Que vous disposiez d'un espace limité pour la pliométrie et la gymnastique suédoise, ou que vous essayiez d'être un peu plus doux avec vos articulations (bonjour les genoux !), vous pouvez effectuer quelques substitutions faciles aux exercices cardio classiques à fort impact. Pour obtenir les meilleures modifications, nous avons discuté avec deux experts à faible impact.
Ce n'est pas parce que ces mouvements ont un faible impact que vous ne transpirez pas, Lexy Parsons , professeur de yoga et coach santé de l'IIN, a déclaré à 247CM. «Vous pouvez toujours augmenter votre fréquence cardiaque, et ces mouvements peuvent être tout aussi difficiles qu'une alternative à fort impact.» Faible impact ne veut pas dire faible intensité ! C'est tous sur l'intensité que vous y apportez.
Le passage à des mouvements à faible impact présente plusieurs avantages supplémentaires, notamment le fait qu'ils sont plus accessibles aux personnes âgées, blessées et enceintes. Ce n'est un secret pour personne que les entraînements cardio à fort impact et de haute intensité brûlent les graisses plus rapidement et sur une courte période, a déclaré Amina Barnes , un entraîneur personnel certifié NASM. « Mais pour les débutants, en particulier ceux qui ont déjà subi des blessures, il est important de commencer lentement et d'améliorer votre force et votre mobilité au fil du temps. Les exercices à faible impact vous permettent de laisser un pied au sol et ont tendance à être plus doux pour vos articulations et vos muscles.
De plus, vous développerez votre force fonctionnelle. « Ces exercices sont incroyablement stabilisants ; vous affinez votre corps d'une certaine manière », a expliqué Parsons. « Vous gagnerez en flexibilité et en contrôle, tout en travaillant votre cœur. » Barnes a accepté, ajoutant: Il existe de nombreux mouvements d'exercices alternatifs à faible impact qui vous offrent néanmoins un entraînement intense et stimulant sans augmenter le risque de blessure et de fatigue musculaire. Voici cinq des meilleurs.
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Au lieu de sauter avec écart, essayez les pas de côté
Bien qu’ils soient un classique, les pantins peuvent être un peu durs pour les genoux. Modifiez une version à faible impact en sortant vers votre gauche en position de saut d'obstacles, puis en revenant au centre et en répétant l'opération sur la droite.
Les pas de côté sont une excellente alternative aux sauts avec écart, car vous pouvez remplacer les sauts à fort impact, qui exercent une pression accrue sur les articulations de la hanche et du genou, par des pas à faible impact, a déclaré Barnes. «Cet exercice aérobique simple élève votre fréquence cardiaque et brûle des calories lorsqu'il est effectué à un rythme rapide.» Vous pouvez également ajouter des mouvements de bras pour augmenter votre pouls et brûler globalement les graisses.
Parsons était d'accord : « Si vous parvenez à maintenir une bonne forme et à engager votre corps, accélérez le rythme pour augmenter l'intensité (et transpirez !) », a-t-elle déclaré.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des hanches.
- Sortez un pied sur le côté en amenant vos bras au-dessus de votre tête, comme vous le feriez dans un saut avec écart.
- Abaissez vos bras et ramenez votre pied à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Cela compte pour un représentant.
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Au lieu des burpees, essayez le squat avec une portée aérienne
Il existe de nombreuses alternatives au burpee, vous ne devriez donc jamais vous sentir obligé de les faire à la maison, surtout si vous essayez de vous en tenir à des entraînements à faible impact.
Les burpees sont des mouvements complets du corps à fort impact qui peuvent exercer une pression accrue sur vos articulations et fatiguer rapidement vos muscles, a expliqué Barnes. « Les burpees nécessitent une base solide de force, de mobilité et une forte capacité aérobie. Pour réduire votre risque de blessure, il est préférable de commencer petit.
Parsons recommande une variante d'Utkatasana, ou Chair Pose. Considérez ceci comme un burpee de yoga, a-t-elle déclaré, soulignant que cette série de postures de yoga imite les mouvements d'un burpee, sans impact sur les articulations. C'est une combinaison d'un squat avec une portée aérienne et une poussée vers l'avant.
Barnes aime également ce mouvement, car il peut constituer un élément de base vers un exercice à plus fort impact (comme un burpee), si tel est votre objectif. «Le squat avec portée aérienne préparera votre corps à des mouvements plus intenses en renforçant vos jambes et en augmentant la flexibilité de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles.» Vous pouvez également améliorer votre posture et votre stabilité à chaque portée aérienne.
