Vous souhaitez organiser une séance de cardio dans votre salon ? C'est faisable, mais en fonction de votre situation de vie, vous pourriez avoir quelques autres facteurs à prendre en compte. Est-ce que cela dérangera vos colocataires ou vos voisins si vous trépignez et vous frayez un chemin à travers les burpees ? Avez-vous suffisamment d'espace pour les mouvements qui nécessitent des sauts et des sauts ? Quelles que soient les limites de votre espace, je suis fermement convaincu que vous pouvez faire un bon entraînement cardio, peu importe où vous vous trouvez. Vous devrez simplement faire preuve de créativité et aller vite.
Pour augmenter la difficulté d'un exercice, vous devrez faire l'une des deux choses suivantes : augmenter la résistance (avec des poids ou des bandes de résistance) ou modifier le tempo, a déclaré Sean Alexander, entraîneur personnel certifié ACE et cofondateur de Formateurs de modèles . Puisque l'ajout de poids n'est plus possible, jouer avec le tempo est votre meilleure option. Essentiellement, vous pouvez extraire davantage de jus cardio des mouvements de poids corporel en augmentant le rythme (ou, pour les exercices vraiment difficiles, en le diminuant et en maintenant les positions qui brûlent le plus).
Alors, quels mouvements de poids corporel devriez-vous opter ? Continuez à lire, car nous avons posé cette question exacte à des entraîneurs certifiés, et ils ont répondu avec leurs 17 exercices cardio préférés, silencieux, à la maison et sans équipement, efficaces pour augmenter votre fréquence cardiaque sans faire de bruit ni déranger les voisins. Réchauffez-vous et prenez de l’eau ; ces mouvements ne font pas beaucoup de bruit, mais ils vous aideront à transpirer en un rien de temps.
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247CM Photographie | Rima Brindamour
Crunch à vélo
Ce mouvement est génial car il cible vraiment l'ensemble de votre corps, a déclaré Devan Kline, entraîneur personnel certifié NASM et PDG de Camp d’entraînement de brûlage . Il ne faut pas longtemps pour que ce mouvement brûle vos muscles. Vous pouvez augmenter le tempo pour un défi plus cardio, à condition de maintenir une bonne forme.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux repliés contre la poitrine et les mains derrière la tête.
- Soulevez vos omoplates du sol et tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale, en appuyant le bas de votre dos contre le tapis. Ne tirez pas sur votre tête ou votre cou avec vos mains ; ils sont juste là pour soutenir.
- Redressez votre jambe gauche tout en tournant le haut de votre corps vers la droite, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Répétez cette action de l'autre côté.
- Ceci termine une répétition.
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Alpinistes
L'alpiniste est un fantastique exercice aérobique à faible impact qui convient à tous, des novices aux professionnels, a déclaré l'entraîneur Sarah Ray, ACE, NSCA, de Volt Athlétisme . Il comporte des tonnes de modifications qui le rendent fonctionnel pour tout le monde. Et vous en avez pour votre argent : Ray a déclaré que les alpinistes ciblent la stabilité du tronc, du dos et des épaules ainsi que la force des fléchisseurs de la hanche tout en augmentant votre fréquence cardiaque.
Cette décision est vraiment ce que vous en faites, a ajouté Kline. « Vous pouvez choisir d'aller plus lentement et de vous concentrer sur le renforcement de la force du tronc et des épaules, ou vous pouvez l'accélérer pour faire battre votre cœur ! »
- Commencez en planche avec vos épaules sur vos mains.
- Avec votre tronc engagé, amenez votre genou gauche vers votre poitrine. Changez de jambe, en avançant votre genou droit tout en reculant votre jambe gauche. Ceci termine une répétition.
- Continuez à changer de jambe et commencez à accélérer jusqu'à ce que vous ayez un peu l'impression de courir sur place en position de planche.
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Sortie de planche
La sortie de planche (alias Inchworm) est un mouvement complet du corps avec lequel vous pouvez faire preuve de créativité, a déclaré Jill Brown, coach certifiée en force fonctionnelle et entraîneuse personnelle. À partir de la position de planche, a-t-elle dit, vous pouvez « ajouter des pompes ou une variété de planches comme des levées de jambes, des genoux pliés, des genoux aux coudes, des pivots, le scorpion, des fentes de hanche, etc. Voici comment effectuer le mouvement de base.
