13 DÉJEUNERS SAINS PRÉFÉRÉS DES DIÉTÉTISTES POUR LE TRAVAIL

Pourquoi le déjeuner est-il le repas le plus difficile à enthousiasmer ? Je peux prendre le même petit-déjeuner tous les jours sans m'en lasser (une banane et une barre protéinée, bébé). Lorsque je prépare le dîner, j'ai le temps de faire preuve de créativité et d'expérimenter. Mais quand il s'agit du déjeuner, je suis perplexe. Je pourrais sortir, mais c'est tellement cher. Je veux essayer de nouvelles recettes, mais je n'ai pas le temps de préparer un déjeuner frais tous les soirs et il est difficile de trouver des plats qui resteront bons pendant une semaine complète après les avoir préparés.

Par défaut, je prépare la même salade de quinoa tous les jours, et même si elle est savoureuse et saine, après un an, elle devient également ennuyeuse. Je veux toujours garder les choses en bonne santé, car c'est le milieu de la journée et je n'essaie pas de me sentir ballonné, somnolent ou blabla jusqu'à ce que je rentre à la maison. J’ai donc demandé des recommandations aux experts : des diététistes professionnels. À l'avance, plus d'une douzaine d'entre eux ont partagé leurs déjeuners emballés, sains et copieux, allant des variantes de salades aux bols de céréales en passant par les sandwichs. J'ai l'intention sans vergogne de tous les voler pour mes prochains mois de déjeuners, et je vous donne par la présente la permission de faire de même.

Sauté

Je prépare des sautés de légumes quelques soirs par semaine, avec les légumes que j'ai dans le réfrigérateur, a déclaré Jessica Knurick , doctorat, RDN. Elle ajoute des haricots, des germes de soja, des graines de chanvre, de l'huile d'olive, de la sauce soja et de la pâte de piment rouge. Cela prend moins de 20 minutes, a-t-elle déclaré à 247CM, et elle en prépare également assez pour le déjeuner. «J'aime le fait qu'il soit rapide et facile à emballer dans un petit récipient avant de sortir le matin, tout en étant très riche en nutriments.» Un repas facile et sain dans un seul récipient.

Salade de tacos

Maren Stein, MS, RD, diététiste clinicienne à Adventiste Santé Simi Valley , a déclaré que son déjeuner à emporter préféré est une salade de tacos : un mélange de légumes verts, du poulet ou du tofu épicé, de la salsa de maïs et de haricots noirs, des poivrons, de l'avocat et des chips tortilla avec une vinaigrette ranch crémeuse. Cela fournit un bon équilibre de légumes, de glucides, de protéines et de graisses saines, ce qui en fait un déjeuner copieux, délicieux et facile, a-t-elle déclaré à 247CM.

Poivron farci

Diététiste professionnelle Kylie Evans , MS, a déclaré que sa recette de poivrons farcis est « super facile, nutritive et ne nécessite aucune cuisson ! Emportez simplement un poivron entier, un avocat et deux œufs durs pour le déjeuner. Lorsque vous êtes prêt à manger, coupez le poivron, étalez l'avocat à l'intérieur et coupez les œufs en tranches dessus. Un déjeuner très faible en glucides, riche en fibres, riche en protéines et riche en graisses saines qui vous rassasie et a un goût incroyable, a déclaré Kylie.

Sandwich au beurre d'amande

Lorsqu'elle voyage (le test ultime d'un déjeuner à emporter), Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger : vous emmenez de l’étiquette à la table , a déclaré qu'elle grignotait un sandwich croquant au beurre d'amande sur du pain de grains entiers. Il fournit des protéines, des fibres et des graisses saines pour m'aider à me sentir rassasié et satisfait, et c'est incroyablement délicieux, a-t-elle déclaré. Elle emportera également un fruit, comme une pomme, une poire ou une banane, et un mélange montagnard fait maison avec un mélange de noix non salées, de fruits secs et de céréales froides.

