire d’énergie et plus vous pouvez effectuer de travail, selon Santé de l'UC Davis . À son tour, l’entraînement au sprint peut vous aider à améliorer votre endurance lors de courses plus longues, explique Siné.
Il améliore la santé cardiovasculaire.
Parallèlement à la VO2 max, il a été démontré que l'entraînement par intervalles de sprint - en particulier quatre à six sprints de 30 secondes avec quatre minutes de récupération - améliore les paramètres de santé tels que la tension artérielle, la fonction cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline, selon une étude publiée dans Médecine du sport . Étant donné qu'une hypertension artérielle incontrôlée peut entraîner une crise cardiaque, une insuffisance cardiaque, un accident vasculaire cérébral et d'autres complications, il est essentiel de la maintenir dans la plage normale, selon le Clinique Mayo .
C'est efficace.
Une course de distance typique peut durer entre une heure et demie et deux heures, soit le double du temps qu'il vous faudra pour effectuer un entraînement par intervalles de sprint, échauffement et récupération inclus, explique Siné. Mais comme vous travaillez à une intensité plus élevée, vous pouvez bénéficier des bienfaits cardiovasculaires de la course à pied. sans avoir besoin de passer deux épisodes de « Succession » sur la piste ou le tapis roulant.
Cela rend la course plus stimulante mentalement.
En divisant vos courses en séquences passionnantes de mouvements de haute intensité, l'activité peut sembler beaucoup moins monotone, explique Siné. De plus, les sprints peuvent vous donner la chance de rivaliser avec vous-même. Personnellement, j'aime la partie fractionnée de mon entraînement car c'est le moment de vraiment me tester, ajoute-t-elle. « Vous ne voulez pas toujours vous lancer dans ces séances en espérant que tout sera parfait, car de cette façon, vous ne vous améliorerez pas vraiment. Vous devriez avoir un élément du type : « C'est au-dessus de là où je me trouve actuellement, mais c'est aussi là que je compte aller, donc ça va être difficile. » Ça va être dur. Mais c’est ce qui finit par vous pousser à atteindre le niveau pour lequel vous vous entraînez.
Ce qu'il faut noter à propos de la formation sprint
L'entraînement par intervalles de sprint peut vous donner l'impression d'être une puissante star de la piste, mais il ne devrait pas constituer votre entier routine de course. Une semaine d'entraînement bien équilibrée devrait inclure un mélange de course facile, de travail de plus haute intensité (comme des intervalles de sprint) et d'une course régulière sur de longues distances, explique Siné.
En règle générale, vous devriez limiter vos entraînements de sprint à une à deux fois par semaine, avec au moins une journée de course facile entre les deux, recommande-t-elle. Plus fréquemment que cela, vous risquez de souffrir d'épuisement professionnel et d'un risque accru de blessure, explique Siné. Vous ne voulez jamais enchaîner des journées difficiles au cours d'une semaine d'entraînement, ajoute-t-elle. Cela ne vous laisse pas assez de temps pour récupérer et cela vous donne moins de chances de vous adapter à l'entraînement global.
Avant vos entraînements fractionnés de sprint, assurez-vous de faire un échauffement complet et dynamique afin que vos muscles soient préparés et prêts pour le travail de haute intensité, explique Siné. Essayez des exercices tels que A saute et B saute , karaoké et des pieds rapides, qui vous aideront tous à pratiquer une forme de course appropriée qui peut se traduire par l'entraînement lui-même, dit-elle. Un temps de récupération est également indispensable : « Vous ne voulez pas partir d'une intensité élevée et ensuite vous arrêter complètement », explique Siné. C'est à ce moment-là que vous intégrez un jogging facile et que votre fréquence cardiaque diminue tout en restant en mouvement.
Et si vous vous entraînez sur une piste, assurez-vous d'utiliser les voies extérieures, qui sont généralement un endroit sûr pour les coureurs plus lents et plus récents, explique Siné.
Un exemple d’entraînement par intervalles de sprint
Lorsque vous êtes prêt à essayer l'entraînement par intervalles de sprint, essayez cet exemple d'entraînement, gracieuseté de Siné.
Réchauffer: Faites un jogging facile pendant 20 minutes.
Entraînement: Sprintez 100 mètres, puis marchez ou courez facilement sur 100 mètres. Pour le sprint, visez un RPE de six ou sept sur 10. Répétez six à huit fois.
Refroidir: Faites un jogging facile pendant 15 à 20 minutes.
Une fois que vous êtes à l'aise pour courir ces sprints de 100 mètres, augmentez vos périodes de travail et de récupération à 200 mètres chacune. Lorsque cela vous semble un jeu d'enfant, essayez de parcourir 400 mètres pour chaque séance de travail et de récupération.
Megan Falk est une journaliste et rédactrice expérimentée en matière de santé et de bien-être dont les travaux ont été publiés par PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces et d'autres médias. Elle a été rédactrice au sein de l'équipe de contenu d'Equinox et chez Shape, où elle a principalement couvert les conseils d'exercices, les modalités de remise en forme, les tendances en matière d'entraînement, et plus encore.
