Les vélos elliptiques sont un outil de cardio-training en salle de sport, et pour cause : il s'agit d'un appareil d'exercice complet à faible impact qui peut vous offrir un excellent entraînement. Mais si vous débutez avec le vélo elliptique, il peut être difficile de savoir par où commencer. Bien que « se lancer et partir » soit toujours un classique, vous souhaiterez peut-être un entraînement plus efficace, conçu avec un certain objectif en tête - ou un entraînement suffisamment varié pour vous permettre de rester sur la machine sans vous ennuyer pendant plus de cinq minutes.
Dans notre quête d'une collection d'entraînements elliptiques qui vous couvriront quel que soit le type d'entraînement cardio que vous recherchez, 247CM a fait appel à un entraîneur personnel certifié NASM et un coach santé ACE. Bretagne Noëlle , entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach santé ACE dont l'objectif est d'aider les gens à bouger sans douleur en concevant pour ses clients des entraînements qui conviennent le mieux à leur style de vie et à leur corps unique. Elle a conçu les entraînements ci-dessous pour 247 cm afin de fournir une variété d'options basées sur différents niveaux de forme physique et niveaux d'engagement en temps.
Chaque plan d'entraînement a un rapport travail/repos de 2:1 ou 1:2, qui équilibre l'effort et la récupération afin de maximiser l'efficacité de l'entraînement. Après en avoir terminé un, vous devriez vous sentir mis au défi, mais pas complètement épuisé. Si vous êtes nouveau sur le vélo elliptique, Noelle recommande de commencer avec votre niveau de résistance à zéro ; cependant, si vous avez plus d'expérience, vous pouvez choisir votre niveau de résistance de base habituel et augmenter à partir de là. Trouvez un équilibre qui vous convient et continuez à vous mettre au défi à chaque entraînement.
Experts dans cet article :
Bretagne Noëlle is entraîneur personnel certifié NASM, coach santé ACE, créateur de contenu, ancien maître instructeur Equinox et entraîneur personnel passionné d'haltérophilie.
Entraînement elliptique pour débutant de 30 minutes
Pour tous les entraînements ci-dessous, un niveau d’effort facile signifie que vous devriez faire l’équivalent d’un rythme de marche. Modéré signifie un rythme de jogging et difficile signifie un sprint complet. Cet entraînement est parfait pour les débutants en vélo elliptique qui souhaitent se familiariser avec la machine.
Réchauffer
0-2 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Tour 1 : intervalles 2 : 1, résistance
2-3 minutes
Résistance : 2
Effort : Facile
3-5 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
5-6 minutes
Résistance : 2
Effort : Facile
6-8 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
8-9 minutes
Résistance : 2
Effort : Facile
9-11 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Tour 2 : intervalles 2 : 1, effort
11-12 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
12-14 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
14-15 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
15-17 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
17-18 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
18-20 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Tour 3 : intervalles 2 : 1, combo
20-21 minutes
Résistance : 2
Effort : modéré
21-23 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
23-24 minutes
Résistance : 2
Effort : modéré
24-26 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
26-27 minutes
Résistance : 2
Effort : modéré
27-29 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Refroidir
29-30 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Entraînement elliptique avancé de 60 minutes
Si le vélo elliptique est votre meilleur ami cardio, vous allez adorer cet entraînement elliptique stimulant de 60 minutes.
Réchauffer
0-5 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Tour 1 : intervalles 3 : 1, résistance et effort
5-8 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
8-9 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
9-12 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
12-13 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
13-16 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
16-17 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
17-20 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
20-21 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
Tour 2 : intervalles 2 : 2, effort
21-23 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
23-25 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
25-27 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
27-29 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
29-31 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
31-33 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
33-35 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
35-37 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
Round 3 : Intervalles 2:2:1, résistance et effort
37-39 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
39-41 minutes
Résistance : 5
Effort : modéré
41-42 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
42-44 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
44-46 minutes
Résistance : 5
Effort : modéré
46-47 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
47-49 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
49-51 minutes
Résistance : 5
Effort : modéré
51-52 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Poussée finale
52-57 minutes
Résistance : 5
Effort : Difficile
Refroidir
57-60 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Entraînement de sprint elliptique de 10 minutes
Que vous souhaitiez un échauffement rapide sur un vélo elliptique ou que vous ayez seulement le temps de vous entraîner pendant dix minutes, vous adorerez ce sprint.
