247CM Photographie | Kyle Hartman
247CM Photographie | Kyle Hartman
Concentrons-nous sur votre moitié inférieure pendant une minute. . . eh bien, pendant 10 minutes. Cet entraînement rapide cible les jambes et les fessiers, mais votre tronc bénéficiera également d'un peu d'action. C'est court, alors allez-y, poussez-vous – en gardant une bonne forme, bien sûr – et ne vous reposez que si nécessaire.
Entraînement des jambes
Matériel nécessaire : Aucun
Instructions: Échauffez-vous avec deux minutes de cardio léger ( trouvez l'inspiration ici ), puis effectuez autant de séries de ce circuit de quatre exercices que possible en huit minutes. Suivez le nombre de répétitions prescrit et maintenez une bonne forme tout au long ; ne vous reposez que si nécessaire. Rafraîchissez-vous avec quelques étirements pour vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers.
Exercices :
- Poussée de squat : 8 répétitions
- Squat aérien : 15 répétitions
- Fente latérale alternée : 20 répétitions (10 de chaque côté)
- Saut sumo squat : 10 répétitions
Continuez à lire pour des descriptions détaillées de chaque exercice.
Photographie 247CM / Kyle Hartman
Poussée accroupie
Vous pourriez considérer cela comme un simple burpee sans pompes, mais nous aimons la façon dont cet exercice complet du corps fait travailler les jambes et les abdominaux tout en augmentant un peu la fréquence cardiaque.
- Commencez debout, les pieds écartés des hanches.
- Abaissez-vous en position accroupie, les mains sur le sol.
- En gardant vos abdominaux engagés, sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche.
- En gardant les bras tendus, avancez vos pieds derrière vos mains.
- Levez-vous pour terminer une répétition. Faites huit répétitions.
Photographie 247CM / Kyle Hartman
Squat aérien
Le squat de base fera travailler vos jambes – quadriceps, ischio-jambiers et mollets – et vos fessiers.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
- Pliez vos hanches et vos genoux pour vous accroupir, en gardant votre poitrine en avant.
- Abaissez-vous pour que vos cuisses soient aussi parallèles que possible au sol, avec vos genoux au-dessus de vos chevilles.
- Appuyez sur vos talons pour revenir en position debout et terminer une répétition. Faites 15 répétitions.
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Fente latérale alternée
Se déplacer latéralement est un excellent moyen de travailler les fessiers sur les côtés de votre bassin (appelés moyen fessier) qui aident à stabiliser le bassin, ce qui en fait un excellent exercice pour les coureurs.
- Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Écartez votre pied droit sur le côté, en faisant une fente, avec vos doigts gauches touchant votre pied droit. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir debout et terminer une répétition.
- Effectuez 20 répétitions (10 de chaque côté).
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Saut sumo accroupi
Les sauts sumo squat offrent une nouvelle version du plyo squat traditionnel – une version que vous allez certainement ressentir dans vos quadriceps et vos fessiers profonds.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux et le plié, puis sautez de manière explosive. Gardez votre cœur engagé.
- Atterrissez avec contrôle, en ramenant votre corps en position accroupie pour effectuer une répétition.
- Faites 10 répétitions.
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