La plupart d’entre nous ont probablement vécu suffisamment de tendances liées à l’alimentation pour réaliser qu’il y a lieu de se méfier lorsqu’un groupe alimentaire tout entier est diabolisé. La graisse en est un parfait exemple. Pendant des années, tout ce qui était sans gras ou faible en gras était présenté comme l’option la plus saine possible. Mais nous avons une nouvelle pour vous : les graisses constituent un élément important d’une alimentation saine. Non seulement ils vous rassasient, mais ils jouent également un rôle important dans le maintien de tout votre corps (et de votre cerveau) en bon état de fonctionnement. Si vous êtes curieux de savoir quelle quantité de graisse vous devriez viser chaque jour, nous sommes là pour vous aider. (Cependant, alerte spoiler, vous n'avez probablement pas à vous soucier de le compter.)
Pour savoir exactement quelle quantité de graisses vous devriez consommer par jour, 247CM s'est entretenu avec Avigdor Dori Arad , PhD, RDN, CDE, directeur de la nutrition et de la physiologie du centre médical Sourasky de Tel Aviv et ancien directeur du Laboratoire de physiothérapie du Mont Sinaï . Selon le Dr Arad, la limite n’existe pas – enfin, en quelque sorte.
Ce que nous savons, c'est que ce qui compte le plus, c'est le type de graisse que nous consommons, et non pas tant la quantité, explique-t-il à PS. Tant que vous restez dans une charge calorique normale et saine et que vous êtes une personne capable de traiter, de métaboliser et d'utiliser les graisses de manière très efficace, vous pouvez manger beaucoup de graisses à condition qu'il s'agisse de graisses saines. Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Décomposons-le.
Experts présentés dans cet article
Avigdor Arad , PhD, RDN, CDE, est directeur de la nutrition et de la physiologie au centre médical Sourasky de Tel Aviv et ancien directeur du Laboratoire de physiothérapie du Mont Sinaï .
Combien de graisses devriez-vous manger par jour
Pour vous aider à maintenir une « charge calorique saine », comme le dit le Dr Arad, et à laisser de la place dans votre alimentation pour d'autres nutriments (y compris les protéines et les glucides), le Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux adultes de limiter leur consommation totale de graisses à 30 pour cent de leur consommation totale de calories ou moins. Par exemple, si vous consommez environ 2 000 calories par jour, cela signifie que vous devriez consommer au maximum 600 calories provenant des graisses chaque jour. Parce qu'il y a neuf calories dans chaque gramme de graisse, cela équivaut à environ 67 grammes de graisse.
Dans ses lignes directrices les plus récentes, l’OMS a également fixé des valeurs maximales recommandées pour deux types de graisses : les graisses saturées et les graisses trans. L’organisation affirme que pas plus de 10 pour cent de l’apport calorique total ne devrait provenir de graisses saturées (soit 200 calories dans un régime de 2 000 calories par jour) et pas plus de 1 pour cent de l’apport énergétique total provenant de gras trans (soit 20 calories dans un régime de 2 000 calories par jour).
Les différents types de graisses
Pour comprendre la quantité de graisses que vous devriez consommer par jour, il est utile de se familiariser avec les différents types de graisses.
Graisses mono- et polyinsaturées : Les graisses monoinsaturées (présentes dans les noix, les avocats et les huiles végétales) et les graisses polyinsaturées (présentes dans le saumon et les noix) sont considérées comme des « graisses saines », selon le Dr Arad. (Un type de gras polyinsaturés dont vous avez probablement entendu parler, par exemple, est celui des oméga-3.) Ils peuvent être bénéfiques pour votre santé, notamment en améliorant le taux de cholestérol sanguin, en atténuant l'inflammation, en améliorant la santé cardiaque et bien plus encore, selon le École de médecine de Harvard . De manière générale, les personnes qui suivent un régime végétalien et méditerranéen consomment généralement plus d'huile d'olive, de noix et de graines et, par conséquent, « elles consomment davantage de graisses polyinsaturées et monoinsaturées », explique le Dr Arad.
