Ces exercices pour l’intérieur des cuisses renforceront tout le bas de votre corps

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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Planifiez votre semaine moyenne de entraînements du bas du corps , et vous pourriez décider d'offrir à vos fessiers de fortes poussées de hanches et des squats. Vous pouvez ajouter des bons matins pour stimuler vos ischio-jambiers, ainsi que des fentes et des extensions de jambes pour travailler vos quadriceps. Mais vous ne réfléchissez peut-être pas autant à vos exercices à l’intérieur des cuisses.

L'intérieur de vos cuisses est constitué du pectineus, du petit adducteur, du long adducteur, du grand adducteur, du gracilis et de l'obturateur externe. Ces muscles sont collectivement appelés adducteurs de la hanche et travaillent ensemble pour adduire la jambe (lire : déplacer la jambe vers la ligne médiane du corps). Chaque fois que vous vous déplacez d'un côté à l'autre ou effectuez des mouvements puissants, comme la pliométrie, ces muscles sont sollicités, explique Khetanya Henderson , entraîneur personnel certifié NASM, instructeur de Pilates complet de 600 heures et fondateur de KKRU . Ainsi, les meilleurs exercices pour l’intérieur des cuisses ciblent ce groupe de muscles.

Vos muscles adducteurs aident également stabiliser les genoux et les hanches – et, à leur tour, favorisent le bon alignement de toutes vos articulations, dit Henderson. Si les muscles de l'intérieur de vos cuisses ne sont pas assez forts, votre genou, par exemple, peut commencer à s'effondrer vers l'intérieur, ce qui peut entraîner un effet domino de changements dans la position de vos chevilles et de votre bassin, dit-elle. Nos chevilles, mollets, genoux, les muscles autour des genoux, l'intérieur des cuisses, l'extérieur des cuisses, les fessiers — nous avons besoin de tout cela pour fonctionner ensemble de manière fonctionnelle, explique Henderson. Parce que quand l'un de ces éléments de construction tombe, le bâtiment commence à s'effondrer de ce côté. Les adducteurs faibles sont également un facteur de risque pour les tensions musculaires, d’où la nécessité d’exercices à l’intérieur des cuisses.

Pour mémoire, il est impossible de « tonifier » des zones spécifiques de votre corps, une idée fausse courante que j'entends en tant qu'entraîneur personnel certifié ACE. Vous pouvez utiliser des exercices d’isolement, des mouvements qui font appel à une seule articulation et s’appuient principalement sur un groupe musculaire, pour renforcer des groupes musculaires spécifiques. Cependant, vous récolterez le plus d'avantages lorsque vous continuerez à performer. exercices composés – des mouvements dans lesquels plusieurs articulations et groupes musculaires travaillent tous à l’unisson – ainsi que vos mouvements d’isolement.

Tout cela pour dire squats, soulevés de terre, poussées de hanches, bonjour, fentes et quelques des exercices isolants à l’intérieur des cuisses permettent d’obtenir un corps bien équilibré. Ainsi, lors de votre prochaine journée consacrée au bas du corps, testez certains des exercices préférés de Henderson pour l'intérieur des cuisses présentés ici, dont beaucoup sont des mouvements composés qui renforcent également d'autres groupes musculaires.

Experts présentés dans cet article

Khetanya Henderson , est un entraîneur personnel certifié NASM, un instructeur Pilates complet de 600 heures et le fondateur de KKRU .

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Fente latérale alternée

Pour engager au mieux vos adducteurs tout en pratiquant cet exercice composé de l'intérieur des cuisses, imaginez serrer un gros ballon de plage entre vos jambes pendant que vous sortez de la fente, suggère Henderson. Pour une variation à faible impact, effectuez le mouvement sans sortir sur le côté ; tenez-vous simplement debout avec les pieds écartés, déplacez votre poids d'un côté et abaissez-vous dans une fente.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les épaules baissées et en arrière et les mains jointes devant votre poitrine. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. En inspirant, faites un grand pas vers la gauche. En gardant votre jambe droite tendue et votre pied droit posé sur le sol, déplacez votre poids vers votre jambe gauche. Ensuite, abaissez vos hanches en arrière (imaginez-vous assis sur une chaise) et abaissez-vous dans la fente aussi loin que cela est confortable. Gardez votre poitrine levée, votre dos plat et regardez vers l'avant.
3. En expirant, appuyez sur les quatre coins de votre pied gauche pour sortir de la fente, puis reculez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
4. Répétez sur le côté droit.

Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté, en alternant les côtés.

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Fente de révérence avec coup de pied latéral

Imaginez que vous serrez un livre entre vos cuisses pendant que vous faites une révérence dans votre fente pour activer vos muscles adducteurs, explique Henderson. Bonus : ce mouvement cible également les abducteurs de votre hanche (les muscles à l'extérieur de votre cuisse et de vos fesses, en particulier le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata) avec un coup de pied supplémentaire sur le côté.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les épaules baissées et en arrière et les mains posées sur vos hanches. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Lors d'une inspiration, reculez votre jambe droite en la croisant derrière votre jambe gauche jusqu'à ce que votre pied droit soit aligné avec ou juste à l'extérieur de votre hanche gauche. Les deux pieds doivent pointer vers l’avant.
3. En expirant, appuyez sur les quatre coins de votre pied gauche pour sortir de la fente. Décroisez votre jambe droite pour l'amener à côté de votre jambe gauche.
4. Sans laisser votre pied droit reposer sur le sol, soulevez votre jambe droite vers la droite jusqu'à ce que votre pied droit plane à environ six pouces au-dessus du sol. Gardez vos hanches stables et d’équerre avec le mur devant vous.
5. Abaissez lentement votre pied droit en arrière pour rencontrer votre pied gauche et revenez debout.

Faites 10 à 12 répétitions avant de répéter les étapes du côté opposé.

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Fente de marche

Pour engager l'intérieur de vos cuisses lors d'une fente de marche, « imaginez que vous conduisez votre genou à l'intérieur d'un petit espace », explique Henderson. « Le mur à l’intérieur est l’intérieur de la cuisse, le mur à l’extérieur est l’extérieur de la cuisse. Nous les serrant l'un contre l'autre pour que cela maintienne le placement du genou. Pour réduire la taille, essayez une fente en avant et revenez debout plutôt que de passer immédiatement à votre prochaine répétition.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant et les épaules roulées vers le bas et vers l’arrière. Tenez un haltère de poids modéré dans chaque main à vos côtés. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Lors d'une inspiration, avancez votre jambe gauche, puis pliez votre genou gauche à un angle d'environ 90 degrés, en abaissant votre corps vers le sol. Votre jambe droite doit simultanément se plier à environ 90 degrés. Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé, et essayez de garder votre genou gauche empilé avec votre cheville gauche.
3. En expirant, appuyez sur les quatre coins de votre pied gauche pour sortir de la fente et amenez votre pied droit à la rencontre de votre gauche, en plaçant vos orteils droits sur le sol et en gardant votre talon droit levé.
4. Lors d'une inspiration, avancez votre jambe droite, puis pliez votre genou droit à un angle d'environ 90 degrés, en abaissant votre corps vers le sol. Votre jambe gauche doit simultanément se plier à environ 90 degrés. Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé, et essayez de garder votre genou droit empilé avec votre cheville droite.
5. En expirant, appuyez sur les quatre coins de votre pied droit pour sortir de la fente et avancer, en amenant votre pied gauche à la rencontre de votre droit, en plaçant vos orteils gauches sur le sol et en gardant votre talon gauche soulevé. C'est un représentant.

Faites 10 à 12 répétitions.

