247CM Photographie
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Si vous avez déjà pris un yoga class , alors vous connaissez probablement la pose chat-vache. Ce mouvement complet du corps est généralement utilisé pour détendre votre corps afin de préparer le reste de votre pratique, mais c'est également une excellente option à ajouter à toute routine d'échauffement avant l'entraînement. Que vous choisissiez de démarrer votre journée ou de vous en remettre, le chat-vache est l'étirement parfait à intégrer dans votre routine.
Bien que la pose semble simple, être intentionnel dans votre respiration et vos mouvements peut contribuer à augmenter ses bienfaits. Voici ce que vous devez savoir d'autre sur le mouvement puissant, y compris comment faire correctement la pose chat-vache.
Experts présentés dans cette histoire
Rachel Hirsch héberge le podcast Femme Portfolio et est co-fondatrice de Studio de yoga habilité à Los Angeles.
Alexis Artin est coach de croissance agréé et co-fondateur de Pratique de la voie de l'âme , une plateforme numérique de bien-être en ligne.
Les avantages de la pose chat-vache
Il y a plus d’avantages à ce simple étirement qu’il n’y paraît. Le chat-vache améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, soulage les tensions dans le dos et le cou, améliore la posture et relie la respiration au mouvement, explique Rachel Hirsch, experte en yoga. C'est un excellent moyen de réveiller les fascias qui maintiennent l'intérieur de votre corps et de préparer votre corps et votre esprit à plus de mouvement ou même simplement à la journée à venir.
Le coach de croissance Alexis Artin est d'accord, ajoutant : « Physiquement, cet étirement améliore la santé des articulations, la posture, la mobilité et la stabilité de base, pour n'en nommer que quelques-uns. D'un point de vue somatique plus profond, il s'agit d'un excellent mouvement pour détendre les groupes musculaires clés qui emmagasinent la plupart de nos tensions, par exemple la gorge, les épaules, le dos et les hanches.
Le mouvement somatique est plus axé sur l’expérience du mouvement que sur le résultat ; cela vous permet de ressentir ce qui se passe dans votre corps. «La permission offerte par cette posture renforce la conscience du corps et la confiance en soi de manière accessible», explique Artin.
Comment faire une pose chat-vache
Étape 1 : Commencez à quatre pattes avec vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches sous vos genoux.
Étape 2 : Inspirez, baissez votre ventre et soulevez votre poitrine. (C'est la pose de la vache.)
Étape 3 : Expirez, arrondissez votre dos, rentrez votre menton et appuyez vos mains sur le sol. (C'est la pose du chat.)
Étape 4 : Répétez l'opération pour 8 à 10 répétitions.
Conseils pour une bonne forme chat-vache
Commencez avec une colonne vertébrale neutre. Lorsque vous êtes à quatre pattes, vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Et votre dos doit être plat, comme une table, explique Artin.
Coordonnez votre mouvement avec votre respiration. Inspirez pendant la pose de la vache, expirez pendant la pose du chat. « Des points bonus pour l'ajout de sons, comme un soupir audible, pour une couche supplémentaire de bienfaits somatiques », explique Artin.
Engagez votre cœur. Artin recommande de garder vos muscles abdominaux légèrement engagés tout le temps pour soutenir votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.
Déplacez-vous lentement et intentionnellement. «Ralentissez, écartez largement les doigts et restez ancré sur toute votre main», explique Hirsch.
Répartissez votre poids uniformément entre vos mains et vos genoux. Cela aide à maintenir les épaules actives dans les deux poses en appuyant doucement sur vos mains et en gardant les omoplates stables, explique Artin. Cela maintient la posture équilibrée et favorable.
Gardez vos épaules et votre cou détendus. « Évitez de laisser vos épaules remonter vers vos oreilles et éloignez-les de votre cou. Surveillez votre cou qui se tend, se contracte ou s'étend trop », dit Artin.
Comme pour tout mouvement, il est important de faire les ajustements que vous jugez nécessaires. « Vérifiez avec vous-même tout au long des mouvements et modifiez en conséquence. Cela peut consister à repositionner jusqu'aux avant-bras, sur les poings ou le bout des doigts, ou peut-être à ajouter un rembourrage sous vos genoux », note Artin.
Quels muscles font travailler Cat-Vache ?
Une vache-chat cible la majorité des muscles de votre corps et c'est aussi une sensation incroyable. Il fait travailler les muscles de votre colonne vertébrale et de votre dos, votre tronc, vos hanches, votre bassin, vos épaules, votre poitrine et votre cou. « Chat-vache réveille votre colonne vertébrale, étire votre dos et fait travailler vos abdominaux en douceur. Se déplacer entre le chat et la vache détend même vos poignets, vos épaules et vos hanches : c'est comme un mini-massage pour votre corps, explique Hirsch.
Erreurs courantes chat-vache à éviter
Chat-vache peut sembler être un simple étirement, mais certaines erreurs pourraient rendre l'étirement moins efficace, voire potentiellement douloureux. Artin recommande d'être conscient de ce qui suit.
- Surplombant le bas du dos en pose de vache. Abaisser le ventre trop loin dans la pose de la vache peut créer une pression excessive dans le bas du dos.
- Tendre le cou. Faites attention à ne pas tendre le cou trop haut dans la pose de la vache ou à ne pas forcer le menton vers la poitrine dans la pose du chat afin de ne pas forcer ces zones.
- Aller trop vite. Se précipiter dans les mouvements augmente les risques de blessures.
- Verrouillez vos coudes. Leur hyperextension peut exercer une pression sur les articulations.
- Laisser vos épaules s'effondrer. Ne haussez pas les épaules jusqu'aux oreilles et ne laissez pas la poitrine trop s'enfoncer dans la pose de vache. Cela peut exercer trop de pression sur les articulations de vos épaules.
- Répartition inégale du poids. Assurez-vous de ne pas mettre trop de poids sur les poignets et de ne pas laisser vos genoux supporter toute la pression. Une distribution uniforme vous maintient stable et empêche la pression de vos articulations.
- Limiter votre amplitude de mouvement. Parcourez toute l’amplitude des mouvements afin de maximiser l’étirement et ses bienfaits.
- Ne bouge pas avec ta respiration. Vous voulez vous assurer d’inspirer pendant la pose de la vache et d’expirer pendant la pose du chat. Cela vous permettra d’effectuer un mouvement complet de la colonne vertébrale et de mieux aider à relâcher les tensions.
- Genoux et mains mal alignés. Assurez-vous de ne pas avoir les genoux trop écartés ni les mains trop en avant. Ce type de placement incorrect peut rendre le mouvement « plus facile », mais conduit à une instabilité et à une pratique moins efficace.
Brittany Hammond est une instructrice de fitness certifiée NASM, une rédactrice de fitness et une lectrice assidue. En plus de PS, elle a contribué à Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit et Health.com. Elle travaille comme préparatrice physique de groupe depuis sept ans.
