Tout ce dont vous avez besoin pour cet entraînement est un ensemble de poids de 2 livres

247CM Photographie | Sheila Gim

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Vous n'avez pas besoin de soulever des haltères de 30 livres pour vous tonifier et constater des gains au gymnase. En fait, les poids plus légers peuvent être tout aussi efficaces que les poids lourds, selon une étude de l'Université McMaster de 2010 . L’étude a suivi 49 hommes ayant déjà fait de la musculation pendant un an. La moitié du groupe devait soulever des poids plus lourds, ce qui les fatiguerait après avoir effectué 10 répétitions. L'autre groupe s'est vu attribuer des poids plus légers, ce qui provoquerait de la fatigue autour de 25 répétitions. Les deux groupes s'entraîneraient quatre fois par semaine pendant 12 semaines.

Étonnamment, les gains obtenus entre les deux groupes étaient essentiellement identiques. Chaque groupe d’hommes a amélioré sa force quels que soient les poids soulevés. Bien que l’étude n’ait porté que sur des hommes, les scientifiques envisagent de tester la même étude sur des femmes. Leur hypothèse ? C’est la fatigue musculaire – et non l’ampleur du poids réel – qui renforce les muscles. Quelque chose chez nos amis Barre3 savoir tout.

En utilisant des poids plus légers et en faisant plus de répétitions, vous approfondissez vos muscles, a déclaré Dino Malvone, instructeur Barre3 et directeur du studio de son site West Village à New York. « L'objectif ici est la longévité. Oui, les poids plus légers peuvent être difficiles. Mais pour nous, les poids plus légers font que les clients reviennent le lendemain, puis le surlendemain aussi.

Créé par Sadie Lincoln, Barre3 combine des éléments de yoga, de Pilates et de barre de ballet et utilise au maximum des poids de cinq livres. Vous voulez vous tonifier complètement avec juste une paire d’haltères légers ? Nous avons ce qu'il vous faut. Découvrez cet entraînement simple et complet du corps, gracieuseté de nos amis de Barre3. Le meilleur : tout ce dont vous avez besoin est un jeu de poids de deux livres, pour commencer.

Commencez avec deux livres et progressez à partir de là, a suggéré Malvone. « Vous pouvez utiliser différents poids pour différents mouvements à mesure que vous vous sentez à l'aise. Apprendre comment fonctionne le corps fait partie de ce qui assure votre sécurité.

Posture primaire

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, les genoux légèrement fléchis, les pieds fermement ancrés au sol. Prenez trois respirations profondes et ouvertes, en levant les bras au-dessus de votre tête à chaque inspiration, en baissant les mains à chaque expiration.
Faire: 30 secondes Avantages: Cela aidera à ancrer votre corps et à calmer vos nerfs afin que vous puissiez vous concentrer à 100 % sur ce dont votre esprit et votre corps ont besoin aujourd'hui.

Emily Abbate

Torsion de sumo

• Tenez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules, les orteils pointés vers 11 heures et 1 heure, la colonne vertébrale haute et les mains sur le dessus des cuisses. Faites pivoter votre torse vers la droite pendant que vous baissez votre épaule gauche vers votre genou droit. Tenez pendant 15 secondes. Répétez du côté opposé.
Faire: 15 secondes sur le côté droit, 15 secondes sur le côté gauche Avantages: Ouvre l'intérieur des cuisses et augmente la mobilité de la colonne vertébrale et des hanches.

Emily Abbate

Pose du cheval avec traction latérale et presse pectorale

• Commencez avec les pieds plus larges que vos hanches et tournez vos orteils vers 10 heures et 14 heures, les coudes près de vous et les avant-bras déployés sur le côté. Pliez vos genoux en gardant votre colonne vertébrale longue et vos épaules posées sur vos hanches.
• Expirez et étendez vos bras sur le côté, parallèlement au sol. Inspirez et ramenez vos coudes sur le côté. Expirez et poussez vos bras devant votre poitrine vers le ciel. Inspirez et ramenez vos coudes sur le côté. Répéter.
Faire: 60 secondes Avantages: Renforce l'intérieur et l'extérieur des cuisses et des fessiers. Le mouvement augmentera la mobilité de l’épaule sans usure de l’articulation. Renforce également les dorsaux, la poitrine, les bras et le milieu du dos.

Emily Abbate

Homme qui court avec les bras droits

• Commencez avec les pieds joints. Reculez avec votre jambe droite, pliez les deux genoux et maintenez. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, le bras gauche droit vers le bas à côté de votre hanche gauche. Assurez-vous que votre genou gauche est au-dessus de votre cheville et votre genou droit sous votre hanche. Nivelez vos hanches et gardez votre colonne vertébrale longue. Pendant que vous vous levez, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant votre colonne vertébrale immobile, et changez de bras pour que votre bras gauche soit étendu et que votre bras droit tombe. Reculez dans votre fente et changez à nouveau de bras. Répétez du côté opposé.
Faire: 60 secondes on right side, 60 secondes on left side Avantages: Le mouvement est idéal pour le tronc et les fessiers. Le mouvement des bras aidera à développer la force de base ainsi que la force des triceps et des épaules.

Emily Abbate

À quatre pattes

• Descendez à quatre pattes et placez un poids derrière votre genou droit. Assurez-vous que vos paumes sont sous vos épaules et que votre colonne vertébrale est longue. Engagez votre tronc et soulevez votre jambe droite sans cambrer le dos. Abaissez le dos. Répéter.
Faire: 30 secondes small on right side, 30 secondes small on left side, 30 secondes with bigger range of motion on right side, 30 secondes with bigger range of motion on left side Avantages: Ajouter du poids à la jambe pour les quatre pattes peut aider à engager encore plus les fessiers tout en gardant le bas du dos immobile pour renforcer le tronc.

Emily Abbate

Pose du bateau

• Asseyez-vous sur votre siège et soulevez votre colonne vertébrale, en tenant les poids directement devant la poitrine, les paumes tournées vers l'intérieur. En gardant vos talons doucement sur le sol et votre colonne vertébrale longtemps et immobiles, tournez votre torse vers la gauche, en tirant votre bras gauche vers l'arrière comme un arc. Retour au centre. Répétez du côté opposé.
Faire: 60 secondes Avantages: Il s’agit d’un exercice de renforcement de base. Des poids plus légers aideront à maintenir les épaules alignées afin que le mouvement sollicite les abdominaux et les muscles stabilisateurs de votre dos.

Emily Abbate

Planche lestée

• Tenez une planche haute avec les épaules au-dessus des poignets avec un poids devant votre main droite. N'oubliez pas de respirer. En gardant votre colonne vertébrale et vos hanches immobiles, soulevez votre main gauche et déplacez le poids vers la gauche. Prenez votre main droite et déplacez le poids vers la droite. Répéter.
Faire: 60 secondes Avantages: Déplacer le poids est un moyen de mettre au défi et de renforcer votre tronc (bonjour les obliques !). Vous allez vouloir vous pencher et vous tordre pour déplacer le poids, il est donc essentiel de garder la colonne vertébrale immobile et stable.