7 poses de yoga qui vous aideront à apprendre à faire un grand écart

Getty Images | Portra

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Est-ce que faire un grand fractionnement est sur votre liste de choses à faire en matière de yoga ? Ensuite, vous devriez faire des étirements fractionnés (c'est-à-dire des étirements et des poses qui aideront à préparer votre corps à un grand écart). En tant que professeur de yoga certifié depuis plus de 20 ans, je ne jure que par sept poses de yoga pour apprendre à faire le grand écart. Ces poses de yoga se concentrent sur l’ouverture des hanches et des ischio-jambiers serrés – deux groupes musculaires dont vous aurez besoin pour être très flexibles afin de faire un fractionnement de yoga. Combien de temps faudra-t-il pour faire le grand écart ? Eh bien, chaque corps est différent. Mais d’après mon expérience, pratiquer ces poses de yoga plusieurs fois par semaine vous aidera à prendre un bon départ vers la maîtrise des grands écarts.

Cela dit, assurez-vous d’écouter votre corps et de vous lancer dans ces étirements fractionnés. Vous voudrez peut-être même être très prudent et consulter votre médecin avant de plonger, surtout si vous avez déjà souffert de douleurs ou d'une blessure, comme une blessure à la hanche, au genou ou au bas du dos. Lorsque vous pratiquez ces poses, allez juste assez loin pour ressentir un étirement profond – vous ne devriez jamais ressentir de douleur ni avoir l'impression de forcer votre corps à prendre une pose. Pour éviter la douleur et éviter de vous blesser, veillez à n'étirer que les muscles chauds ; soit faites un échauffement rapide avant d'essayer ces étirements, faites-les pendant votre récupération après une séance d'entraînement, ou intégrez-les à votre pratique de yoga une fois que votre corps est déjà souple et chaud. Et pendant que vous faites ces étirements fractionnés, ne vous inquiétez pas si un côté semble plus serré que l'autre ; c'est tout à fait normal.

Remarquez les progrès que vous faites à chaque fois que vous pratiquez ces poses et vous vous rapprocherez du sol chaque semaine. Continuez régulièrement – ​​essayez de faire ces étirements pour le grand écart trois fois par semaine – et vous pourrez probablement faire un grand écart en un rien de temps.

Comment faire un fractionnement

Travaillez sur chacune de ces poses de yoga dans l’ordre ; ils vous étireront progressivement de plus en plus jusqu'à ce que vous soyez prêt à faire un grand écart. Pour effectuer certains de ces étirements fractionnés, vous devrez vous trouver près d'un mur et disposer d'un bloc de yoga ou d'une couverture pliée pour vous soutenir.

1. Basculement
2. De la tête aux genoux
3. Enjambeur assis
4. Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux contre un mur
5. Lézard
6. Division debout
7. Main debout vers le gros orteil A

— Reportage supplémentaire d'Alexis Jones

Yoga Split Stretch: de la tête aux genoux

Voici un étirement fractionné pour travailler un ischio-jambier à la fois. Vous le ressentirez également dans le bas du dos et cela commencera également à ouvrir vos hanches.

• Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Pliez votre genou gauche et tirez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre cuisse droite.
• Atteignez votre main gauche jusqu'au bord extérieur de votre pied droit afin de pouvoir empiler votre torse directement sur votre jambe droite. Amenez votre main droite sur la voûte plantaire de votre pied droit. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds avec vos mains, tendez la main aussi loin que possible, en posant votre poitrine sur votre cuisse gauche. N'oubliez pas que le but ici est d'étirer les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos, et non de toucher votre pied.
• Restez ici pendant cinq respirations, en relâchant vos épaules loin de vos oreilles. Ensuite, faites l'autre côté.

Étirement fractionné de yoga : basculement

Cette pose de yoga relaxante est un excellent moyen de commencer à étirer les deux ischio-jambiers en même temps tout en augmentant la flexibilité du bas du dos. Vous obtiendrez également un bel étirement de la poitrine et des épaules, ce qui ne vous aidera pas à apprendre à faire le grand écart, mais vous vous sentirez certainement bien.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Amenez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts juste en dessous de votre sacrum (arrière de votre bassin). Si vous le pouvez, appuyez les talons de vos paumes l’un contre l’autre en formant un double poing. Éloignez activement vos mains de vos épaules pour augmenter l'étirement de votre poitrine.
• À partir de là, penchez votre poitrine vers l’avant et soulevez vos mains au-dessus de votre tête pendant que vous pliez votre torse vers vos cuisses. Gardez les deux jambes tendues. Assurez-vous d'allonger votre colonne vertébrale en atteignant le haut de votre tête vers le sol.
• Restez ainsi pendant cinq respirations, et lorsque vous êtes prêt à sortir, appuyez activement sur vos pieds, engagez vos cuisses et soulevez lentement votre torse en position debout.

Yoga Split Stretch: Lézard

Cet étirement des muscles fléchisseurs de la hanche vous étirera encore plus profondément, vous aidant ainsi à vous rapprocher d'un grand écart complet.

