247CM Photographie | Kat Borchart
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Vous cherchez à donner un peu plus de forme à vos jambes ? Que diriez-vous de renforcer votre abdomen ? Si vous avez répondu oui, nous avons l'exercice parfait pour vous.
Les exercices de renforcement des jambes (notre base) et du tronc vous donneront non seulement une forme plus flatteuse, mais vous aideront également à améliorer votre stabilité globale et même à corriger votre posture.
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Genoux hauts
Si vous n’avez jamais essayé cet exercice, vous allez vous régaler. Considéré comme un exercice pliométrique, l’entraînement au saut vous aidera à renforcer votre corps et à brûler beaucoup de calories, vous permettant ainsi d’atteindre vos objectifs encore plus rapidement.
Les genoux hauts font travailler vos mollets, quadriceps, ischio-jambiers, tibias et muscles abdominaux. Lorsque plus d'un muscle est travaillé en même temps, vous brûlerez plus de calories que si vous faisiez simplement un exercice d'isolement tel que des boucles aux ischio-jambiers ou des redressements assis.
Nous avons demandé à Heather Neff, entraîneuse personnelle certifiée, son avis sur la meilleure façon de réaliser ce mouvement. Elle nous a dit que vous aurez certainement besoin d'un échauffement rapide de trois à cinq minutes pour préparer vos muscles à cet exercice et que vous pourrez courir ou marcher sur place, tout en effectuant quelques étirements dynamiques tels que des touches d'orteils, des flexions latérales et quelques prises de pieds pour étirer les quadriceps (ne maintenez pas les étirements).
- Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des hanches.
- Placez vos mains, paumes vers le bas, face au sol, juste au-dessus de votre nombril.
- Montez rapidement votre genou droit pour rencontrer votre main droite, ramenez la même jambe au sol et amenez immédiatement le genou gauche à rencontrer votre main gauche.
- Lorsque vous alternez les genoux, vous souhaitez le faire avec un mouvement sautillant, en restant sur la pointe des pieds tout le temps.
- Assurez-vous d'engager vos muscles abdominaux lorsque chaque genou se rapproche des mains.
Si c'est trop intense, essayez ceci :
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Marche à genoux
Si vous n’avez pas encore développé votre endurance, si vous avez des problèmes de genoux ou si vous êtes plutôt débutant, ne vous inquiétez pas. Neff nous a dit que vous pouvez toujours cibler les mêmes muscles avec cette variante de l'exercice des genoux hauts.
- Vous commencerez dans la même position que l’exercice des genoux hauts, avec vos paumes à hauteur du nombril et tournées vers le sol.
- Amenez votre genou droit vers votre paume droite, puis abaissez la même jambe vers le sol et répétez avec votre genou gauche.
- Laissez la partie sautillante de côté et continuez à alterner les genoux tout en engageant vos muscles abdominaux lorsque vous relevez les genoux à chaque fois.
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Bonus : torsion oblique du genou haut
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Serrez le poing avec les deux mains et pliez les coudes jusqu'à ce que vos mains soient à peu près au niveau de votre menton.
- Relevez le genou droit, tournez votre torse vers la droite et amenez le genou à la rencontre de votre coude gauche.
- Répétez immédiatement avec le genou gauche rencontrant votre coude droit et faites-le dans un mouvement sautillant tout en restant sur la pointe de vos pieds.
- Gardez vos muscles abdominaux engagés lorsque vos genoux se lèvent, serrez les muscles obliques latéraux lorsque vous vous tournez.
Vous pouvez ajouter cet exercice à n’importe laquelle de vos routines ou le faire de manière autonome. Essayez de continuer à bouger pendant au moins 20 minutes à la fois ; si vous ne pouvez pas faire l'exercice régulier du genou haut tout le temps, alternez entre celui-ci et la marche du genou haut. Vous pouvez toujours travailler sur des périodes plus longues. Mettez de la bonne musique, amusez-vous avec et allez chercher ces jambes et ces abdos tueurs.
