7 exercices importants que vous négligez probablement

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Les chevilles sont souvent négligées lorsqu’il s’agit de votre routine d’entraînement en force, mais elles ne devraient pas l’être. Des chevilles solides et flexibles constituent une base importante, aidant à prévenir les blessures, que vous couriez d'avant en arrière sur le court de tennis ou que vous couriez pour attraper le bus. La bonne nouvelle est que quelques minutes par jour seulement peuvent aider à éloigner les entorses. Si cela fait un moment que vous n'avez pas accordé une attention particulière à ces articulations, poursuivez votre lecture pour découvrir un exercice de renforcement des chevilles pour chaque jour de la semaine.

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Élévations de mollets – Basique

Relever les talons déstabilise les articulations de vos chevilles. Non seulement vous renforcez vos mollets avec cet exercice, mais vous sollicitez également les muscles qui soutiennent l'articulation de la cheville.

• Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement jusqu'au sol. Comptez trois fois lentement pour lever et baisser vos talons.
• Faites 20 répétitions.

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Élévations des mollets – Rotation externe

Changer l’angle des pieds en faisant pivoter les jambes vers l’extérieur sollicite différents muscles du bas de la jambe plutôt que de travailler en parallèle. Cette position fera également travailler davantage votre voûte plantaire, et une voûte plantaire solide aide à empêcher la cheville de rouler vers l'intérieur.

• Placez vos pieds à la largeur des hanches, puis faites pivoter vos cuisses vers l'extérieur pour tourner vos orteils vers l'extérieur à un angle d'environ 45 degrés.
• Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, puis redescendez jusqu'au sol. Comptez trois fois lentement pour lever et baisser vos talons.
• Faites 20 répétitions.

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Élévations des mollets – Rotation interne

Encore une fois, la position différente du pied mettra à rude épreuve différentes parties du bas de la jambe et des pieds.

• Placez vos pieds à la largeur des hanches, puis, en tournant au niveau des articulations de vos hanches, tournez vos orteils vers l'intérieur pour qu'ils se touchent presque.
• Relevez lentement vos talons jusqu'à ce que vous soyez sur la pointe des pieds, puis redescendez jusqu'au sol. Comptez trois fois lentement pour lever et baisser vos talons.
• Faites 20 répétitions.

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Flexion plantaire avec bande de résistance

L'ajout de la bande de résistance permet de renforcer les muscles de la voûte plantaire. Et une voûte plantaire solide aide à prévenir la surpronation (roulement excessif vers l’intérieur de la cheville).

• Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite étendue. Enroulez une extrémité d'une bande de résistance autour du ballon sur votre pied droit et tenez l'autre extrémité dans vos mains. Gardez les orteils fléchis.
• Appuyez lentement votre pied vers l'avant en le pointant tout en maintenant la résistance de la bande, puis revenez à la position de départ.
• Faites 20 répétitions, puis répétez sur le côté gauche.

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Flexion Dorsi avec bande de résistance

La flexion dorsale, en tirant les orteils vers votre corps, fait travailler les muscles qui soutiennent l'avant de la cheville.

• Procurez-vous une bande de résistance et asseyez-vous sur le sol à quelques pieds devant un objet fixe (comme un pied de table lourd). Attachez une extrémité de la bande de résistance à l'objet fixe, puis passez-la sur votre orteil droit.
• Commencez avec votre pied incliné avec les orteils pointés vers l’avant, puis ramenez lentement votre pied vers votre genou.
• Faites 20 répétitions, puis répétez sur le côté gauche.

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Houblon latéral

C’est un mouvement essentiel pour les coureurs pour renforcer le bas du corps. Sauter d'un côté à l'autre aide à conditionner les muscles autour de la cheville pour plus de stabilité lors des changements rapides de direction latérale que l'on trouve au tennis, au basket-ball et au football.

• Avec votre pied droit légèrement décollé du sol, restez en équilibre sur votre pied gauche.
• Sautez latéralement sur une ligne imaginaire pendant 30 secondes.
• Répétez le même mouvement en équilibre sur votre pied droit.
• Reposez-vous 30 secondes et répétez l'exercice trois fois.

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Très Promenades

Cet exercice de mise en charge fait travailler les muscles qui soutiennent l’avant de la cheville et renforce également les pieds. Vous pouvez faire des promenades à talons avec ou sans chaussures.

• Soulevez vos deux pieds pour être sur vos talons pendant que vous marchez. Gardez les orteils pointés vers l’avant mais décollés du sol.
• Faites 20 petits pas en avançant, puis faites demi-tour et revenez en arrière.

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