Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Pas de salle de sport ? Aucun problème! Lorsqu’il s’agit de s’entraîner de manière efficace, il n’y a pas de meilleur équipement que votre propre corps. L'entraînement au poids corporel est incroyablement efficace et accessible à tous, quel que soit votre niveau de forme physique, déclare Shannon Cooper , iFIT et entraîneur NordicTrack. « Cela ne nécessite aucun équipement, vous pouvez donc le faire n'importe où. Il engage également plusieurs groupes musculaires simultanément, améliorant ainsi la force, la stabilité et la coordination.
Cela dit, les exercices réguliers au poids du corps peuvent également commencer à sembler banals. Une façon d’augmenter la difficulté de vos entraînements au poids du corps est d’y apporter une certaine intensité. Vous pouvez le faire en ajoutant de la vitesse et de la puissance, créant ainsi un entraînement cardio au poids du corps. Pourquoi du cardio ? « L'entraînement cardio est essentiel à la santé et au bien-être en général », déclare Cooper. «Cela améliore la santé cardiaque et augmente l'endurance.» Le cardio améliore la capacité pulmonaire, réduit le stress et favorise un meilleur sommeil. De plus, c'est un moyen fantastique d'améliorer votre humeur grâce aux endorphines de bien-être libérées pendant l'exercice.
Pour vous aider à profiter de ces avantages, nous avons demandé à Cooper de vous proposer un entraînement cardio au poids corporel que vous ne voulez pas sauter. À venir, une série de neuf mouvements qui feront battre votre cœur et rendront votre corps plus fort chaque jour.
Entraînement cardio au poids du corps avec pompage cardiaque
Équipement nécessaire : Rien, juste votre corps.
Facultatif : Une serviette et un tapis de yoga comme l'un d'entre eux pour les mouvements effectués au sol.
Complétez ce circuit pendant 3 à 4 tours pour un entraînement qui augmentera votre fréquence cardiaque et mettra vos muscles au défi.
Alpiniste: 30 secondes
Grenouille : 10 répétitions
Genoux hauts : 30 secondes
Coups de pied aux fesses : 30 secondes
Houblons de patineur : 10 répétitions
Coups de pied en ciseaux : 20 répétitions
Jumping Jacks : 30 secondes
Crics à planches : 10 répétitions
Experts présentés dans cet article :
Shannon Cooper , est un entraîneur iFit et NordicTrack.
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Chaunté Vaughn
Alpiniste
' Alpinistes sont excellents pour engager le tronc tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Ils renforcent également vos épaules, vos bras et vos jambes tout en améliorant votre agilité », explique Cooper. Voici comment faire un alpiniste :
- Commencez en position de planche haute avec vos épaules empilées directement sur vos poignets
- Enfoncez votre genou droit dans votre poitrine avec puissance.
- Revenez à la position de planche.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Continuez à rentrer vos genoux en alternant vos jambes.
- Répétez pendant 30 secondes.
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Houblon de patineur
Les sauts de patineur ne sont pas seulement parfaits pour le cardio, mais aussi pour votre agilité. Ils font travailler vos quadriceps, mollets, fessiers et ischio-jambiers. Voici comment faire des sauts de patineur :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez votre jambe droite et sautez vers la gauche pour atterrir sur votre jambe gauche.
- À l'atterrissage, poussez votre jambe gauche et sautez vers la droite pour atterrir sur votre jambe droite.
- Continuez à alterner pendant 10 répétitions (chaque saut compte pour une répétition).
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Grenouille
Ce mouvement complet du corps fait travailler votre tronc, vos fessiers et vos épaules tout en favorisant la flexibilité des hanches et de la colonne vertébrale, explique Cooper. C'est idéal pour la force, le cardio ET la flexibilité. Voici comment réaliser un frogger :
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Atteignez les deux mains pour toucher le sol avec vos bras entre vos jambes en position accroupie.
- Sautez.
- À l'atterrissage. Atteignez le sol pour toucher le sol en position accroupie.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
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Coups de pied en ciseaux
Les coups de pied en ciseaux sont parfaits pour travailler le tronc, les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs de hanche. Voici comment faire des coups de pied en ciseaux :
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains, paumes vers le bas, à vos côtés ou derrière votre tête pour plus de soutien du cou.
- Pressez votre corps et soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
- Frappez votre jambe droite jusqu'au plafond.
- Abaissez votre jambe droite, tout en frappant simultanément votre jambe gauche vers le plafond.
- Continuez à alterner pendant 20 répétitions (chaque coup de pied compte pour une répétition).
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Genoux hauts
Plus les genoux sont hauts, plus la fréquence cardiaque est élevée. «Les genoux hauts sont parfaits pour augmenter l'endurance cardiovasculaire et activer le bas du corps, en particulier les quadriceps et les fléchisseurs de hanche», explique Cooper. Voici comment faire des genoux hauts :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Conduisez votre genou droit jusqu'à la hauteur des hanches.
- Remettez votre pied droit au sol.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Continuez à lever les genoux, à pomper vos bras et à alterner vos jambes.
- Répétez pendant 30 secondes.
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Jumping Jacks
Les sauts avec écart sont le mouvement ultime pour augmenter votre fréquence cardiaque. Ils font travailler la plupart des muscles de vos bras et de vos jambes, ce qui en fait un exercice complet du corps. Voici comment faire des sauts avec écart :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés.
- Sautez vos jambes plus larges que vos jambes tout en levant simultanément vos bras, créant ainsi un « x » avec votre corps.
- Rapprochez vos jambes tout en ramenant vos bras sur les côtés.
- Répétez l’opération pour 20 répétitions.
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Coups de pied
Les coups de pied sont nommés de manière appropriée pour ce qu'ils font à la fois physiquement et métaphoriquement. Il s’agit d’un mouvement cardio explosif qui fait travailler vos ischio-jambiers et vos fessiers. Voici comment faire des coups de pied :
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Ramenez votre talon droit vers votre fessier droit.
- Remettez votre pied droit au sol.
- Répétez avec votre jambe droite.
- Continuez à reculer vos talons en alternant vos jambes.
- Répétez pendant 30 secondes.
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Crics à planches
' Crics à planches combinez la stabilisation de base avec le cardio, ce qui en fait un mouvement puissant pour développer la force de base et augmenter votre fréquence cardiaque », explique Cooper. Voici comment réaliser des crics à planches :
- Commencez en position de planche avec vos épaules empilées directement sur vos poignets.
- Préparez votre tronc et sautez vos pieds plus larges que la largeur des épaules.
- Remettez vos pieds ensemble à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
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Brittany Hammond est une instructrice de fitness certifiée NASM, une rédactrice de fitness et une lectrice assidue. En plus de PS, elle a contribué à Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit et Health.com. Elle travaille comme préparatrice physique de groupe depuis sept ans.
