247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Si vous avez besoin d'un exercice simple au poids du corps qui augmente votre fréquence cardiaque et renforce également la force de tout votre corps, rencontrez l'alpiniste.
C'est un exercice classique que vous avez probablement déjà fait, et les professionnels du fitness l'adorent car il renforcera votre tronc tout en travaillant simultanément votre cardio et votre endurance musculaire. Ce mouvement est un excellent ajout à tout entraînement abdominal, surtout si vous maîtrisez déjà mouvements abdominaux pour débutants comme des craquements et des planches. Et c'est un excellent ajout à tout entraînement HIIT, car il vous essoufflera en un rien de temps. Les alpinistes constituent également un excellent exercice d’échauffement, surtout lorsqu’ils sont associés à d’autres exercices de mobilité.
Curieux de savoir comment les faire exactement ? Continuez à lire pour mieux comprendre les avantages des alpinistes, quels muscles sont travaillés par les alpinistes, quelques variantes des alpinistes et comment faire des alpinistes avec une forme correcte afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de cet exercice.
Avantages des alpinistes
Les alpinistes sont un excellent mouvement composé, Cristina Chan , formateur certifié chez F45 Training, déclare. Les mouvements composés font travailler plusieurs grands groupes musculaires, ce qui se traduit par un renforcement de plus de muscles à la fois et par une augmentation de la demande que vous imposez à votre corps.
Les alpinistes, en particulier, « aident à renforcer les gros groupes musculaires comme les ischio-jambiers, les quadriceps, le dos, les épaules et les fessiers, ainsi que le tronc », dit-elle. Oui, avec tous ces muscles travaillés par les alpinistes, il s’agit essentiellement d’un exercice pour tout le corps.
Pensez-y de cette façon : les alpinistes sont essentiellement une variante de planche, vous pouvez donc vous attendre à renforcer les mêmes muscles que pendant cet exercice (c'est-à-dire vos épaules, le haut du dos et votre tronc). Puisque vous courez essentiellement sur place en position de planche stable, cet exercice renforce également la force des jambes. Et, en tant que mouvement cardio, les alpinistes augmentent également votre fréquence cardiaque et augmentent votre endurance cardiovasculaire – ces choses s'accompagnent d'une longue liste de leurs propres avantages, comme une meilleure humeur et une meilleure santé cardiaque, selon le Clinique de Cleveland .
Comment faire des alpinistes
Chan a de nombreux conseils pour vous aider à vous assurer que vous faites des alpinistes avec une bonne forme. Tout d'abord, assurez-vous de rester en position de planche et de garder vos hanches à la hauteur des épaules tout au long de la série d'exercices, dit-elle. Aussi, gardez une distance entre vous et le sol en poussant vers le haut à travers vos omoplates et en engageant votre tronc. Lorsque vous rentrez un genou, assurez-vous que votre jambe opposée est tendue tout en vous engageant dans les muscles de vos fessiers et de vos jambes. Et enfin, si vous recherchez du cardio, « gardez un rythme plus rapide si vous voulez plus de cardio », dit-elle. Prêt?
Voici comment faire les alpinistes, étape par étape.
- Commencez par une planche avec vos épaules directement sur vos poignets. Gardez le dos plat et les hanches baissées, en conservant une colonne vertébrale neutre.
- Engagez votre tronc et soulevez votre jambe droite en ramenant votre genou vers votre poitrine. Ramenez le pied droit à la position de départ tout en poussant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine. Revenez à la position de départ.
- Continuez en alternant les côtés. Pour augmenter l'intensité, augmentez le rythme jusqu'à ce que vous ayez l'impression de « courir » sur place en position de planche.
Variation de l'alpiniste : alpiniste au ralenti
Si vous êtes nouveau dans l'alpinisme ou si vous faites de l'exercice en général, si vous reconstruisez vos compétences après une interruption de la salle de sport ou si vous souhaitez simplement rendre les alpinistes un peu moins intenses, essayez les alpinistes au ralenti. En réduisant le rythme, vous réduirez les exigences cardiovasculaires du mouvement, mais vous vous concentrerez réellement sur le travail de base que vous effectuez. Voici comment.
