247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Ramasser des poids lourds peut être stimulant et gratifiant, mais vous n'avez pas besoin d'équipement pour allumer un feu dans les muscles de vos jambes. En fait, certains des exercices les plus efficaces peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel. Un excellent exemple ? Sautez des squats.
Les sauts de squats (ou sauts de squats, selon votre préférence) sont simples : vous faites un squat et ajoutez un saut en haut. Mais cela ne veut pas dire qu’ils sont faciles. En fait, les squats sautés et la plupart des autres exercices pliométriques – qui utilisent la vitesse et la force pour renforcer vos muscles – peuvent être très difficiles, surtout si vous ne les faites pas souvent. Vous demandez à votre corps de lutter contre la gravité en sautant du sol. Cela augmente le défi pour vos muscles. Et même si cela se traduit par des gains plus importants, cela signifie également un entraînement plus difficile pour vous.
Cela dit, quel que soit votre niveau d'exercice, il existe des moyens de faire monter ou descendre les squats sautés plus facilement ou plus fort. Découvrez pourquoi les squats sautés sont excellents pour votre corps et comment les réaliser à l'avance.
Experts présentés dans cet article
Cristina Chan , Entraîneur F45
Les avantages des squats sautés
Les squats sautés offrent tous les avantages des squats réguliers, et bien plus encore. Les squats sautés améliorent l'explosivité, les capacités liées à la vitesse et à la puissance et favorisent l'équilibre et l'agilité. Cristina Chan , Entraîneur F45, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Contrairement au squat classique, un jump squat est également une forme efficace de cardio, ajoute Shan, car il fait battre votre cœur. Parce qu'ils peuvent vous essouffler en si peu de temps, cela fait des squats sautés un excellent ajout à un Entraînement HIIT .
Vous vous demandez quels muscles ciblent exactement les squats sautés ? Les squats sautés font travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. L'ajout d'une bande de résistance autour de vos jambes déplacera l'attention vers votre moyen fessier, le muscle situé à l'extérieur de vos fessiers.
Comment faire des squats sautés
Parce que les jump squats sont un mouvement intense, vous devrez vous préparer en conséquence. Il est préférable de s'entraîner soit sur de l'herbe, soit sur du gazon, ou en utilisant [une sorte de] rembourrage, comme un tapis en caoutchouc, afin de réduire la tension sur vos genoux, explique Chan. Vous devriez également prévoir environ 10 minutes pour un échauffement avant de commencer votre entraînement afin de préparer votre corps au stress qu'il est sur le point de subir.
Et comme il s’agit d’une démarche avancée, n’ayez pas peur de réduire pour trouver une version qui vous convient. Chan dit que les modifications sont encouragées afin que vous puissiez développer la technique appropriée pour un squat sauté. Une fois votre forme solide, vous pouvez passer au niveau supérieur. Vous devez également vous assurer que vous vous reposez suffisamment et que vous ne faites pas de squats sautés ou d'autres mouvements plyo tous les jours, surtout si vous n'êtes pas entraîné.
Voici comment faire un jump squat avec une forme appropriée.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les mains à vos côtés.
- Abaissez-vous en s'accroupissant, en asseyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux, dans le but de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine haute et votre corps engagé. Vous pouvez joindre vos mains devant votre poitrine si cela vous semble confortable.
- Depuis le point le plus bas de votre squat, serrez vos fessiers, poussez dans la pointe de vos pieds et étendez avec force vos jambes pour sauter du sol. Si vous vous sentez à l'aise, étendez vos bras à vos côtés pendant que vous sautez.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés, en vous abaissant immédiatement en position accroupie pour commencer la répétition suivante.
Variation de squat-jump : sauts de squat à faible impact
Les squats sautés ont un impact élevé, ce qui signifie qu’ils exercent beaucoup de force sur vos articulations. Si vous recherchez une variante de sauts accroupis à faible impact, essayez celle-ci. Il fait travailler le bas de votre corps selon le même schéma de mouvement et les mêmes muscles, mais il est plus facile pour vos articulations.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les mains à vos côtés.
- Abaissez-vous en squat, en asseyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux, dans le but de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine haute et votre corps engagé. Vous pouvez joindre vos mains devant votre poitrine si cela vous semble confortable.
- À partir du point le plus bas de votre squat, serrez vos fessiers, poussez dans la pointe de vos pieds et étendez avec force vos jambes pour vous lever et vous lever sur vos orteils, les talons flottant au-dessus du sol. Si vous vous sentez à l'aise, étendez vos bras à vos côtés pendant que vous êtes debout.
- Tenez pendant une seconde, puis abaissez-vous en position accroupie pour commencer la répétition suivante.
Variation de squat-jump : sauts de squat avec bande de résistance
Pour rendre la tâche plus difficile et recruter votre moyen fessier, vous pouvez ajouter une mini bande de résistance en boucle autour de vos cuisses.
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les mains à vos côtés et une bande de résistance enroulée autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
- Abaissez-vous en squat, en asseyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux, dans le but de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine haute et votre corps engagé. Poussez vos genoux contre la bande de résistance pour éviter de les laisser s'effondrer.
- Depuis le point le plus bas de votre squat, serrez vos fessiers, poussez dans la pointe de vos pieds et étendez avec force vos jambes pour sauter du sol. Si vous vous sentez à l'aise, étendez vos bras à vos côtés pendant que vous sautez.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés, en vous abaissant immédiatement en position accroupie pour commencer la répétition suivante.
Variation de squat-jump : sauts de squat pondérés
Les sauts accroupis ont absolument la capacité de solliciter les muscles du bas du corps sans aucun équipement, mais vous pouvez ajouter des poids pour rendre l'exercice encore plus difficile si vous le souhaitez. Essayez d'attacher un gilet lesté ou de vous accrocher à des haltères légers à moyens. (Démarrez la lumière et vous pouvez toujours passer au niveau supérieur.)
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main posé sur vos épaules.
- Abaissez-vous en squat, en asseyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux, dans le but de descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Gardez votre poitrine haute et votre corps engagé.
- Depuis le point le plus bas de votre squat, serrez vos fessiers, poussez dans la pointe de vos pieds et étendez avec force vos jambes pour sauter du sol. Si vous vous sentez à l'aise, étendez vos bras à vos côtés pendant que vous sautez.
- Atterrissez doucement avec les genoux pliés, en vous abaissant immédiatement en position accroupie pour commencer la répétition suivante.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