- Tenez-vous à l'arrière de votre tapis et entourez vos bras sur les côtés pour atteindre le plafond. Levez les yeux et sentez votre poitrine s’ouvrir.
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant, en vous articulant au niveau de vos hanches pour amener vos mains sur le tapis. Cette position apporte de la longueur à l’arrière de vos jambes. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez un peu les genoux pour soulager les muscles.
- Avancez vos mains, placez-vous sur une planche et maintenez chaque pas pour étirer un peu vos mollets. Cela réchauffe bien les épaules et les mains.
- Tenez la planche pendant quelques secondes pour vraiment réveiller votre cœur.
- Depuis votre planche, ramenez vos mains sur vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans un autre virage vers l'avant. Roulez lentement jusqu'à vous tenir debout, en laissant pendre votre tête et en gardant votre cou détendu jusqu'à ce que vous soyez complètement droit.
- Cela compte pour un représentant.
Si vous avez de la place : au lieu de ramener vos mains vers vos pieds depuis la planche, avancez vos pieds vers vos mains et continuez à avancer en ligne droite.
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Planche Jack
Le cric de planche est « idéal pour se concentrer sur la force totale du corps », a déclaré un entraîneur personnel certifié WITS et coach CrossFit Level One. Ashley Rademacher , mais il se concentre principalement sur l'engagement de l'épaule, du tronc et des fessiers. Le mouvement de saut augmentera également votre fréquence cardiaque. « Plus vous avancez vite, plus c'est difficile ! »
- Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets, le corps en ligne droite et les pieds joints.
- Comme le mouvement d’un pantin, sautez largement les jambes, puis rapprochez-les. Sautez aussi vite que vous le souhaitez, mais gardez votre bassin stable et ne laissez pas vos fesses monter vers le plafond.
- Ceci termine une répétition.
- Pour modifier, sortez un pied à la fois, puis rentrez-les.
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Coup de pied latéral
Entraîneur personnel certifié NASM Houx Roser a déclaré qu'elle adorait ce mouvement simple mais efficace pour un cardio silencieux en salle.
- Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Donnez un coup de pied à votre jambe droite sur le côté aussi vite que possible et aussi haut que possible.
- Reposez votre pied au sol.
- Continuez pendant 20 à 30 répétitions, puis répétez sur le côté gauche.
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Fente inversée alternée
C'est un excellent exercice pour cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en utilisant vos muscles abdominaux et dorsaux comme stabilisateurs, a déclaré Bri Hardy, ACE, directeur des exercices de groupe au VillaSport Athletic Club et au Spa Cinco Ranch. « Plus vous en faites, plus votre fréquence cardiaque augmentera ! »
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites une fente contrôlée (ou un grand pas) en arrière avec votre pied gauche.
- Abaissez vos hanches pour que votre cuisse droite (jambe avant) soit parallèle au sol et que votre genou droit soit positionné directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et pointé vers le sol. Votre talon gauche doit être relevé.
- Insérez votre pied gauche et reculez avec votre pied droit.
- Cela compte pour un représentant.
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Trempettes surélevées pour les triceps
Cet exercice va certainement brûler les triceps tenaces tout en augmentant la fréquence cardiaque, a déclaré Hardy à 247CM. Vous pouvez utiliser une chaise solide ou une table basse comme surface surélevée.
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc sécurisé ou une chaise stable.
- Faites glisser vos fesses du devant du banc avec vos jambes étendues devant vous.
- Redressez vos bras en gardant vos coudes légèrement pliés pour maintenir la tension sur vos triceps et sur vos articulations du coude.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous de garder le dos près du banc.
- Une fois que vous avez atteint le bas du mouvement, appuyez sur le banc pour redresser vos coudes et revenir à la position de départ. Gardez vos épaules baissées lorsque vous abaissez et soulevez votre corps.
- Ceci termine une répétition.
- Vous pouvez plier les jambes pour modifier cet exercice.