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Fente coulissante

Une fente inversée classique avec un curseur, illustrée ci-dessous, fera sûrement appel aux muscles de l'intérieur de vos cuisses. Mais si vous voulez relever le défi, utilisez les curseurs pour une fente latérale ; vous devrez tirer activement le pied sur le curseur vers le début en utilisant vos adducteurs, explique Henderson.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les épaules baissées et en arrière et les mains jointes devant votre poitrine. Placez votre pied droit sur un curseur et soulevez vos talons pour que seuls vos orteils se touchent. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Lors d'une inspiration, faites glisser votre pied droit vers l'arrière et pliez votre genou gauche à un angle d'environ 90 degrés, en abaissant votre corps vers le sol. Votre jambe droite doit simultanément s'étendre aussi loin vers l'arrière que possible. Gardez votre poitrine levée et votre tronc engagé, et essayez de garder votre genou gauche empilé avec votre cheville gauche.
3. En expirant, appuyez sur les quatre coins de votre pied gauche pour sortir de la fente et faites glisser votre pied droit vers l'avant pour rencontrer votre gauche. C'est un représentant.

Faites 10 à 12 répétitions. Switch sides; repeat.

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Saut accroupi

Un saut accroupi devient un exercice difficile à l'intérieur des cuisses lorsque vous vous concentrez sur le rapprochement de vos talons lorsque vous sautez vers le plafond, explique Henderson.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’avant, les épaules baissées et en arrière et les mains jointes devant votre poitrine. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Lors d'une inspiration, asseyez-vous sur vos hanches et pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés ou que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine levée, votre tronc engagé et votre dos plat. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. En expirant au bas de votre squat, appuyez rapidement sur vos talons pour sauter de manière explosive vers le plafond, tout en abaissant simultanément vos mains vers vos poches. Pensez à rapprocher vos talons pour activer l’intérieur de vos cuisses.
4. Atterrissez doucement, puis enfoncez-vous immédiatement dans votre squat pour commencer la répétition suivante.

Faites 10 à 12 répétitions.

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Squat de sumo

Pendant que vous sortez de votre squat sumo, imaginez que vous rapprochez vos talons – sans qu'ils bougent réellement – ​​pour activer davantage les muscles de l'intérieur de vos cuisses, explique Henderson.

1. Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur et les épaules roulées vers le bas et vers l’arrière. Tenez un haltère dans chaque main, une extrémité de chaque poids reposant sur vos épaules. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Lors d'une inspiration, asseyez-vous sur vos hanches et pliez vos genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés ou que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine levée, votre tronc engagé et votre dos plat. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
3. En expirant, appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir debout.

Faites 10 à 12 répétitions.

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Intensifier

Un step-up est une grande progression une fois que vous avez réussi la fente de marche, dit Henderson. De plus, il imite les conditions réelles, comme monter les escaliers de votre immeuble ou gravir une colline raide lors d'une randonnée. Commencez par une marche ou un banc bas et augmentez lentement sa hauteur au fur et à mesure de votre progression.

1. Tenez-vous face à un banc, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, les épaules baissées et en arrière et les mains sur les côtés. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Lors d'une inspiration, placez votre pied droit sur le banc, en vous assurant que tout votre pied repose sur sa surface. Pliez votre coude gauche pour amener votre main gauche à hauteur de poitrine devant votre corps.
3. En expirant, appuyez sur votre pied droit pour redresser votre jambe droite et amenez votre pied gauche vers le haut pour rencontrer votre pied droit sur le banc. Simultanément, pliez votre coude droit pour amener votre main droite vers votre poitrine et redressez votre bras gauche, en amenant votre main gauche vers votre côté.
4. Lors d’une inspiration, inversez le mouvement en posant votre pied gauche sur le sol, puis votre pied droit. Redescendez votre main droite et ramenez votre main gauche vers votre poitrine.

Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté, en alternant les côtés.

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Levage des jambes

Ce mouvement de base classique fonctionne à la fois comme un exercice à l’intérieur de la cuisse. Pour augmenter l'engagement des adducteurs, effectuez le mouvement avec vos talons joints et vos orteils écartés (connu sous le nom de « V » Pilates), en vous imaginant tenant un grain de sable entre vos pieds, suggère Henderson. Vous pouvez également placer un petit ballon de stabilité entre vos talons et vos chevilles et serrer le ballon lorsque vous abaissez et soulevez, ajoute-t-elle.

1. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, le regard vers le plafond, les jambes complètement étendues et collées ensemble et les bras posés à plat sur le sol. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. En expirant, poussez vos deux jambes vers le plafond. Vos chevilles, genoux et hanches doivent être empilés. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, pliez légèrement les genoux. Inhaler. C'est la position de départ.
3. En expirant, appuyez vos paumes sur le sol et poussez vos hanches vers le plafond, permettant à vos fesses de se soulever légèrement du sol et à vos orteils de s'aligner avec votre poitrine.
4. Lors d'une inspiration, inversez le mouvement, en abaissant vos fesses vers le sol et en empilant vos chevilles, vos genoux et vos hanches.

Faites 10 à 12 répétitions.

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Planche coudée

Bien que la planche sur l'avant-bras soit souvent considérée comme un mouvement de renforcement du tronc, elle peut également vous aider à renforcer l'intérieur de vos cuisses, explique Henderson. Placez un bloc de yoga entre votre cheville pour activer davantage vos adducteurs et soulever votre plancher pelvien, ce qui constitue une planche avec une forme parfaite et un engagement de tout le corps, explique-t-elle.

1. Commencez en position de table sur le sol, les genoux alignés avec vos hanches, vos épaules alignées avec vos poignets et vos orteils reposant sur le sol derrière vous. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. Abaissez vos coudes au sol un par un, puis reculez vos pieds un par un pour que seuls vos coudes et vos orteils reposent sur le sol. Vos paumes sont appuyées contre le sol, vos avant-bras parallèles les uns aux autres, vos épaules superposées avec vos coudes et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
3. Maintenez cette position en continuant à respirer. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Pour éviter que le bas de votre dos ne s'affaisse, imaginez une ficelle attachée à votre nombril qui vous tire vers le plafond.

Tenez pendant 30 à 60 secondes.

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Ascenseur Superman

Le surhomme est un exercice sournois à l’intérieur des cuisses, car il nécessite un engagement de tout le corps, explique Henderson. En tenant un bloc de yoga entre vos chevilles, vous activerez davantage vos adducteurs, ce qui, à leur tour, peut aider à protéger le bas de votre dos, à soulever votre plancher pelvien et à activer davantage votre tronc, explique Henderson.

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes complètement étendues, les pieds écartés à la largeur des hanches et la pointe des orteils posée sur le sol. Vos bras sont étendus sur le sol au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le bas. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. En expirant, soulevez vos pieds, vos tibias, votre poitrine, votre tête et vos bras à quelques centimètres du sol. Regardez légèrement le sol devant vous pour maintenir un cou neutre.
3. Faites une pause, puis inspirez, abaissez lentement vos pieds, vos tibias, votre poitrine, votre tête et vos bras vers le sol pour revenir à la position de départ.

Faites 10 à 12 répétitions.

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À clapet

Une coquille est souvent considérée comme un exercice d'abduction de la hanche, mais tant que vous pensez à presser une balle lorsque vous fermez votre coquille, pour ainsi dire, vous pouvez également travailler à l'intérieur de la cuisse, explique Henderson. Vous pouvez même utiliser un petit ballon d’exercice entre vos cuisses pour intensifier cet engagement à l’intérieur des cuisses.

1. Allongez-vous sur le côté gauche sur le sol, les jambes et les pieds empilés, la main gauche soutenant votre tête et la main droite posée sur le sol devant votre poitrine. Pliez légèrement vos genoux et amenez-les à quelques centimètres devant vos hanches. Engagez votre cœur en vous préparant comme si quelqu'un était sur le point de vous frapper dans le ventre.
2. En expirant, poussez votre genou droit vers le plafond, en soulevant votre jambe droite de votre gauche tout en gardant vos talons collés ensemble. Imaginez vos jambes s'ouvrant comme un livre.
3. Lors d’une inspiration, abaissez lentement votre genou droit en arrière pour rencontrer le gauche.

Faites 10 à 12 répétitions. Switch sides; repeat.

Megan Falk est une journaliste et rédactrice expérimentée en matière de santé et de bien-être dont les travaux ont été publiés par PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces et d'autres médias. Elle a été rédactrice au sein de l'équipe de contenu d'Equinox et chez Shape, où elle a principalement couvert les conseils d'exercices, les modalités de remise en forme, les tendances en matière d'entraînement, et plus encore.