- Commencez par une planche avec vos épaules directement sur vos poignets. Gardez le dos plat et les hanches baissées, en conservant une colonne vertébrale neutre.
- Engagez votre tronc et soulevez votre jambe droite en ramenant votre genou vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde, puis ramenez le pied droit en position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche, en poussant votre genou gauche vers votre poitrine, en le maintenant pendant une seconde, puis en revenant à la position de départ.
- Continuez à alterner les côtés sans accélérer le rythme.
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Variation des alpinistes : grimpeurs tordus
Ajoutez une touche littérale à vos alpinistes avec cette variante (illustrée ci-dessus). En faisant légèrement pivoter vos hanches, vous solliciterez davantage vos obliques, les muscles qui courent le long des côtés de votre tronc. Ces muscles sont chargés de tordre votre torse, de le plier sur le côté et de lui donner également de la stabilité.
- Commencez par une planche avec vos épaules directement sur vos poignets. Gardez le dos plat et les hanches baissées, en conservant une colonne vertébrale neutre.
- Engagez votre tronc et soulevez votre jambe droite, en ramenant votre genou vers votre poitrine et vers votre coude gauche. Ramenez le pied droit à la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche, en amenant votre genou gauche vers votre poitrine et vers le coude droit, puis revenez à la position de départ.
- Continuez en alternant les côtés. Accélérez le rythme si vous le souhaitez, en prenant soin de vous déplacer avec contrôle.
Variation du grimpeur de montagne : grimpeur de montagne araignée
A ne pas confondre avec le Pompes Spider-Man (un hybride alpiniste/push-up), l'araignée alpiniste est un alpiniste plus intense qui s'avère également être un excellent exercice de mobilité des hanches. Assurez-vous de faire un échauffement complet avant de vous attaquer à celui-ci.
- Commencez par une planche avec vos épaules directement sur vos poignets. Gardez le dos plat et les hanches baissées, en conservant une colonne vertébrale neutre. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Sautez pour changer de côté, en ramenant votre pied droit en position de planche et votre pied gauche en avant à l'extérieur de votre main gauche.
- Continuez en alternant les côtés. Accélérez le rythme si vous le souhaitez, en prenant soin de vous déplacer avec contrôle.
Variation d'alpiniste : planche avec Bunny Hop
Cette variante d'alpiniste n'est pas pour les âmes sensibles. Vous solliciterez tout votre tronc, ainsi que vos bras, vos épaules, votre dos, vos quadriceps et vos fessiers, contribuant ainsi à renforcer les muscles de pratiquement tout votre corps. Et le mouvement de saut agit comme un entraînement plyo, augmentant votre fréquence cardiaque afin que vous puissiez également profiter de certains avantages cardio. Essayez-le, mais s'il est trop difficile de compléter un ensemble complet, félicitez-vous d'avoir essayé - c'est un mouvement avancé. Terminez le reste de l'ensemble avec une planche ordinaire ou une scie à corps, et continuez à essayer de progresser jusqu'à un ensemble complet.
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- Commencez en position de planche avec les pieds joints.
- En rentrant vos abdominaux, sautez vos pieds vers la droite, en ramenant vos genoux vers votre coude droit. Votre torse se tournera vers la droite.
- Remettez vos pieds sur la planche pour terminer une répétition.
- Répétez de l’autre côté et continuez en alternant les côtés pour un total de 20 répétitions.
— Reportages supplémentaires de Jenny Sugar et Mirel Zaman
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez 247CM. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre 247CM, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, le fitness, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Jenny Sugar était rédactrice de fitness chez 247CM. Elle adore manger des aliments à base de plantes, du CrossFit et du yoga.
Mirel Zaman est la directrice de la santé et du fitness chez 247CM. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
