ENTRAÎNEMENT HIIT DE 7 MINUTES

247CM Photographie | Sam Kang

Un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) mélange de courtes périodes d'activité avec des périodes de repos encore plus courtes. Même s'il peut être inconfortable de pousser votre corps à aller plus vite et plus fort pendant une courte période, les récompenses en valent la peine : les entraînements HIIT permettent de gagner du temps, améliorer la santé cardiovasculaire , et bénéficier santé mentale . Une étude de 2015 a montré que l'entraînement HIIT peut également brûler 25 à 30 pour cent de calories en plus que les autres formes d’exercice. Et votre entraînement HIIT n’a pas besoin d’être long du tout ! Une étude publiée dans l'American College of Sports Medicine (ACSM) Journal de santé et de remise en forme a découvert que quelques minutes d'entraînement à un niveau presque maximum peuvent permettre de réduire la graisse corporelle et d'augmenter la forme musculaire en moins de temps qu'un entraînement traditionnel. Combien moins ? Essayez juste sept minutes au total .

L'exemple d'entraînement HIIT de l'ACSM comprend ces 12 exercices, qui doivent être effectués à un rythme régulier. intensité de huit sur une échelle de un à 10 ; chaque exercice dure 30 secondes, avec une pause de 10 secondes entre les deux. Répétez le circuit si vous souhaitez un entraînement plus long. Maintenir l'intensité – et les périodes de repos courtes – est la clé, alors continuez à lire pour apprendre les mouvements, puis lancez-vous ! La plupart d'entre eux sont des mouvements au poids du corps, mais vous aurez également besoin d'un tapis, d'un mur et d'une chaise, d'un banc ou d'une boîte pour quelques-uns de ces mouvements.

Matériel nécessaire : mur et une chaise, un banc ou une boîte

Instructions: Après un échauffement de cinq minutes , effectuez chacun des exercices ci-dessous pendant 30 secondes avec un repos de 10 secondes entre les mouvements. Répétez deux ou trois fois pour un entraînement plus long. Rafraîchissez-vous avec cette routine d’étirements de 10 minutes.

Sauts avec écart
Assise au mur
Pompes
Crunch abdominal
Intensifier
Squatter
Trempette des triceps
Planche coudée
Genoux hauts/course sur place
Fente
Pompes and rotation
Planche latérale

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247CM Photographie | Sam Kang

Jumping Jacks

Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Sautez vos jambes pendant que vous placez vos mains au-dessus de votre tête, puis revenez debout. Ceci termine une répétition.
Répétez pendant 30 secondes.

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Assise au mur

Tenez-vous dos contre un mur, en plaçant vos pieds à environ deux pieds devant vous. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
En pliant les genoux, faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Les articulations de vos genoux doivent être au-dessus de vos articulations de cheville, vous devrez donc peut-être éloigner vos pieds du mur pour créer un alignement correct.
Tenez pendant 30 secondes.

247CM Photographie | Sam Kang

Pompes

Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets et les jambes étendues derrière vous. Engagez votre tronc pour protéger le bas de votre dos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez le dos droit.
Pliez vos coudes et abaissez vos épaules pour que votre torse soit parallèle au sol. Redressez les bras en position de planche pour terminer la répétition.
Faites autant de répétitions que possible avec la forme correcte pendant 30 secondes. Si cela est trop difficile, élevez vos mains sur la chaise, le banc ou la boîte pour faciliter cet exercice.

247CM Photographie

Des craquements

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à environ 12 pouces de vos fesses. Mettez vos mains derrière vos oreilles.
En vous concentrant sur vos muscles centraux, soulevez la tête et les épaules et relevez-vous jusqu'à ce que votre tête, vos épaules et votre dos ne touchent plus le sol. Gardez votre nombril rentré.
Abaissez le dos au sol pour terminer une répétition.
Faites autant de redressements assis que possible avec la forme correcte pendant 30 secondes.

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Intensifications de chaise

Tenez-vous devant un banc, une boîte ou une chaise solide.
Placez votre pied droit sur le dessus, en appuyant sur votre talon droit lorsque vous montez sur le banc, en amenant votre pied gauche à la rencontre de votre pied droit, de sorte que vous soyez debout sur le banc.
Revenez à la position de départ en descendant avec le pied droit, puis le pied gauche, afin que les deux pieds soient au sol.
Répétez en menant avec le pied gauche.
Continuez à alterner les pieds pendant 30 secondes.

247CM Photographie | Sam Kang

Squat aérien

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, les pieds parallèles ou les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches. Amenez vos cuisses parallèles au sol et pliez les coudes en gardant le poids sur vos talons.
Relevez-vous en redressant complètement les jambes, en contractant les fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Cela compte pour un représentant.
Effectuez autant de squats que possible en 30 secondes.

247CM Photographie | Matthew Kelly

Trempettes pour les triceps

Asseyez-vous sur un banc sécurisé ou une chaise stable et placez vos mains à la largeur des épaules.
Faites glisser vos fesses du devant du banc avec vos jambes étendues devant vous. Vous pouvez plier les jambes pour modifier cet exercice.
Redressez vos bras en gardant vos coudes légèrement pliés pour maintenir la tension sur vos triceps et sur vos articulations du coude.
Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos près du banc.
Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, appuyez sur le banc pour redresser vos coudes et revenir à la position de départ. Ceci termine une répétition.
Faites autant de trempettes que possible en 30 secondes.

247CM Photographie | Sam Kang

Planche coudée

Commencez par terre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
Sortez vos pieds un à la fois, en position de planche coudée.
Contractez vos abdominaux pour éviter que vos fesses ne dépassent ou ne s'enfoncent. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol, vos abdominaux tirant vers le plafond.
Tenez 30 secondes et progressez jusqu'à une minute à mesure que vous devenez plus fort.

247CM Photographie | Sam Kang

Genoux hauts/Courir sur place

Tenez vos mains au niveau de la taille.
Sautez le genou droit vers vos mains, puis changez rapidement de jambe et soulevez le genou gauche.
Continuez à courir sur place pendant 30 secondes.

247CM Photographie

Fente

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les coudes sur les côtés ou posez vos mains sur vos hanches.
Avancez avec le pied droit en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville et abaissez le genou gauche juste au-dessus du sol.
Gardez le poids sur votre talon droit pendant que vous revenez à la position de départ.
Répétez le pas avec le pied gauche.
Continuez à alterner pendant 30 secondes.

247CM Photographie

Pompes Rotation

Commencez en position de planche.
Pliez vos coudes en les abaissant pour faire des pompes.
Redressez vos bras et soulevez votre bras droit vers le plafond, en le tournant pour former une planche latérale pour former un T avec votre corps.
Revenez à la planche, en plaçant votre paume droite sur le sol pour vous abaisser en pompes.
Cette fois, pendant que vous redressez vos bras, faites pivoter le corps en forme de T, en soulevant le bras gauche.
Répétez autant que vous le pouvez, en alternant le bras que vous levez, pendant 30 secondes.

247CM Photographie | Sam Kang

Planche latérale

Commencez par vous allonger sur le côté gauche. Amenez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche. Engagez votre tronc, appuyez votre coude gauche sur le sol et montez sur la planche du coude latéral.
Empilez les talons ou placez votre pied supérieur devant votre pied inférieur.
Posez votre main droite sur votre hanche gauche ou étendez votre bras au-dessus de vous.
Tenez pendant 30 secondes.

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Tout ce dont vous avez besoin est un mur et une chaise pour cet entraînement HIIT de 7 minutes