Un autre conseil de Barnes : « Vous voulez brûler plus de calories ? N'oubliez pas d'augmenter votre vitesse.
- Commencez avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Levez vos bras jusqu'à ce que le haut de vos bras soit au même niveau que vos oreilles.
- En gardant le poids sur vos talons, asseyez-vous dans un squat profond. Assurez-vous que vos genoux sont empilés sur vos orteils et gardez votre bassin rentré en dessous pour engager votre tronc lorsque vous vous accroupissez.
- Approfondissez votre engagement abdominal en appuyant sur vos talons pour revenir debout, en serrant les fessiers pendant que vous poussez votre bassin vers l'avant. Tout est question de contrôle ! Ceci termine une répétition.
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Au lieu de sauts de genoux hauts, essayez la fente latérale jusqu'à la torsion oblique
Les genoux hauts et les sauts de genoux hauts peuvent être durs pour les articulations sensibles du genou et de la hanche. Travaillez les mêmes muscles avec cette alternative recommandée par Parsons et Barnes : une fente latérale à une torsion oblique.
La fente latérale jusqu'à la torsion oblique est un exercice cardio à faible impact qui vous permet de garder les deux pieds au ras du sol, a déclaré Barnes à 247CM. « Contrairement aux sauts de genoux hauts, cet exercice ne nécessite pas que vous exerciez une pression intense sur les articulations du bas du corps. À chaque fente, pas et torsion du haut du corps que vous effectuez, vous augmentez la force de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers et de vos fessiers, tout en sculptant vos muscles abdominaux inférieurs. Cela ressemble à une victoire globale, non ?
- Commencez avec les pieds écartés à la distance des hanches.
- Sortez votre pied droit sur le côté, asseyez vos hanches en arrière et effectuez une fente latérale (latérale). Gardez le poids sur votre talon droit.
- Pendant que vous vous levez, déplacez votre poids sur votre talon gauche et poussez votre genou droit vers le haut et sur votre corps, en vous connectant avec votre coude gauche (voir ici pour un exemple). Ceci termine une répétition.
- Répétez autant de répétitions que vous le souhaitez, puis changez de côté.
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Au lieu des Jump Squats, essayez les Squat Pulses
Les squats sont des mouvements aérobiques à faible impact qui vous aident à sculpter et à tonifier vos cuisses, vos mollets et vos fessiers, a expliqué Barnes. Parsons était d'accord: Cette version des squats est plus stabilisante pour ceux qui ont une blessure au genou qu'un squat sauté ou un squat avec une élévation du mollet, a-t-elle déclaré.
Barnes a noté que les squats sautés peuvent créer « une pression extrême et un inconfort dans vos articulations », tandis que ce type de squat « vous permet d'augmenter régulièrement votre intensité et de brûler des calories avec les deux pieds plantés en toute sécurité sous vous ».
- Commencez par un squat classique, les pieds écartés à la distance des hanches et le poids dans les talons, les genoux pliés et les hanches aussi basses que possible. Assurez-vous que vos épaules restent directement au-dessus de vos hanches et que vos genoux sont empilés sur vos orteils.
- En maintenant cette position, pulsez de haut en bas, en vous déplaçant d'environ un pouce dans les deux sens.
- Chaque impulsion compte pour une répétition.
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Au lieu de sauter des fentes, essayez la fente inversée avec un coup de pied
Au lieu d'un saut à fort impact avec votre poids corporel frappant le sol à plusieurs reprises, Parsons vous recommande d'opter pour un coup de pied à faible impact qui augmentera votre fréquence cardiaque tout en activant davantage votre cœur.
Barnes a expliqué qu'il s'agit d'une excellente alternative aux sauts de fente, car vous pouvez toujours développer de la masse musculaire maigre et brûler des calories – sans stresser vos articulations. Vous pouvez augmenter l'intensité et la consommation de calories en approfondissant votre fente et en augmentant régulièrement votre vitesse, a-t-elle déclaré. Cet exercice améliorera également la flexibilité des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et des quadriceps tout en renforçant le bas du dos, le tronc et les fessiers.
- Reculez avec votre pied gauche pour effectuer une fente profonde, en pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Appuyez le talon droit dans le sol pendant que vous poussez avec votre pied gauche, en donnant un coup de pied avec votre jambe gauche pour toucher vos orteils gauches avec votre main droite.
- Avec contrôle, revenez à la position de fente. Ceci termine une répétition.
