En ce qui concerne les équipements cardio dans la salle de sport, vous trouverez généralement des rangées de tapis roulants et d'elliptiques à portée de main, des vélos stationnaires et couchés, et un ou deux rameurs si vous avez de la chance. Mais vous ne voulez pas ignorer l'un des outils classiques (et probablement l'un des plus grands) de la pièce : le monte-escalier, ou le StairMaster, si vous parlez de la marque populaire. (Une note rapide : cette histoire utilise des monte-escaliers et le StairMaster pour désigner l'équipement avec des escaliers mobiles, également appelé moulin à escaliers. Cela ne parle pas de l'outil qui maintient les pieds sur la même pédale lorsque vous vous déplacez dans un mouvement de montée.)
Un escalier mobile qui ne mène nulle part peut sembler une façon ennuyeuse de faire de l'exercice, mais pensez-y comme à une randonnée en salle. Vous bénéficierez des mêmes avantages impressionnants, notamment l'augmentation de votre endurance et de votre fréquence cardiaque, le renforcement de vos jambes et de vos fessiers et l'amélioration de votre stabilité. De plus, vous pouvez faire preuve de créativité dans la façon dont vous utilisez le monte-escalier, du rythme que vous définissez à la façon dont vous faites vos pas. Apprenez-en davantage ici sur les raisons pour lesquelles le monte-escalier mérite votre attention, et obtenez un entraînement amusant pour monter les escaliers qui montrera ce que cet équipement peut faire.
Quels muscles le monte-escalier fonctionne-t-il ?
Le monte-escalier illumine tout le bas de votre corps et engage votre cœur. Plus précisément, l’utilisation de la machine peut activer vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets. La façon dont vous placez votre pied sur les marches en mouvement changera lequel de ces gros muscles du bas du corps sera le plus brûlé. Par exemple, appuyer sur un pied plat complet enflammera vos fessiers tandis que faire des pas sur la plante du pied engagera vos quadriceps et vos mollets.
Essayez de faire deux pas à la fois – un autre excellent choix pour maximiser votre travail des fessiers et des ischio-jambiers. Tournez-vous sur le côté (faites attention aux garde-corps lorsque vous pivotez) et avancez latéralement pour cibler votre moyen fessier et vos ravisseurs, qui résident respectivement sur les côtés de vos fesses et de vos cuisses. Ou essayez de croiser vos jambes pendant que vous montez vers activez vos adducteurs ou l’intérieur des cuisses , à chaque étape.
Avantages de l'entraînement pour monter les escaliers
Il améliore la forme cardiovasculaire.
Monter les escaliers – au gymnase ou ailleurs – augmente rapidement votre fréquence cardiaque. Les entraînements cardio qui font battre votre cœur, qu'il s'agisse d'un entraînement aérobique traditionnel ou de soulever des objets lourds, contribuent non seulement à améliorer votre santé cardiaque, mais peuvent également réduire votre risque de certaines maladies, telles que diabète , et abaisser votre tension artérielle . Pour maximiser cet avantage, pompez vos bras, augmentez le rythme ou montez les escaliers par paires pendant vos entraînements de monte-escaliers.
C'est convivial pour les articulations.
Le monte-escalier est un excellent entraînement cardio à faible impact par rapport à la course sur tapis roulant ou à l'extérieur, qui exerce une pression répétitive sur les articulations à chaque foulée. Bien que les entraînements à fort impact, notamment la course à pied et l'haltérophilie, présentent des avantages, tels que des os plus solides, il est important d'avoir un équilibre entre les modalités d'entraînement pour réduire votre risque de blessure ou de surentraînement.
C'est un mouvement fonctionnel.
La forme physique fonctionnelle consiste à utiliser des exercices qui imitent les activités de la vie quotidienne, et le monte-escalier en est un excellent exemple. Pensez simplement au nombre d’escaliers que vous franchissez en une seule journée. L'entraînement pour un meilleur équilibre et une meilleure forme cardiovasculaire signifie que vous serez moins essoufflé la prochaine fois que vous opterez pour les escaliers plutôt que l'ascenseur, ou que vous vous sentirez plus confiant dans vos capacités à éviter une chute en vieillissant.
Cela améliore la coordination.
