Se rendre à la salle de sport est un accomplissement en soi, et savoir quoi faire une fois sur place mérite honnêtement un Oscar. Au lieu de créer un entraînement à la volée avec vos trois exercices préférés, suivez cet entraînement avec haltères de 30 minutes.
L'entraînement d'haltères pour débutants de 30 minutes
Avant de commencer, assurez-vous de faire un rouleau de mousse et de faire un échauffement dynamique. Après l’échauffement, prenez une série d’haltères de poids moyen. Si vous ne savez pas comment choisir vos haltères, utilisez ce guide.
Cet entraînement doit être effectué en supersets, ce qui signifie que vous effectuerez deux exercices consécutifs pour les séries et les répétitions désignées. Par exemple, vous effectuerez 15 répétitions de squats en gobelet immédiatement suivies du développé couché avec haltères. Ensuite, vous terminerez la deuxième série de squats en gobelet, suivie de la deuxième série de développé couché avec haltères.
Essayez de ne pas prendre plus de 60 secondes de repos entre chaque série. N'oubliez pas de se rafraîchir et s'étirer une fois que vous avez terminé l'entraînement.
- Superset 1, exercice 1 : goblet squat : trois séries de 15 répétitions
- Superset 1, exercice 2 : développé couché avec haltères : trois séries de 10 répétitions (chaque bras)
- Superset 2, exercice 1 : pont fessier lesté : trois séries de 12 répétitions
- Superset 2, exercice 2 : rangée penchée : trois séries de 12 répétitions
- Superset 3, exercice 1 : fente avec haltères : trois séries de 10 répétitions (chaque jambe)
- Superset 3, exercice 2 : extension des triceps au-dessus de la tête : trois séries de 10 répétitions
Superset 1, exercice 1 : Goblet Squat
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition.
- Effectuez trois séries de 15 répétitions.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Superset 1, exercice 2 : développé couché avec haltères
- Prenez un jeu d'haltères et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat (ou sur le sol).
- Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
- Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Les paumes doivent être tournées vers l’avant.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. Tenez pendant une seconde.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle.
- Cela compte pour un représentant.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions pour chaque bras.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Superset 2, Exercice 1 : Pont fessier lesté
- Prenez un haltère moyen à lourd ; 20 livres est un excellent point de départ. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Placez l'haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol ; ceci est considéré comme un représentant.
- Effectuez trois séries de 12 répétitions.
Superset 2, exercice 2 : rangée penchée
- Penchez-vous en avant et pliez les deux genoux, en n’oubliant pas de garder le dos plat.
- Étendez vos bras pour qu'ils soient droits. Soulevez les haltères directement jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- Effectuez trois séries de 12 répétitions.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Superset 3, exercice 1 : fente de marche avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds joints, avec des haltères de 10 livres à vos côtés. Faites un pas en avant contrôlé avec votre jambe gauche, en abaissant vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit pointer vers le sol sans le toucher, et votre genou avant doit être directement au-dessus de votre cheville.
- Appuyez votre talon gauche dans le sol et poussez avec votre pied droit pour amener votre jambe droite vers l'avant, en avançant avec contrôle dans une fente de l'autre côté. Ceci termine une répétition.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
247CM Photographie
Superset 3, exercice 2 : extension des triceps au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
- Tenez un haltère (optez pour votre poids le plus lourd) avec les deux mains, en pliant les coudes derrière la tête.
- Redressez vos bras pour soulever l'haltère dans les airs, puis pliez lentement les bras pour l'abaisser. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez trois séries de 10 répétitions.