Graisses saturées : Les graisses saturées se trouvent généralement dans les sous-produits animaux comme le bœuf et le poulet, ainsi que dans les noix de coco. Selon la personne à qui vous posez la question, vous obtiendrez des avis mitigés quant à savoir si les graisses saturées sont bonnes ou mauvaises pour vous. Chercheurs On croyait autrefois que les graisses saturées provoquaient les maladies cardiaques, mais les articles établissant ce lien ont depuis été réexaminés par des experts en nutrition, et maintenant, ils ont largement conclu que les graisses saturées n'ont aucun effet sur les maladies cardiovasculaires, la mortalité cardiovasculaire ou la mortalité totale. Les organes directeurs plus importants comme l'OMS et USDA ont maintenu la recommandation de ne pas consommer plus de 10 pour cent de vos calories totales quotidiennes via les graisses saturées.
Gras trans : Les gras trans sont « un sous-produit de la transformation des aliments et principalement du chauffage ou de l'application de chaleur à l'huile végétale — c'est le pire type de graisse que vous puissiez ingérer dans votre corps », explique le Dr Arad. La recherche montre que les gras trans affectent négativement votre système vasculaire et peuvent augmenter le risque d'accident vasculaire cérébral, maladie cardiaque , et des crises cardiaques, dit-il. La bonne nouvelle est que les gras trans ont été presque entièrement éliminés de l’approvisionnement alimentaire américain. En fait, l’OMS a appelé à une interdiction mondiale des gras trans dans l’approvisionnement alimentaire mondial en raison de leurs effets négatifs sur la santé. Auparavant, les gras trans pouvaient être trouvés dans les aliments transformés tels que les produits de boulangerie à base d'huile végétale, les croustilles, les aliments frits et certaines crèmes à café sans produits laitiers, selon le Clinique Mayo . On les trouve également naturellement dans certains produits d'origine animale comme le lait, le beurre, le fromage et la viande, selon le FDA .
Les avantages de manger des graisses
Premièrement, la graisse est facile à stocker pour le corps, ce qui signifie qu’elle est facile à utiliser pour produire de l’énergie. «Nous mangeons des graisses depuis aussi longtemps que nous existons.» . . le corps est donc habitué à très bien traiter les graisses», explique le Dr Arad. Le premier choix de carburant de votre corps est une source d'énergie plus rapide appelé glycogène , mais une fois ces réserves épuisées, cela dépend de la graisse pour vous permettre de continuer, qu'il s'agisse de mener à bien un entraînement difficile ou simplement de rester alerte tout au long de votre journée de travail. De plus, les graisses prennent plus de temps à digérer que les glucides, elles vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps après un repas, selon le Médecine de l'Université de Chicago .
Certaines des vitamines importantes que vous obtenez des aliments (notamment A, D, E et K) sont liposoluble , ce qui signifie que l'organisme les absorbe beaucoup mieux lorsqu'ils sont consommés avec des graisses. Les graisses d'avocat, d'huile d'olive, de poisson et de viande, par exemple, « regorgent de nutriments essentiels et de vitamines dont le corps a besoin pour rester en bonne santé et vivre longtemps », explique le Dr Arad.
Enfin et surtout, les graisses sont nécessaires au fonctionnement de votre corps ; ils agissent comme des messagers et déclenchent des réactions chimiques qui aident à contrôler la croissance, la fonction immunitaire, la reproduction et d'autres aspects du métabolisme de base, selon le Institut National des Sciences Médicales Générales . Acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6, par exemple, sont deux graisses essentielles que vous devez obtenir de votre alimentation et qui affectent des processus importants tels que la fonction cardiovasculaire.
L’essentiel sur les graisses
Les graisses constituent un élément sain et important de votre alimentation, et tant que vous prenez soin de manger des aliments nutritifs et complets, vous n'avez probablement pas à vous soucier de la quantité de graisses que vous consommez. Les graisses peuvent constituer une part assez importante de votre alimentation et vous pouvez toujours être en très bonne santé, explique le Dr Arad. Il n'y a pas de quantité spécifique de graisses que vous devriez consommer par jour, explique le Dr Arad, parce que certaines personnes peuvent manger 80, 100, 200 grammes de graisses par jour, à condition qu'elles soient saines.
Si vous êtes toujours préoccupé par la quantité de graisses que vous consommez ou si vous souhaitez des conseils nutritionnels plus personnalisés, parlez-en à un diététiste professionnel ou à votre médecin, qui pourra vous donner des conseils et une aide plus spécifiques.
— Reportage supplémentaire de Tamara Pridgett
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.
