247CM Photographie | Kat Borchart
247CM Photographie | Kat Borchart
Vous ne voudrez peut-être pas côtoyer des gens drôles ou regarder des comédies le lendemain de cet entraînement, car vos abdominaux vont brûler.
Instructions : Préparez votre colonne vertébrale avec quelques étirements de chat et de vache et quelques torsions, puis effectuez chaque exercice pendant une minute.
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Demi-banane
- Commencez à vous allonger sur le dos, les bras tendus vers le plafond.
- Expirez et roulez vers la position assise tout en soulevant votre jambe gauche. Faites une pause en haut et atteignez vos orteils avant de redescendre lentement vers le tapis. Effectuez ensuite de l’autre côté. Ceci termine une répétition.
- Complétez-en autant que possible avec une bonne forme pendant une minute.
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Twist russe assis
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et penchez-vous de quelques centimètres en arrière tout en soulevant vos pieds du sol. Assurez-vous de garder le dos droit.
- Tendez vos bras devant vous et tournez votre torse vers la droite, puis vers la gauche, en répétant pendant une minute. Abaissez vos talons au sol si nécessaire.
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Croquant de papillon
- Allongez-vous sur le dos, les genoux ouverts et la plante des pieds jointes (en position papillon). Allongez vos bras au-dessus de votre tête pour qu'ils reposent sur le sol.
- Expirez et rapprochez vos mains et vos genoux, en effectuant un crunch sur tout le corps. Vos omoplates doivent être hors du tapis lorsque vous effectuez un petit crunch inversé, soulevant un peu votre bassin du tapis. Maintenez cette position un instant et sentez vraiment vos abdominaux se serrer.
- Abaissez lentement vos bras et vos pieds jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites autant de crunches que possible en une minute.
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Crunch des planches latérales
- Commencez par une planche de coude latérale avec votre coude gauche vers le bas et votre main droite derrière votre tête.
- En gardant votre torse stable et votre taille relevée, ramenez votre jambe droite vers votre épaule pour tapoter légèrement votre coude droit.
- Allongez votre jambe droite jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes, puis changez de côté pendant 30 secondes supplémentaires.
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Pilote de genou
- Commencez en position de planche sur le coude avec les abdominaux engagés.
- Tirez le genou gauche vers la poitrine. Remettez ensuite le pied en position de planche coudée. Maintenant, ramenez le genou droit vers la poitrine, puis ramenez-le en position de planche du coude.
- Cela compte pour un représentant.
- Continuez à alterner les côtés et effectuez autant de répétitions que possible en une minute.