• Commencez par vos mains et vos pieds chez le chien orienté vers le bas. Avancez votre pied droit entre vos paumes, comme si vous alliez entrer dans Warrior 1, mais gardez vos mains au sol.
• Abaissez votre genou gauche au sol et relâchez vos coudes au sol si vous le pouvez. Soit posez vos mains, paumes tournées vers le bas, sur le tapis, soit rapprochez vos mains en position de prière.
• Continuez à serrer votre genou droit vers votre corps et gardez votre regard devant vous pour encourager vos hanches à s'abaisser vers le sol.
• Tenez ici pendant cinq respirations, puis répétez sur le côté gauche.

Yoga Split Stretch : Main debout vers le gros orteil A

Voici un étirement vertical plus intense qui vous permet d'utiliser la force du haut du corps pour étirer encore plus vos ischio-jambiers. Gardez votre jambe levée droite afin de cibler efficacement les muscles de l'arrière de la jambe.

• Tenez-vous debout avec vos gros orteils en contact. Mettez tout votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre pied droit. Pliez votre genou pour pouvoir tenir votre pied droit avec les deux mains. Gardez votre jambe gauche tendue.
• À partir de là, travaillez à redresser votre jambe droite. Ensuite, si c'est facile, tirez votre cuisse droite vers votre ventre pour que vos orteils pointent vers le haut.
• Essayez d'allonger votre colonne vertébrale et rentrez votre coccyx pour que votre torse soit aligné avec votre jambe debout. Tenez pendant cinq respirations, puis relâchez lentement votre pied droit vers le sol.
• Répétez cet étirement de l'autre côté.

Étirement fractionné de yoga : chevauchement assis

Cette pose de yoga – qui est essentiellement une division centrale – étirera à la fois vos ischio-jambiers et le bas de votre dos. Puisque vos jambes sont séparées, cela se concentre davantage sur la partie des ischio-jambiers la plus proche de votre bassin.

• Asseyez-vous avec vos pieds écartés d'environ trois à quatre pieds (pas aussi larges que possible). Revenez avec votre main droite et éloignez de vous la chair de votre fesse droite, puis faites de même avec votre gauche. Cela aidera votre bassin à s'ancrer plus fermement afin que vous puissiez étirer vos ischio-jambiers plus efficacement.
• Asseyez-vous bien, en éloignant votre tête de vos hanches, et rentrez votre ventre et vos côtes. Gardez cette longueur lorsque vous commencez à vous replier vers l'avant au niveau de votre taille, en faisant glisser vos mains le long de vos jambes ou sur le sol devant votre tête.
• Descendez aussi loin que nécessaire pour ressentir un étirement des ischio-jambiers, mais vous ne voulez pas ressentir de douleur. Tenez pendant cinq respirations.

Étirement de yoga divisé : grand écart debout

Cet étirement vertical est une excellente pratique avant de faire un fractionnement horizontal. Il ciblera les ischio-jambiers de la jambe debout tout en étirant vos hanches.

• Commencez par le virage debout vers l'avant. Inspirez et déplacez votre poids sur votre pied gauche et vos paumes.
• Soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Rentrez votre menton et tirez votre torse vers votre jambe gauche, en respirant profondément et en relâchant les épaules loin des oreilles.
• Restez ici pendant cinq respirations, puis ramenez votre jambe droite au sol.
• Restez ici pour respirer complètement et répétez cet étirement avec le pied droit sur le sol.

Yoga Split Stretch: étirement des muscles fléchisseurs de la hanche à genoux

Les ischio-jambiers flexibles ne sont pas la seule chose dont vous avez besoin pour apprendre à faire un grand écart. Des hanches flexibles et des fléchisseurs de hanche sont également indispensables et cet étirement des fléchisseurs de hanche à genoux peut vous aider. Vous pouvez faire cette pose sur un mur ou tendre vos mains vers l'arrière pour attraper et maintenir votre pied.

• Si vous avez les genoux sensibles, pliez une serviette et placez-la à environ huit pouces d'un mur.
• Agenouillez-vous et placez votre genou gauche sur la serviette et vos orteils contre le mur.
• Placez maintenant votre pied droit au sol devant vous et abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant votre hanche gauche. Assurez-vous que votre genou droit est directement au-dessus de votre cheville.
• Placez vos mains sur votre genou avant pour vous aider à garder votre torse droit. Restez ainsi pendant cinq respirations. Relâchez ensuite lentement et faites cet étirement de l'autre côté.

Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.

Alexis Jones est rédacteur en chef de la santé chez 247CM. Ses domaines d'expertise comprennent la santé des femmes, la santé mentale, les disparités raciales et ethniques en matière de soins de santé, la diversité en matière de bien-être et les maladies chroniques. Avant de rejoindre 247CM, elle était rédactrice en chef du magazine Health. Ses autres signatures peuvent être trouvées sur Santé des femmes, Prévention, Marie Claire, et plus encore.