Réchauffer
0-1 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Entraînement de 10 minutes
1-1h30
Résistance : 2
Effort : Difficile
1h30-2h30
Résistance : 0
Effort : modéré
2h30-3 minutes
Résistance : 2
Effort : Difficile
3-4 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
4-4h30
Résistance : 2
Effort : Difficile
16h30-17h30
Résistance : 0
Effort : modéré
17h30-6 minutes
Résistance : 0
Effort : Difficile
6-7 minutes
Résistance : 0
Effort : modéré
7h-7h30
Résistance : 0
Effort : Difficile
7h30-8h30
Résistance : 0
Effort : modéré
16h30-9 minutes
Résistance : 0
Effort : Difficile
Refroidir
9-10 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Entraînement elliptique de 15 minutes pour brûler les fessiers
Qui a dit qu’il fallait des poids pour travailler ses fesses ? Pour la section « modérée » de cet entraînement, penchez-vous en position accroupie sur votre vélo elliptique – cela aidera vraiment à cibler vos fessiers !
Réchauffer
0-2 minutes
Résistance : 0
Position : normale
Effort : Facile
Entraînement de 15 minutes
2-3 minutes
Résistance : 0
Position : position accroupie
Effort : modéré
3-5 minutes
Résistance : 5
Position : normale
Effort : rapide
5-6 minutes
Résistance : 0
Position : position accroupie
Effort : modéré
6-8 minutes
Résistance : 5
Position : normale
Effort : rapide
8-9 minutes
Résistance : 0
Position : position accroupie
Effort : modéré
9-11 minutes
Résistance : 5
Position : normale
Effort : rapide
11-12 minutes
Résistance : 0
Position : position accroupie
Effort : modéré
12-14 minutes
Résistance : 5
Position : normale
Effort : rapide
Refroidir
14-15 minutes
Résistance : 0
Position : normale
Effort : Facile
Entraînement elliptique pyramidal de 20 minutes
En fonction du temps dont vous disposez, vous pouvez prolonger ou raccourcir cet entraînement : augmentez simplement la résistance jusqu'à la moitié de votre temps, puis diminuez-la.
Réchauffer
0-2 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Entraînement de 20 minutes
2-3 minutes
Résistance : 1
Effort : modéré
3-4 minutes
Résistance : 2
Effort : modéré
4-5 minutes
Résistance : 3
Effort : modéré
5-6 minutes
Résistance : 4
Effort : modéré
6-7 minutes
Résistance : 5
Effort : modéré
7-8 minutes
Résistance : 6
Effort : modéré
8-9 minutes
Résistance : 7
Effort : modéré
9-10 minutes
Résistance : 8
Effort : modéré
10-11 minutes
Résistance : 9
Effort : modéré
11-12 minutes
Résistance : 8
Effort : modéré
12-13 minutes
Résistance : 7
Effort : modéré
13-14 minutes
Résistance : 6
Effort : modéré
14-15 minutes
Résistance : 5
Effort : modéré
15-16 minutes
Résistance : 4
Effort : modéré
16-17 minutes
Résistance : 3
Effort : modéré
17-18 minutes
Résistance : 2
Effort : modéré
18-19 minutes
Résistance : 1
Effort : modéré
Refroidir
19-20 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Kaley Rohlinger est une rédactrice indépendante pour 247CM qui se concentre sur le contenu sur la santé, la forme physique, l'alimentation et le style de vie. Elle a une formation dans le secteur du marketing et des communications et écrit pour 247CM depuis plus de quatre ans.