Bol à céréales

Un excellent déjeuner à emporter est un bol de céréales, a déclaré Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. « Le meilleur, c'est qu'il existe tellement de combinaisons différentes que vous pouvez essayer, avec un large éventail de garnitures et d'assaisonnements potentiels, ce qui contribue à rendre les repas passionnants. » Elle a recommandé de mélanger vos favoris parmi les suivants :

Base de céréales complètes : quinoa ou farro
Protéines : poulet, œuf, tofu, haricots
Légumes rustiques : poivrons, brocolis
Verts : Kelly a recommandé le chou frisé, qui résiste mieux que les autres légumes verts. Vous pouvez également emballer les épinards ou la roquette séparément et les ajouter avant de manger.
Vinaigrette : un filet d'agrumes ou de vinaigre, ainsi que des herbes et épices de votre choix.

Rachel Fine, RD, propriétaire de Vers La Pointe Nutrition à New York, a également recommandé d'ajouter de l'avocat sur le dessus. Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, a-t-elle expliqué, ce qui aide à réduire les pics de glycémie lorsqu'ils sont incorporés dans un repas équilibré ou une collation avec d'autres aliments.

Poulet Grillé

«Mon déjeuner sain et emballé préféré est une poitrine de poulet grillée avec 1 à 2 cuillères à soupe de moutarde au miel», a déclaré Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Pour compléter le déjeuner, elle coupe une pomme en tranches et ajoute une cuillère à soupe de beurre de cacahuète pour la tremper. Ce déjeuner est simple et facile à préparer la veille, a expliqué Staci. «Le poulet peut être un reste de votre dîner et est délicieux chaud ou froid.» Il est également riche en protéines et en fibres pour vous rassasier jusqu'au dîner.

Beurre d'amande et fruits sur du pain

Pendant les longues journées, j'attends avec impatience un pain de seigle noir dense garni de beurre d'amande et de pâte à tartiner à 100 pour cent de fruits, a déclaré Maya Feller, MS, RD, CDN, auteur de Le livre de recettes du diabète Southern Comfort Food . Elle l'associe généralement à une pomme et à des légumes tranchés. « Ce choix est facile à faire, et chez moi, les matinées sont toujours occupées à préparer des déjeuners pour tout le monde ! Maya a expliqué. «La combinaison du pain de seigle noir riche en fibres et du beurre d'amande est une bonne source de protéines végétales et constitue un déjeuner rassasiant qui voyage bien.»

De même, la diététiste Jodi Greebel , MS, a recommandé d'étaler du beurre d'amande ou du beurre solaire sur du pain multigrains, de trancher une banane dessus, puis d'arroser les deux de miel. Ce déjeuner est facile à préparer en un clin d'œil, il regorge de fibres, de minéraux et de graisses saines, et il n'a pas besoin d'être réfrigéré - un avantage majeur dans certains bureaux, a-t-elle déclaré.

Sandwich à la dinde

Un autre des déjeuners à emporter préférés de Jodi Greebel est un choix classique : un sandwich à la dinde avec de la laitue, de la tomate et de l'avocat sur du pain de blé entier. «Les protéines de la dinde ainsi que les fibres contenues dans les légumes vous aident à vous rassasier», a-t-elle expliqué. La graisse de l'avocat est rassasiante, vous ne cherchez donc pas une collation peu de temps après le déjeuner.

Salade verte

Il n’est pas surprenant qu’une grande salade verte soit un choix populaire parmi les diététistes. Voici quelques-unes de leurs recommandations :

Une salade de haricots avec des haricots cannellini, des concombres, des tomates, des oignons, de la feta et du persil, ainsi qu'une vinaigrette à l'huile d'olive et au jus de citron. Diététiste Adrianne Delgado, LDN, responsable de la nutrition chez CorpsMetrix , a déclaré qu'elle aimait cette salade de haricots riche en protéines car elle pouvait préparer ses repas pour une semaine et la manger sur un lit de verdure, avec des chips de pita, ou la retirer telle quelle avec une fourchette.
Salade de légumes au poulet et crackers à la farine d'amande. Diététiste professionnelle Jackie Elnahar recommande cette salade simple comme option de déjeuner nutritive, avec des légumes comme des épinards et des tomates, ainsi qu'une vinaigrette légère à la Dijon et à l'huile d'olive. «Les amandes et les noix sont excellentes pour ajouter des fibres», a-t-elle déclaré.

