247CM Photographie | Kathryna Hancock
Comme en témoignent certaines de nos transformations de butin de blogueurs préférées, lorsqu'il s'agit de construire un cul, il faut du temps, de la patience et beaucoup de travail pour réaliser de réels gains. Bien que la patience soit une vertu, si vous avez travaillé dur pour sculpter de magnifiques fessiers et que vous ne constatez toujours aucun changement, il est peut-être temps d'en changer. Une façon de vous assurer d'en avoir pour votre argent - en plus de vous assurer que votre forme est correcte et d'augmenter constamment votre poids - consiste à varier votre routine quotidienne pour les jambes avec des mouvements d'isolation des fessiers qui travaillent une joue à la fois. Poursuivez votre lecture pour découvrir quatre mouvements qui garantissent que vous donnez à votre derrière l'entraînement individuel qu'il mérite.
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Soulevés de terre sur une jambe
- Tenez une kettlebell ou un haltère (avec un poids qui vous offre une résistance adéquate) dans votre main droite et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- En gardant votre dos neutre, charnière au niveau de la hanche en penchant tout votre torse vers l'avant tout en levant votre jambe gauche, qui doit rester alignée avec votre corps.
- Lorsque la kettlebell descend vers le sol, essayez d’éviter de la balancer et gardez le mouvement aussi contrôlé que possible.
- Le dos droit, revenez droit à votre position de départ. Ceci termine une répétition. Maximisez ce mouvement en gardant votre pied droit décollé du sol pendant vos répétitions.
- Faites 12 répétitions sur chaque jambe pour compléter une série.
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Squat divisé
- Tenez-vous devant une surface surélevée et, en posant votre jambe droite en arrière, posez vos orteils sur la surface. Évitez de vous reposer sur quelque chose de trop haut ou de trop bas, car cela peut provoquer des tensions.
- Pliez lentement votre genou gauche jusqu'à ce que vos ischio-jambiers soient parallèles au sol, en veillant à serrer vos fessiers tout au long du mouvement. Vous devez également abaisser votre bassin et vous assurer que votre pied gauche est suffisamment en avant pour qu'il soit juste au-dessus de votre cheville.
- Redressez votre jambe gauche pliée (toujours surélevée) tout en revenant à la position de départ initiale.
- Faites 12 répétitions sur chaque jambe pour compléter une série.
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Pont à une jambe
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe du sol.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol et répétez trois séries de 15 répétitions de chaque côté.
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Fente latérale
- Avec vos pieds directement sous vos hanches, commencez le mouvement en écartant votre pied droit sur le côté et en faisant une fente avec vos doigts gauche touchant votre pied droit. Poussez vos fesses aussi loin que possible sans basculer pour éviter que votre genou droit ne dépasse vos orteils droits. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
- Pour revenir debout, poussez votre pied droit, puis foncez latéralement vers la gauche pour terminer une répétition.
- Effectuez un total de 15 répétitions.
