247CM Photographie | Kat Borchart
Il est temps d'être précis et de cibler vos abdominaux et vos fessiers. Pourquoi? Parce que renforcer ces deux domaines peut améliorer vos performances sportives et contribuer à prévenir les blessures. Cet entraînement ne prend qu'environ 20 minutes, de l'échauffement à la récupération, il devrait donc être un jeu d'enfant à intégrer dans votre journée. Dans le premier circuit, nous recommandons d’utiliser des poids de 10 livres, mais ces mouvements seront toujours efficaces avec des poids plus légers ou sans poids du tout.
L'entraînement
Voici un version imprimable de l'entraînement vous pouvez donc le faire à peu près n'importe où. Continuez à lire pour une explication détaillée de chaque exercice.
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Circuit un : fente latérale jusqu'au squat de révérence
Représentants : 10 de chaque côté
- En tenant un haltère de 10 livres sur votre poitrine, écartez votre jambe gauche vers la gauche pour effectuer une fente latérale, en pliant votre genou gauche. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur votre talon gauche.
- Poussez avec votre pied gauche et croisez la jambe gauche derrière votre droite pour faire une révérence, en pliant les deux genoux. Ceci termine une répétition.
- Sortez vers la gauche en revenant à votre fente latérale ; continuez à alterner entre ces deux mouvements pour un total de 10 répétitions. Lors de la dernière répétition, maintenez la révérence et pulsez de haut en bas 10 fois dans une plage d'un pouce pour travailler encore plus les fessiers. Répétez ensuite de l’autre côté.
La combinaison de ces deux mouvements fera travailler vos fesses sous plusieurs angles pour vous aider à soulever et sculpter vos fesses.
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Circuit 1 : Coupe de bois
Représentants : 12 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en tenant un haltère de 10 livres.
- Accroupissez-vous et tournez-vous vers la droite, en ramenant le poids vers l'extérieur de votre genou droit.
- Expirez et tournez-vous vers la gauche tout en levant les bras au-dessus de votre tête, en pivotant sur votre pied droit. Ceci termine une répétition.
- Faites 12 répétitions de chaque côté.
Nous aimons les exercices abdominaux sur tout le corps pour une forme physique fonctionnelle, et ce mouvement fait travailler tout le milieu de votre corps, raffermissant la zone supérieure du muffin.
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Circuit un : contact sur une seule jambe
Représentants : 12 de chaque côté
- En tenant un haltère de 10 livres dans votre main droite, tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec votre pied droit levé.
- En gardant le dos plat, pliez votre genou gauche tout en vous penchant en avant au niveau de vos hanches pour toucher légèrement l'haltère au sol. Gardez votre genou droit plié et votre jambe droite près de votre corps.
- Poussez sur votre talon gauche et revenez à la position de départ pour terminer une répétition ; essayez de garder votre pied droit hors du sol pendant que vous effectuez toutes vos répétitions.
- Faites 12 répétitions sur chaque jambe.
Cet exercice stimule vos fesses grâce à une large amplitude de mouvements tout en travaillant également tout le bas de votre corps.
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Deuxième circuit : série Sumo Squat
Répétitions : 10 squats, 10 impulsions, 10 impulsions genoux en arrière, 10 impulsions talon levé.
- Commencez dans une position large, les jambes tournées vers l’extérieur et les orteils pointés vers l’extérieur. Avec vos mains sur votre poitrine, effectuez 10 squats dans cette position, en vous assurant que vos genoux pliés ne dépassent pas vos orteils.
- Maintenez votre dernier squat et pulsez lentement de haut en bas dans une plage d'un pouce 10 fois.
- Maintenez votre squat et appuyez légèrement sur vos genoux 10 fois en arrière, sentant vos fessiers s'engager à chaque impulsion lente vers l'arrière.
- Tout en maintenant votre squat, soulevez votre talon droit et pulsez de haut en bas dans une plage d'un pouce 10 fois avant de changer de côté.
Également connue sous le nom de squat large, cette position cible le bas des fessiers ainsi que l'intérieur des cuisses – et c'est pourquoi nous l'aimons tant.
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Circuit deux : planche coudée avec portée de bras alternée
Répétitions : 20 répétitions, en alternant les côtés
- Commencez par une planche coudée avec vos paumes vers le haut.
- Avec vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale, tendez votre bras droit vers l'avant en gardant votre torse aussi immobile que possible. Ramenez votre coude sur le tapis. Ceci termine une répétition.
- Répétez de l’autre côté et continuez en alternant les côtés pour un total de 20 répétitions.
Les planches coudières font travailler tout l'avant du corps, mais l'ajout de la portée des bras oblige vos abdominaux à passer à la vitesse supérieure pour stabiliser votre torse.
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Circuit 2 : Grenouille croquante
Représentants : 20
- Commencez à vous asseoir, en équilibre juste derrière vos os, basculez légèrement en arrière pour soulever vos pieds du sol ; tirez doucement vos genoux vers votre poitrine.
- Expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et penchez-vous légèrement en arrière pendant que vous ouvrez vos bras sur les côtés et redressez vos jambes.
- Inspirez et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites 20 répétitions.
Cet exercice renforce et tonifie toute la paroi abdominale, et avec un nom amusant, pourquoi ne pas aimer ?
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Troisième circuit : Demi-banane
Représentants : 20, alternating sides
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
- Expirez et roulez vers la position assise tout en soulevant votre jambe gauche. Faites une pause en haut et atteignez vos orteils avant de redescendre lentement vers le tapis. Ceci termine une répétition.
- Répétez l’opération en soulevant la jambe droite pendant que vous vous redressez pour vous asseoir.
- Continuez à alterner les côtés pour un total de 20 répétitions.
Pourquoi faire une banane entière quand une moitié est tout aussi bonne ? Cette variante fait travailler efficacement les abdominaux mais reste douce pour le bas du dos.
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Troisième circuit : série Donkey Kick Pulses
Répétitions : 30 impulsions jambe en parallèle, 30 avec genou sorti
- Commencez à quatre pattes et soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce que votre genou soit aligné avec votre hanche.
- Fléchissez votre pied et serrez vos fessiers pour relever votre talon d'un pouce vers le plafond. Continuez ces petites impulsions concentrées pendant 30 répétitions.
- Ouvrez votre genou droit sur le côté, en gardant votre pied fléchi, et poussez votre jambe d'un pouce vers la gauche. Vous n’essayez pas de lever le genou, mais essayez de le maintenir à niveau lorsqu’il se déplace derrière vous. Vous devriez sentir vos fessiers exploser pendant les 30 impulsions.
- Répétez de l’autre côté pour compléter une série.
Isolez les fessiers sous plusieurs angles dans cette série rapide de sculpture des fesses à quatre pattes.
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Troisième circuit : Natation Pilates
Représentants : 20, alternating sides
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, en éloignant vos abdominaux du sol pour protéger et allonger le bas du dos. Soulevez vos jambes, vos bras et votre tête du tapis.
- En gardant les genoux tendus, soulevez toute votre jambe droite et votre bras gauche à quelques centimètres du sol. Lorsque vous abaissez votre jambe droite et votre bras gauche, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit du tapis pour effectuer une répétition.
- Continuez à alterner les côtés de manière lente et contrôlée, en gardant votre torse stable, pour un total de 20 répétitions.
Renforcer votre dos permet d’obtenir un tronc solide et une posture époustouflante. Ce mouvement cible également les fibres supérieures du fessier max pour donner un peu plus de forme à vos fesses.
Ou essayez cette vidéo d'entraînement pour les abdominaux et les fesses
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