Si vous souhaitez renforcer le haut de votre corps, consultez cette liste des meilleurs exercices de bras pour les femmes. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères et vous pouvez effectuer les dix mouvements pour créer un entraînement des bras, ou choisir quelques-uns de vos mouvements préférés - à vous de décider !
Travailler ses bras peut te faire sentir puissant , période. Cependant, l’un des plus grands mythes sur le fitness est que soulever des poids vous fera grossir. Peut-être que vous voulez prendre du volume – et c'est génial ! - mais nous sommes là pour vous dire que cela prendrait du temps long le temps se produirait, et la nutrition jouerait un rôle énorme (il faudrait manger avec un surplus calorique). Alors ne laissez pas la peur de la prise de masse vous empêcher de prendre ces poids et d'essayer ces mouvements de sculpture des bras.
En prime, après le dixième mouvement, il y a une vidéo d'entraînement des bras et des épaules de 10 minutes que vous pouvez suivre en utilisant plusieurs de ces mouvements de base des bras avec haltères. Envie d'en savoir plus ? Regardez ces vidéos d'entraînement des bras à la maison.
— Reportage supplémentaire de Sam Brodsky
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Studios 247CM
Meilleurs entraînements pour les bras : curl des biceps et presse au-dessus de la tête
Curl des muscles des biceps et travail de la presse aérienne : biceps et épaules
- Tenez-vous debout, les pieds directement sous vos hanches, tout en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur.
- Pliez les coudes et amenez les poids sur vos épaules pour effectuer une flexion des biceps.
- Stabilisez votre torse et gardez vos bras vers le haut. En redressant les bras au-dessus de vous, effectuez une presse aérienne avec les paumes tournées vers l'extérieur.
- Pliez les coudes en revenant vers le haut de la flexion de vos biceps, puis redressez les bras jusqu'à votre position de départ pour effectuer une répétition.
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Meilleurs entraînements pour les bras : élévation latérale des bras
L'élévation latérale des bras musculaires fonctionne : deltoïdes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps.
- Commencez par le côté droit en premier. Avec contrôle, gardez votre bras droit (mais ne verrouillez pas ce coude) et pendant que vous inspirez, levez votre main droite vers le plafond. Vous voulez que votre paume soit tournée vers le bas et que votre bras soit parallèle au sol. Ensuite, pendant que vous expirez, abaissez lentement votre main vers votre corps. Vous devriez pouvoir voir votre main dans votre vision périphérique. Ainsi, votre bras ne sera pas directement sur le côté, mais légèrement vers l'avant.
- Faites le même mouvement avec votre bras gauche.
- Ensuite, faites vos bras droit et gauche en même temps.
- Continuez à alterner entre les bras droit, gauche et les deux bras, en gardant votre tronc serré.
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Meilleurs entraînements pour les bras : rebond des triceps
Le rebond des muscles triceps fonctionne : triceps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches et pliez légèrement les genoux. Pliez vos coudes derrière vous.
- Redressez vos bras derrière vous, paumes tournées vers l’intérieur. Vos bras doivent être parallèles au sol. Pressez vos triceps, puis revenez à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
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Meilleurs entraînements pour les bras : extension des triceps au-dessus de la tête
L'extension des muscles aériens des triceps fonctionne : triceps
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère (optez pour un poids plus lourd si vous le pouvez) avec les deux mains derrière la tête, en pliant les coudes mais en gardant les bras près des oreilles.
- Redressez vos bras pour soulever l'haltère dans les airs, puis pliez lentement vos bras pour les abaisser à nouveau.
- Cela compte pour un représentant.
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Meilleurs entraînements de bras : mouche inversée courbée
Les muscles penchés vers l'arrière fonctionnent : dos des épaules et haut du dos
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et, en gardant le dos plat, penchez-vous en avant au niveau de l'articulation de la hanche. C'est la position de départ.
- Expirez et soulevez largement les deux bras, en maintenant une légère courbure des coudes et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Avec contrôle, ramenez les haltères à la position de départ. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie
Meilleurs entraînements pour les bras : rangée verticale
La rangée verticale des muscles fonctionne : deltoïdes
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez un haltère dans chaque main. Vos paumes fermées doivent être face à votre corps. Vos épaules doivent être au-dessus de votre bassin et vos genoux légèrement pliés.
- En gardant les haltères près de votre corps, soulevez-les jusqu'à vos épaules en pliant les coudes sur les côtés.
- Abaissez-les lentement jusqu'à votre position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
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Meilleurs entraînements pour les bras : Skull Crusher
Le broyeur de crâne musculaire fonctionne : triceps
- Prenez un jeu d’haltères et placez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Avec un haltère dans chaque main, levez vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, en vous assurant que vos coudes sont droits mais pas verrouillés. C'est la position de départ.
- Pliez lentement les deux bras, en abaissant les haltères près de vos oreilles, de sorte que vos coudes soient à 90 degrés.
- Redressez vos bras en revenant à la position de départ. Cela compte pour un représentant.
Studios 247CM
Meilleurs entraînements pour les bras : compression des biceps et des deltoïdes
La compression des muscles biceps et deltoïdes fonctionne : biceps et deltoïdes
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol et tenez un haltère dans chaque main.
- Soulevez vos bras, étendez-les largement et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos paumes tournées vers l'avant. Gardez vos épaules détendues et vos poignets alignés avec vos coudes. C'est la position de départ.
- Faites pivoter vos bras pour que vos coudes bougent pour se rencontrer devant vous. Ils doivent être perpendiculaires à vos épaules.
- Gardez vos muscles engagés et ramenez vos bras à la position de départ.
- Ceci est un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Meilleurs entraînements pour les bras : développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères musculaires fonctionne : poitrine
- Prenez un jeu d'haltères et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat (utilisez le sol si vous n'avez pas de banc).
- Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
- Tenez les haltères juste au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. Tenez pendant une seconde.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Meilleurs entraînements pour les bras : planche avec extension de rangée et de triceps
La planche musculaire avec extension Row et triceps fonctionne : triceps and upper back
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans chaque main.
- Pliez votre coude gauche et tirez-le vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre épaule.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui vous aidera à rester en équilibre.
- Expirez pendant que vous effectuez un rebond du triceps en étendant votre main gauche derrière vous.
- Inspirez pour plier votre coude. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez cet exercice du côté droit.
Bonus : l'entraînement vidéo ultime pour les bras et les épaules
Cet entraînement concerne le haut du corps. Prenez un ensemble de poids légers à moyens et préparez-vous à tonifier le haut de votre corps. Non seulement cet entraînement de musculation ciblera les bras, la poitrine, les épaules et le dos, mais il mettra également au défi votre tronc et votre équilibre. C'est le complément parfait à un entraînement cardio, ou essayez-le les jours où vous n'avez que le temps pour une rapide séance de transpiration.
