247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Vous avez composé vos pantins et vous savez comment faire une planche. . . mais as-tu essayé les crics à planches ? Ce mouvement de poids corporel intermédiaire est probablement apparu dans vos entraînements à un moment donné – et que vous l’ayez aimé ou détesté, il présente des avantages impressionnants.
Vous bénéficiez de tous les avantages d’une planche en termes de force (pensez : un tronc, des épaules, un dos et des jambes renforcés) ainsi que des avantages du cardio. Tout cela, en utilisant uniquement votre poids corporel.
Cela dit, les crics à planches sont pas facile, et il est important de les faire correctement afin de ne pas augmenter votre risque de blessure. Dans certains cas, cela peut impliquer de modifier le passage à une version à faible impact. Pour vous aider à faire exactement cela, continuez à lire pour savoir comment faire correctement les crics de planche, les variantes de crics de planche à essayer et les conseils pour les intégrer à votre routine d'entraînement.
Experts présentés dans cet article
Cristina Chan est formateur F45 Training et donne des cours à F45 Formation Dana Point .
Avantages des crics à planches
Ce mouvement de base plus cardio vous fera transpirer, augmentera votre fréquence cardiaque, fera travailler vos bras et vos jambes et renforcera votre cœur. Ajoutez une bande de résistance autour de vos jambes et vous stimulerez également vos fessiers. Oui, ce simple mouvement de poids corporel peut faire tout cela.
Prenez-le de Formation F45 l'entraîneur Cristina Chan : « Les planches sont un exercice combiné de cardio et de renforcement du tronc qui aide à augmenter force de base et la stabilité ainsi que la force cardiovasculaire. Rappel: La stabilité du noyau est extrêmement importante que vous soyez un athlète professionnel ou que vous vaquiez simplement votre vie quotidienne, car cela crée une base stable à partir de laquelle vos membres peuvent bouger en toute sécurité et efficacement.
Parce que les crics de planche offrent un moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque sans équipement ni même debout, ils constituent une excellente option cardio pour ceux qui s'entraînent à la maison ou qui souhaitent rester debout en raison d'une blessure ou de l'espace.
Comment faire des crics de planches
Quel que soit le type de planche que vous essayez, assurez-vous de garder vos épaules au-dessus de vos poignets, vos hanches baissées, vos bras verrouillés et votre tronc engagé, dit Chan. Parce qu'il s'agit d'un mouvement assez difficile, c'est une excellente option pour intégrer dans les entraînements HIIT ou quand vous voulez faire du cardio à la maison. Vous pouvez l'essayer pour le nombre de répétitions indiqué ci-dessous, ou l'essayer pendant une durée définie : par exemple, un intervalle de travail de 30 secondes suivi de 30 secondes de repos.
Voici comment réaliser la version classique des crics à planches :
- Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite et vos pieds joints.
- Comme le mouvement d’un pantin, sautez largement les pieds, puis rejoignez-les. Essayez de garder votre bassin stable et ne laissez pas vos hanches monter vers le plafond ou plonger vers le sol.
- Faites un total de 30 crics de planches. C'est un ensemble. Faites trois séries au total.
Variation Plank-Jack : Crics à planches à faible impact
Que vous soyez débutant, reprenant l'entraînement après une pause ou confronté à une blessure, ce variation à faible impact des crics à planches est un excellent point de départ.
- Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite et vos pieds joints.
- Sortez votre pied droit sur le côté, puis avancez votre pied gauche sur le côté.
- Remettez ensuite votre pied droit au centre et votre pied gauche au centre.
- Essayez de garder votre bassin stable (ne le laissez pas basculer d'un côté à l'autre) et ne laissez pas vos hanches s'élever vers le plafond ou plonger vers le sol.
- Alternez avec quel pied vous commencez pour chaque répétition.
- Faites un total de 20 répétitions. C'est un ensemble. Faites trois séries au total.
Variation Plank-Jack : Crics de planches à bande de résistance
Ajoutez une mini bande de résistance ou une bande de hanche autour de vos cuisses (plus facile) ou de vos chevilles (plus dur) pour recruter davantage vos fessiers lors de ce mouvement. Si sauter les pieds est trop difficile, essayez faire un pas vos pieds comme dans la version à faible impact expliquée ci-dessus. (Vous le ressentirez toujours dans vos fessiers et votre tronc, promis.)
- Commencez en position de planche avec vos épaules sur vos poignets, votre corps en ligne droite et vos pieds joints. Loop a small resistance band around both legs.
- Sautez largement vos pieds, en résistant à la traction de la bande, puis remontez ensemble. Essayez de garder votre bassin stable et ne laissez pas vos hanches monter vers le plafond.
- Faites un total de 20 répétitions. C'est un ensemble. Faites trois séries au total.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
