Quand j’ai entendu parler pour la première fois de 12-3-30 – le nom de l’entraînement viral de 30 minutes sur tapis roulant incliné qui a pris d’assaut Internet – je n’étais que légèrement intrigué. TikTok nous a présenté tant de mots à la mode en matière d'exercice au fil des ans, dont seuls quelques-uns sont restés fidèles (merci à vous, fille chaude se promène ). En règle générale, mon cardio préféré consiste à promener mes chiens dans les bois. Mais il y a des moments où la météo ne coopère pas, et ce serait bien d'avoir une autre option à l'intérieur. Entrez, 12-3-30.
Essentiellement, le 12-3-30 est une alternative simple et praticable au cardio de haute intensité, aidant les gens à rester motivés et cohérents dans leurs entraînements. Cela semble assez facile en théorie, mais les amateurs de gym jurent que c'est en réalité un défi. C'est bien plus difficile qu'il n'y paraît, déclare le créateur de contenu Ava Vescovi dans une vidéo la documentant 12-3-30 avant et après. Crois-moi, tu seras en sueur à la fin. Compte tenu de tout le battage médiatique autour de l'entraînement 12-3-30 et des résultats du 12-3-30 (y compris des vidéos de transformation avec des millions de vues sur les réseaux sociaux), j'ai décidé de voir dans quelle mesure l'entraînement incliné sur tapis roulant résistait IRL. Voici ce qui s’est passé après avoir essayé moi-même l’entraînement sur tapis roulant 12-3-30.
Experts présentés dans cet article :
Nicole Rodriguez est diététiste et entraîneur personnel certifié NASM.
Qu'est-ce que l'entraînement 12-3-30 ?
12-3-30 est un entraînement incliné sur tapis roulant de 30 minutes où l'inclinaison est réglée à 12 pour cent et le rythme est réglé à trois miles par heure. C'est vraiment aussi simple que cela. Influenceur Lauren Giraldo a introduit pour la première fois l'entraînement 12-3-30 sur YouTube en 2019 , mais il n'est devenu populaire que lorsque Giraldo a publié un TikTok à ce sujet fin 2020 , lui attribuant le mérite de l'avoir aidée à perdre du poids et à le maintenir pendant des années.
Depuis, l’entraînement est devenu viral, mais il a également résisté à l’épreuve du temps. Sur les réseaux sociaux, les gens s'appellent encore « 12-3-30 girlies » et partagent leur amour pour l'entraînement, y compris leurs résultats 12-3-30 et toute modification. De l'extérieur, 12-3-30 peut sembler une routine cardio sans prétention, mais cela a définitivement favorisé un sentiment de communauté et a aidé le cardio à se sentir moins intimidant pour beaucoup.
Avantages de l'entraînement 12-3-30
12-3-30 est incroyablement simple : aucun minuteur à intervalles ni instructions compliquées n'est requis. Il s’agit d’un entraînement stimulant mais à faible impact qui rend le cardio un peu moins douloureux et qui présente de nombreux avantages. Voici quelques-uns des plus remarquables :
12-3-30 Risques liés à l'entraînement
Tous les entraînements comportent un certain niveau de risque, et l’entraînement 12-3-30 n’est pas différent. «Je considérerais cela comme sûr avec l'autorisation du médecin», dit Rodriguez. Cela dit, si vous souffrez de douleurs au genou ou de blessures de quelque nature que ce soit, cet entraînement n’est peut-être pas fait pour vous. Pour éviter les blessures lors de la marche inclinée, maintenez une bonne posture, engagez votre tronc et évitez de vous affaler en avant ou d'appuyer votre poids sur les rampes du tapis roulant.
De plus, l’étude de 2012 a révélé que l’ajout d’une inclinaison modifie votre démarche de marche. Cela signifie que si vous débutez dans les entraînements en pente raide, vous devez y aller lentement afin d'éviter les blessures ou les tensions musculaires. En faire trop et trop tôt peut vous exposer à un risque de blessure par surmenage (lorsque les tissus sont endommagés en raison d'une demande répétitive), selon l'hôpital de chirurgie spéciale . Il est préférable d'augmenter progressivement l'inclinaison et la vitesse à votre rythme.
12-3-30 Résultats d'entraînement
Après avoir entendu tout le battage médiatique, j'ai décidé d'essayer l'entraînement 12-3-30 pendant deux semaines pour voir comment il se comparait à mes entraînements habituels (y compris le HIIT, la course et l'aviron). J'ai appliqué la méthode 12-3-30 cinq fois par semaine, selon la recommandation de Giraldo. Poursuivez votre lecture pour connaître mes résultats.
— Reportages supplémentaires de Lauren Mazzo et Chandler Plante
Mon échauffement d'entraînement du 12-3-30
Avant d’essayer l’entraînement 12-3-30, je ramais régulièrement 10 000 mètres (ce qui prend environ une heure). Je ne voulais pas perdre complètement mon endurance en aviron, alors j'ai réduit de moitié mon entraînement d'aviron (à environ 5 000 mètres). J'ai fait mon aviron avant le 30/12/30, ce qui m'a permis d'échauffer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers pour la forte pente de 12 %. Après être descendu du rameur, j'ai fait quelques minutes d'étirements avant de m'échauffer sur le tapis roulant.
J'ai commencé sans inclinaison à une vitesse de 2,0 mph pendant quelques minutes, puis j'ai augmenté l'inclinaison à 12 pendant quelques minutes supplémentaires (en marchant toujours à 2,0 mph), avant de commencer officiellement l'entraînement 12-3-30.
