247CM Photographie | Kat Borchart
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Que vous en ayez hérité de votre mère ou que la perte de poids vous ait laissé des fesses plates et minuscules, vous espérez peut-être secrètement des fesses plus pleines et plus galbées. Il est temps d'intensifier votre routine de musculation. Tout comme la randonnée et la course à pied, ces 11 mouvements développeront, sculpteront et soulèveront vos fessiers en un rien de temps ! Et voici quelques conseils beauté pour aider vos fesses toniques à paraître encore plus lisses.
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Des progrès
Monter des escaliers est excellent pour vos fesses, mais monter sur une chaise est un mouvement plus efficace car la hauteur des marches est plus grande. Assurez-vous d'utiliser une chaise stable et robuste qui peut supporter votre poids sans glisser. Si une chaise semble trop haute, utilisez un tabouret solide ou un escalier en bas.
- Tenez-vous devant votre chaise et placez votre pied gauche au centre du siège.
- Montez sur la chaise et amenez votre genou droit vers l’avant et vers le haut.
- Abaissez-vous au sol, le pied atterrissant doucement.
- Changez de jambe et répétez pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions au total.
En voici d'autres variations du step up de base .
Squats sumo avec haltères
Les squats ne sont peut-être pas votre exercice préféré, mais ils aident certainement à renforcer et à tonifier vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et bas du dos. L’utilisation d’un jeu d’haltères renforcera non seulement vos fesses, mais aussi vos bras !
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointés, en tenant les deux haltères devant la poitrine.
- Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons.
- Relevez-vous en redressant complètement les jambes et en contractant les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
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Soulevés de terre roumains
Ce mouvement est ancien mais bon lorsqu'il s'agit de cibler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et, bien sûr, vos fesses.
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères de poids moyen dans chaque main, les bras le long du corps, les genoux légèrement pliés.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, pliez lentement les hanches (pas la taille) et abaissez les poids le plus possible sans arrondir le dos qui doit rester droit.
- Maintenant, serrez vos fessiers pour vous relever lentement (n'utilisez pas votre dos).
- Faites trois séries de 15 répétitions.
Nouveau dans ce domaine ? Utilisez ensuite une paire d’haltères plus légères jusqu’à ce que vous deveniez plus fort – vous ne voulez pas vous fatiguer le dos. Déjà pro ? Essayez ensuite de le faire sur une seule jambe.
Fente inversée avec flexion des biceps
Prenez un jeu d'haltères et essayez cette fente de base avec un coup de pouce ! Ce mouvement fait non seulement travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, mais il tonifie également vos biceps.
Les fentes inversées sont très difficiles et le poids supplémentaire des haltères augmente le travail.
- Commencez avec vos pieds joints, en tenant des haltères à vos côtés.
- Reculez votre pied droit dans une fente profonde pendant que vous pliez les coudes, en amenant des poids sur vos épaules pour la flexion des biceps. Assurez-vous que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville et pliez votre genou droit pour qu'il touche presque le sol.
- Concentrez-vous sur votre fessier gauche pendant que vous avancez votre pied droit pour revenir à la position de départ, en abaissant les poids sur les côtés. Répétez en poussant le pied gauche vers l’arrière. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.
Vous pouvez facilement modifier ce mouvement pour les débutants sans poids, en gardant vos bras à vos côtés.
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Squat de base avec levée de jambe latérale
Voici un geste qui peut vous aider à lisser vos sacoches, également appelées poignées d'amour inférieures. Vous sentirez certainement ce mouvement brûler les deux côtés de vos fesses en même temps.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Tenez vos mains devant vous pour garder l’équilibre. Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches pour que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids sur vos talons.
- Relevez-vous ensuite en redressant complètement les jambes et en soulevant la jambe gauche sur le côté, en serrant le fessier externe.
- Lorsque vous reculez le pied dans une position à la largeur des épaules, accroupissez-vous à nouveau. Ensuite, levez-vous et effectuez un levage latéral de la jambe du côté droit. Abaissez la jambe à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
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Superman
L'exercice de base de Superman cible votre dos et vos fesses. Rendez cet exercice encore plus difficile pour vos fesses et vos ischio-jambiers en serrant un ballon d'exercice entre le bas de vos jambes.
- Allongez-vous sur le ventre, engagez vos abdominaux et étendez vos bras droit devant vous.
- Soulevez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol. Maintenez la position en comptant jusqu'à 10, puis relâchez lentement votre corps sur le sol.
- Effectuez autant de répétitions que possible en une minute.
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Curl ischio-jambier couché
Ce mouvement est quelque peu relaxant puisque vous êtes allongé sur le dos, mais vous sentirez vraiment vos petits pains brûler.
- Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d’exercice sous vos talons. Relevez vos hanches et maintenez cette position pendant tout l’exercice.
- Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le ballon. Placez vos bras tendus sur les côtés pour vous soutenir – ne les utilisez cependant pas. Ils sont juste pour le soutien.
- Faites rouler lentement le ballon vers votre corps pendant que vous courbez vos talons. Gardez vos hanches en position pont – ne les poussez pas vers le plafond pendant que vous effectuez le mouvement.
- Revenez ensuite lentement à la position de départ (jambes tendues et hanches pontées) pour terminer une répétition.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
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Coup d'âne avec poids
Voici un mouvement intense qui fonctionne d'un côté à la fois. Vous pouvez également le faire sans haltère.
- Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
- Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et placez un haltère dans le creux de votre genou.
- Pulsez lentement votre pied fléchi vers le plafond en serrant vos fessiers. Votre dos doit rester parfaitement immobile dans une colonne vertébrale neutre. Le mouvement doit être léger et contrôlé, le muscle effectuant le travail et non l'élan.
- Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites trois séries de 15 impulsions de chaque côté.
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Pont à une jambe
J'adore ce mouvement arrière qui fait également travailler les ischio-jambiers.
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe vers le plafond.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps vers le sol et répétez trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
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Planches à billes avec levées de jambes
Cet exercice ajoute non seulement de la portance à vos fesses, mais tonifiera également votre tronc et le haut de votre corps.
- Allongez votre ventre sur un ballon d'exercice et sortez vos mains jusqu'à ce que le ballon soit sous vos tibias. Vos mains doivent être directement sous vos épaules.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux et stabiliser votre torse.
- Soulevez votre jambe gauche en serrant vos fessiers, puis abaissez lentement votre jambe sur le ballon. Changez de côté et soulevez la jambe droite en gardant votre bassin carré. Cela compte comme une répétition. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
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Utilisez le tapis roulant
Voici trois façons d'utiliser le tapis roulant pour vous revigorer.
Vidéo d'entraînement de 10 minutes pour façonner les fesses
Façonnez et soulevez vos fesses avec cette vidéo d'entraînement de 10 minutes sans équipement. Préparez-vous à battre et à ressentir la brûlure.