Yaourt, beurre de cacahuète et avoine

Diana Gariglio-Clelland, diététiste à Suppléments Balance One , a déclaré que son déjeuner à emporter préféré était du yaourt grec nature au lait entier avec du beurre de cacahuète et des flocons d'avoine crus. J'aime ce repas parce qu'il est incroyablement copieux, a-t-elle expliqué. Le yaourt grec contient plus de protéines que le yaourt ordinaire, et la variété au lait entier est plus satisfaisante et plus nourrissante que les variétés sans gras. Le beurre de cacahuète ajoute de la saveur et des protéines, tandis que l'avoine donne de la texture et des fibres au repas. Vous pouvez également le mélanger en omettant le beurre de cacahuète et en ajoutant des tranches d'amandes, des baies, de la cannelle ou toute autre garniture savoureuse de votre choix.

Salade de lentilles

En tant que diététiste et chef, mon déjeuner sain et à emporter préféré est une salade de lentilles avec des légumes, une boîte de thon et une vinaigrette de base à l'huile et au vinaigre, a déclaré Abbie Gellman, MS, RD, CDN, de Cuisine Nutrition Culinaire . «Je fouette simplement l'huile d'olive, mon vinaigre préféré, Dijon, le sel et le poivre dans un récipient portable, puis j'ajoute les lentilles.» . . et des légumes crus hachés comme du poivre, de la carotte, du concombre et du céleri », a-t-elle déclaré. Elle apporte une boîte de thon emballée dans de l'eau et un sac scellé de jeunes pousses, puis mélange le tout pour un déjeuner savoureux et sain. (PS : Abbie dit que les lentilles ou les haricots en conserve fonctionnent très bien !)

Boîte Bistro 'Déjeunable'

Selon une diététiste-nutritionniste Emily Van Eck , MS, une boîte de bistro de type Lunchable est un excellent moyen de garder vos aliments frais (pas de sauces qui se mélangent et rendent les choses détrempées) et un « rappel que vous avez besoin d'une variété de textures et de nutriments ». Tori Martinet, RD, directrice du bien-être et de la nutrition chez Restaurant Associates, a ajouté : « Ce type de déjeuner vous offre une grande variété de nutriments et vous offre en outre un moyen facile d'honorer votre faim au fur et à mesure. Si j'ai faim plus tôt dans la journée, je n'ai pas à faire un repas complet, mais je peux profiter d'une partie de mon déjeuner, en avoir encore pour plus tard et être satisfait toute la journée.

Voici comment emballer votre boîte, selon une diététiste professionnelle Danielle Allen , NDT :

Deux types de protéines : dinde de charcuterie, œufs durs, barre protéinée, poulet, salade de pois chiches, beurre de cacahuète, noix, fromage, houmous
Fruits ou légumes : mini-carottes, céleri, fraises, pommes, raisins, fruits secs
Source de glucides : pain pita de blé entier, yaourt, bretzels, tortillas

Wrap protéiné végétarien

Mes déjeuners à emporter préférés sont les wraps au houmous remplis de légumes, a déclaré Mélissa Nieves , RD. Elle remplit les tortillas aux épinards d'houmous, d'épinards hachés, de carottes râpées, de pousses de luzerne et de fromage feta émietté. «C'est rassasiant grâce aux protéines contenues dans le houmous et le fromage et aux fibres contenues dans les légumes et le houmous. Ajoutez quelques chips de pomme non sucrées pour le dessert et vous obtenez tous les groupes alimentaires en un seul repas ! »

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