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Squat rapide
Utilisant le plus grand groupe musculaire du corps, le speed squat est un excellent moyen d'allumer nos jambes et d'augmenter la fréquence cardiaque, a déclaré Hardy. Les signaux sont les mêmes que pour un squat aérien traditionnel, mais vous vous déplacerez au rythme le plus rapide possible tout en conservant une forme appropriée.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que vos épaules, les pieds parallèles ou les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Pliez vos genoux en abaissant profondément vos hanches. Amenez vos cuisses parallèles au sol et pliez vos coudes en gardant le poids sur vos talons.
- Relevez-vous en redressant complètement vos jambes, en contractant vos fessiers en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
- Cela compte pour un représentant.
- Continuez pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que vous pouvez maintenir le rythme et la forme, a déclaré Hardy.
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Alpinistes de glisse
Cette variante difficile d'alpiniste mettra au défi la force du haut de votre corps tout en travaillant vos quadriceps et en ciblant vos abdominaux, a déclaré Jenn Cino , entraîneur personnel certifié NASM. Votre fréquence cardiaque augmentera en un rien de temps. Vous pouvez utiliser des curseurs ou remplacer des serviettes, des débarbouillettes ou des assiettes en papier.
- Avec les serviettes sous vos pieds (si vous êtes sur un sol dur ; utilisez des assiettes en papier si vous êtes sur un tapis), commencez dans une position de planche de base avec les bras droits.
- Ensuite, comme si vous couriez réellement, tirez un genou vers votre poitrine, en faisant glisser votre pied sur votre « slider » sur le sol. Pendant que vous poussez cette jambe vers l'arrière, tirez rapidement l'autre genou vers l'avant, comme si vous couriez ou « grimpiez » sur place.
- Ceci termine une répétition.
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Impulsions de fente
Augmenter le rythme des fentes de poids corporel est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de réduire les brûlures dans vos jambes, a déclaré Alexander à 247CM. Il a suggéré un tempo de cinq à cinq : « cinq secondes pour descendre et cinq secondes pour remonter ». Pour augmenter encore plus la difficulté, essayez d'ajouter entre cinq et 10 secondes de petites impulsions au bas de chaque répétition !'
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Gardez le haut de votre corps droit, le tronc engagé, les épaules détendues et le menton relevé.
- Avancez avec votre jambe droite, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville et que votre autre genou s'abaisse doucement jusqu'au sol.
- Gardez vos jambes là où elles sont – pied droit devant, orteil gauche au sol derrière vous – redressez-vous. Continuez ensuite à pulser dans cette position de fente avant de changer de côté.
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Alpiniste en alternance
Vous voulez rendre les alpinistes plus exigeants ? Soyez créatif avec le placement de votre genou, a déclaré Rademacher. « Ajoutez une rotation croisée en amenant le genou droit vers le coude gauche. Ou, éventuellement, amenez le genou droit à l'extérieur du coude droit pour un exercice difficile de mobilité du bas du tronc et de la hanche. Vous pouvez faire une variation à la fois ou les combiner comme indiqué ci-dessous.
- Commencez avec une planche traditionnelle – les épaules au-dessus des mains et le poids sur les orteils.
- Avec votre tronc engagé, tournez pour amener votre genou droit vers l'avant sous votre coude gauche, puis amenez ce même genou vers votre coude droit pour travailler vos obliques et revenir à la planche.
- Répétez ceci avec votre genou gauche pour une répétition.
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Planche haute-basse
Ce mouvement renforce le haut du corps et le tronc, a déclaré Lauren Griffith , instructeur de conditionnement physique de groupe certifié ACE. Vous constaterez qu’à un rythme plus élevé, le mouvement dynamique et composé fera également augmenter votre fréquence cardiaque.
- Commencez en position de planche haute sur vos mains et vos orteils, votre corps en ligne droite.
- Abaissez-vous jusqu'aux coudes, un bras à la fois, en engageant votre tronc et en gardant votre dos plat.
- Remontez lentement vers vos mains avec contrôle.
- Cela compte pour un représentant.
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Assise au mur
Le wall sit est une avancée par rapport au air squat traditionnel, a déclaré Amanda Murdock , entraîneur personnel certifié ACE et directeur du conditionnement physique chez Brûlure quotidienne . «Voyez combien de temps vous pouvez le tenir», suggéra-t-elle. Si vous voulez encore plus de défi, tenez des poids ou des substituts de poids pendant que vous vous accroupissez.