Même si vous n'avez pas l'intention de faire quelque chose comme ramer au préalable, c'est une bonne idée de faire une sorte d'échauffement complet du corps avant de sauter sur le tapis roulant. Passez ensuite quelques minutes à marcher sur un terrain plat avant d’augmenter progressivement l’inclinaison jusqu’à 12 pour cent.
247CM Photographie | Jenny Sucre
Mon entraînement du 12-3-30
Lorsque j'ai décidé d'essayer l'entraînement 12-3-30, je ramais déjà cinq à six fois par semaine. Avant cela, j’avais l’habitude de courir, de faire de la musculation et de promener mes chiens dans les bois. Franchement, je pensais que l'entraînement 12-3-30 serait facile. On m’a rapidement prouvé que j’avais tort.
Le premier jour, ma fréquence cardiaque a augmenté plus que d'habitude lorsque je rame ou cours (comme le rapporte mon Apple Watch). Marcher sur une pente me paraissait plus difficile que courir sur une surface plane, car je ne pouvais pas utiliser mon élan pour rebondir sur la pointe de mes pieds et suivre mon rythme. Il y a eu plusieurs moments où j'ai dû m'accrocher aux poignées du tapis roulant, et j'ai même dû descendre plusieurs fois parce que mes mollets étaient très fatigués. C'était une leçon d'humilité de me faire botter les fesses par un entraînement à faible impact que je pensais être facile.
Le troisième jour, j'étais capable de marcher sans m'arrêter, mais le quatrième jour, j'ai dû m'arrêter un peu moins de 30 minutes parce que mon pied commençait à me faire mal. C’est exactement pourquoi Rodriguez recommande de parler lentement au début. J'ai parlé à mon physiothérapeute, qui m'a dit de m'assurer que je ne frappais pas le talon (marcher et atterrir sur mon talon au lieu de la pointe de mon pied).
J'ai pris deux jours de repos pour me reposer puis j'ai terminé la semaine sans aucune douleur aux pieds. La semaine suivante, j'ai fait l'entraînement 12-3-30 quatre jours de suite, je me suis reposé pendant une journée, puis j'ai fait deux jours supplémentaires d'entraînement. Après que mon pied ait recommencé à me faire mal le quatrième jour, j'ai opté pour mes baskets de course les plus résistantes, j'ai pris plus de temps pour m'échauffer en marchant et j'étais plus attentif à la façon dont mes pieds atterrissaient à chaque pas. Prendre quelques minutes supplémentaires pour étirer mes mollets et mes pieds après l’entraînement m’a également aidé.
Dès la deuxième semaine, l’entraînement 12-3-30 était toujours intense, mais de manière amusante. J'ai appris que je pouvais balancer mes bras plus fort pour augmenter ma fréquence cardiaque ou tenir les poignées si je voulais atténuer l'intensité. J'ai également apprécié à quel point le mouvement était méditatif, car je pouvais laisser les paramètres du tapis roulant identiques pendant toute la séance d'entraînement.
Au cours du 12-3-30, j'ai également remarqué que régler le rythme à 3,0 mph m'obligeait à maintenir cette vitesse. Cela a fait en sorte que ma plage de fréquence cardiaque était d'environ 20 BPM (battements par minute) plus élevée que mon aviron habituel, où je suis responsable de mon propre rythme.
247CM Photographie | Jenny Sucre
Mes 12-3-30 calories brûlées
Avertissement concernant le contenu : certaines choses abordées dans cette diapositive peuvent être déclencheurs chez les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation ou d'exercice compulsif.
Le corps de chacun est différent, donc le nombre de calories que vous brûlez pendant l'entraînement 12-3-30 peut varier. Cependant, lorsque j'ai effectué l'entraînement du 12-3-30, l'affichage du tapis roulant indiquait que j'avais brûlé environ 195 calories. J'ai également suivi chaque entraînement au cours des deux semaines avec mon Apple Watch, qui indiquait que j'avais brûlé entre 210 et 230 calories au total à chaque fois. Pour le contexte, je brûle généralement environ 205 calories au cours d’un entraînement modéré d’aviron de 30 minutes. De même, une course en plein air de 30 minutes brûle environ 240 calories, et une marche relaxante de 30 minutes autour du pâté de maisons brûle environ 140 calories.
Cela dit, il est important de se rappeler que les bienfaits de l’exercice vont bien au-delà de la combustion de calories. Alors que beaucoup de gens viennent à l'entraînement du 12-3-30 pour perdre du poids, je suis ici pour confirmer que l'entraînement du 12-3-30 est également un excellent moyen de se sentir plus fort et de faire circuler les endorphines.
Getty | martin-dm
Mes résultats du 12-3-30
Au cours de mes deux semaines d’essai de l’entraînement 12-3-30, j’ai constaté des résultats notables. Pour commencer, 12-3-30 a commencé à inculquer de meilleures habitudes, m'incitant à utiliser davantage mon bureau sur tapis roulant tout au long de la journée. Du point de vue de la santé mentale, j’ai aussi adoré l’aspect méditatif des marches inclinées.
Sur le plan physique, j'ai remarqué que marcher sur une pente de 12 % ciblait vraiment mes fessiers et mes ischio-jambiers. L'entraînement 12-3-30 m'a permis de me sentir plus fort dans l'ensemble, ce que j'ai remarqué en montant des collines, en skiant dans l'arrière-pays et en tirant mes enfants dans un traîneau. Qui aurait cru qu’un simple entraînement à la marche aurait autant d’avantages ?
Compte tenu de mes résultats du 12-3-30, je vais certainement continuer à intégrer l'entraînement dans mon plan de remise en forme hebdomadaire pour que mes muscles restent en haleine.
Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