Grâce à l'engagement de base, l'utilisation du monte-escalier entraîne votre équilibre et votre coordination. Augmenter le rythme, relâcher votre adhérence (ou la perdre complètement) sur les rampes et opter pour des pas latéraux ou en rotation recrutera encore plus de ces petits muscles stabilisateurs dont vous aurez besoin pour un meilleur équilibre. Par exemple, le moyen fessier, sur le côté extérieur de vos fesses, est responsable de la rotation externe de votre hanche, donc le garder fort garantit que vous avez plus de contrôle pour rester droit et en contrôle lorsque vous tournez.
Le monte-escalier est-il bon pour les entraînements cardio ?
Oui, le monte-escalier est un excellent équipement cardio qui offre une alternative à faible impact et de haute intensité à la marche à plat ou à la course sur tapis roulant. Utilisez le réglage de vitesse du monte-escalier pour voir à quelle vitesse vous et votre fréquence cardiaque pouvez monter.
Tout comme avec un tapis roulant ou un vélo stationnaire, le monte-escalier est idéal pour les entraînements cardio en régime permanent pour entraîner votre endurance ainsi que pour les entraînements cardio par intervalles qui pivotent rapidement entre des tempos lents, modérés et rapides pour défier votre production anaérobie (la capacité de votre corps à utiliser l'énergie rapidement) et brûler des calories importantes en peu de temps.
Conseils pour maximiser votre entraînement de monte-escalier
Il y a quelques éléments clés à garder à l’esprit lorsque vous utilisez le monte-escalier pour tirer le meilleur parti de la machine et de votre temps.
Ne vous penchez pas sur les rampes.
Maintenir une bonne posture vous aidera à éviter de mettre trop de poids sur les mains courantes, ce qui enlève une partie de l'effort à vos jambes et à votre tronc. Rester debout vous permet également de savoir comment vos pieds atterrissent dans les escaliers. Si vous cherchez à engager vos fessiers, vous devrez appuyer sur votre talon lorsque vous relâchez, plutôt que de vous accrocher au bord de la marche.
Mélangez-le.
Monter un escalier en mouvement sans destination, à la même vitesse et avec la même démarche, peut devenir monotone, mais les entraînements pour monter les escaliers ne doivent pas nécessairement être ennuyeux. Jouez avec votre rythme, le placement de vos pieds ou votre temps de repos pour garder votre esprit et votre corps engagés tout au long de l'entraînement.
Venez avec un plan.
Même les entraînements les plus bien intentionnés peuvent mal tourner sans plan d’action. Cela ne signifie pas que vous devez consulter un entraîneur personnel avant d'utiliser le monte-escalier (cependant, si vous trouvez un professionnel de la salle de sport disponible et que vous êtes totalement nouveau sur la machine, cela ne peut pas faire de mal !), mais cela signifie que vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous disposez au moins d'un cadre pour votre entraînement. Pour commencer, demandez-vous combien de temps vous souhaitez faire de l'exercice, votre objectif pour cette séance et comment vous aimeriez vous sentir pendant et après l'entraînement.
Vous ne savez pas par où commencer ? De nombreux monte-escaliers proposent des entraînements prédéfinis, tels que ceux qui grimpent jusqu'à une distance ou un temps défini, ou sont conçus pour un objectif spécifique comme brûler des calories. Vous pouvez également consulter l’entraînement de montée d’escalier ci-dessous, idéal pour l’entraînement cardio et la musculation.
Combien de temps avez-vous besoin d’utiliser le monte-escalier ?
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse quant au temps que vous devriez consacrer au monte-escalier. Avant de commencer un entraînement, réfléchissez à vos objectifs pour cette séance d’entraînement. Si l'endurance et l'endurance sont votre mission, vous pouvez choisir une ascension de 30 minutes à rythme modéré. Si vous souhaitez vous échauffer avant une séance de musculation, essayez 5 minutes de travail à vitesse croissante. Si vous recherchez la force des fessiers et des jambes, envisagez un entraînement de 15 minutes qui utilise un rythme plus lent et des changements dans le placement des pieds pour maximiser vos muscles.
Entraînement de force et de cardio-montage d'escalier de 20 minutes
Illustration photo par Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino est une entraîneuse personnelle certifiée ACE, rédactrice et écrivaine spécialisée dans le fitness, la santé et le bien-être. Elle a été directrice éditoriale de Shape et son travail a également été publié par Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy, etc.