- Tenez-vous dos contre un mur, en plaçant vos pieds à environ deux pieds devant vous. Les pieds doivent être écartés à hauteur des hanches.
- En pliant les genoux, faites glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Les articulations de vos genoux doivent être au-dessus de vos articulations de cheville, vous devrez donc peut-être éloigner vos pieds du mur pour créer un alignement correct. Ne laissez pas vos genoux tomber sur la ligne médiane de votre corps ou se balancer vers l'extérieur.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes, puis levez-vous.
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Fente latérale alternée
Cet exercice est idéal pour l'intérieur de la cuisse difficile à atteindre et les muscles extérieurs de la jambe, a déclaré Heidi Jones, entraîneuse personnelle certifiée chez Performix House à New York. Il allie force et mobilité pour un mouvement qui fera travailler vos muscles et vous fera transpirer.
- Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches.
- Écartez votre pied droit sur le côté, en faisant une fente avec vos doigts gauches touchant votre pied droit. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position debout, puis foncez latéralement vers la gauche. Ceci termine une répétition.
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Squat avec coup de pied latéral
Ce mouvement composé touche tous les mêmes muscles qu'un squat : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, intérieur de la cuisse (adducteurs) et tronc, a déclaré l'entraîneur personnel Misty Tascoe, NASM. De plus, « vous restez debout sur une jambe lorsque vous donnez un coup de pied sur le côté, ce qui met également à l'épreuve l'équilibre et la stabilité ». Accélérez le rythme tout en gardant le contrôle pour sentir votre fréquence cardiaque augmenter.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Tenez vos mains devant vous pour garder l’équilibre. Pliez vos genoux, abaissez profondément vos hanches en s'accroupissant, en gardant le poids sur vos talons.
- Relevez-vous ensuite en redressant complètement vos jambes et en soulevant votre jambe droite sur le côté, en serrant votre fessier externe.
- Lorsque vous reculez votre pied dans une position à la largeur des épaules, accroupissez-vous à nouveau. Ensuite, levez-vous et effectuez un levage de jambe latéral sur le côté gauche. Abaissez votre jambe à la position de départ.
- Ceci termine une répétition.
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Balançoire kettlebell
C'est l'un de mes exercices corporels complets préférés, qui aborde la force, la posture et l'endurance de base, a déclaré l'entraîneur personnel Cindy Lai, NASM. Si vous n'avez pas de kettlebell, Cindy a recommandé d'utiliser un sac de linge, un sac à dos avec des livres, une carafe d'eau ou un sac de riz. Assurez-vous que vous êtes capable de soulever le poids en toute sécurité avec le bas de votre corps avant d'essayer de le balancer.
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Accroupissez-vous et tenez une kettlebell avec les deux mains entre vos jambes. Assurez-vous que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés.
- Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos pieds et explosez, en redressant vos jambes et en balançant la kettlebell devant vous pour que vos mains soient alignées avec vos épaules. Pour une version plus avancée, faites pivoter la kettlebell au-dessus de votre tête.
- Expirez et avec contrôle, revenez à la position de départ, permettant à la kettlebell de revenir entre vos jambes.
- Cela compte pour un représentant.
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Coup de poing sumo
C'est un excellent exercice pour tout le corps pour augmenter votre fréquence cardiaque sans bruit, a déclaré Lai à 247CM. Bonus : « C'est également doux pour vos articulations. » Plus vous descendez dans votre squat, plus vous utiliserez de muscles, a-t-elle ajouté. Assurez-vous de garder les abdominaux et les fessiers engagés à tout moment pour une efficacité maximale et pour éviter toute douleur dans le bas du dos.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointés. Pliez vos genoux et abaissez profondément vos hanches dans un squat sumo jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poids sur vos talons, en engageant vos abdominaux et en serrant vos fessiers.
- Amenez les deux bras devant votre visage, les poings fermés.
- Frappez vers la gauche, en lançant le coup à partir de votre taille. Vous devriez sentir vos obliques se déclencher lorsque vous frappez.
- Rétractez rapidement votre bras avec contrôle.
- Répétez avec votre bras droit.
- Revenez debout. Ceci termine une répétition.
