Les crunches sont un exercice abdominal. J'aimerais que les gens prennent leur retraite. Ils ne sont pas très efficaces et peuvent en fait faire plus de mal que de bien, surtout si vous souffrez de douleurs lombaires.
Les 11 exercices à venir sont d'excellentes options si se mettre au sol est compliqué, si vous préférez simplement ne pas vous occuper des germes sur le tapis ou si vous avez besoin de nouveaux mouvements pour votre routine de base.
Ne faites pas tous ces mouvements en même temps, sauf si vous voulez avoir extrêmement mal le lendemain. Au lieu de cela, choisissez quatre à six exercices et ajoutez-les à votre entraînement, ou faites-les seuls pour une séance d'abdos rapide.
01
247CM Photographie | Benjamin Pierre
Chelem de médecine-ball
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un médecine-ball de 10 livres sur le sol devant vous.
- Accroupissez-vous et ramassez le médecine-ball, en gardant la tête haute et en essayant de ne pas arrondir la colonne vertébrale.
- Levez-vous, soulevez le médecine-ball au-dessus de votre tête et étendez complètement les bras directement au-dessus de vous.
- Frappez avec force le ballon sur le sol aussi fort que possible. Si le ballon est suffisamment léger, attrapez-le car il rebondit légèrement sur le sol.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Presse Pallof
- Abaissez le chariot d'une machine à câble jusqu'à ce qu'il soit à hauteur de poitrine et fixez une poignée en D à la poulie. Ajustez le poids pour qu'il soit à 10 livres. Si c'est trop lourd ou trop léger, n'hésitez pas à modifier le poids.
- Debout avec le côté gauche de votre corps le plus proche de la machine, saisissez la poignée à deux mains et faites deux ou trois pas pour tendre le câble. Tenez vos mains au niveau de votre sternum et assurez-vous que votre corps est carré. Si vous avez l'impression d'être tiré vers la gauche, c'est un indicateur que vous devez alléger le poids.
- En expirant, appuyez sur le câble directement devant votre corps. Assurez-vous de ne pas tourner vers la machine. Tenez pendant deux secondes avant de revenir à la position de départ. Cela compte pour un représentant.
Studios 247CM
Genoux hauts
- Tenez vos mains au niveau de la taille.
- Sautez le genou droit vers vos mains, puis changez rapidement de jambe et soulevez le genou gauche.
- Cela compte pour un représentant.
Application SWEAT
Crunch oblique debout
- En tenant une kettlebell dans votre main gauche, posez les deux pieds sur le sol, à la largeur des épaules. Placez votre main droite derrière votre oreille. C'est votre position de départ.
- Inhaler. En étirant vos obliques droits, abaissez la kettlebell le long de votre jambe gauche et tirez vos côtes vers votre hanche gauche.
- Exhaler. Contractez vos obliques droites pour redresser votre torse et revenir à la position de départ.
- Effectuez la moitié du nombre spécifié de répétitions du même côté avant de terminer les répétitions restantes de l’autre côté.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Coupe de bois élevée à faible
- En tenant un haltère de huit à dix livres au-dessus de votre tête, tournez-vous vers la gauche en faisant pivoter votre pied droit si nécessaire.
- Expirez et coupez l'haltère sur votre corps vers la droite pendant que vous soulevez votre genou droit, en amenant le poids vers l'extérieur de votre hanche droite.
- Relevez le poids à la position de départ et tapotez légèrement le sol avec votre orteil droit. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Transport de Kettlebell de bas en haut
- Commencez avec une kettlebell légère dans votre bras droit. J'utilise une kettlebell de quatre kilogrammes, soit environ neuf livres.
- Soulevez votre bras, retournez la kettlebell et créez un angle de 90 degrés au niveau de votre coude. Assurez-vous de garder votre poignet droit. Si vous remarquez que votre poignet bouge, utilisez une kettlebell plus légère ou un haltère léger.
- À partir de là, commencez à avancer. Faites 20 pas en avant ou marchez 20 pieds, selon l'espace disponible.
- Mettez la kettlebell dans votre main gauche et revenez à votre point de départ.
Tonifiez-le
Saut replié
- Commencez en position accroupie, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras baissés, en vous assurant que vos genoux sont alignés avec vos pieds.
- Relevez vos bras et sautez en l'air, en ramenant vos genoux vers votre poitrine pour qu'ils dépassent vos hanches.
- Atterrissez, avec vos genoux légèrement pliés, sur la pointe de vos pieds pour un atterrissage silencieux.
- Sans vous arrêter pour la répétition suivante, répétez le mouvement.
247CM Photographie
Côtelette de bois debout avec Med Ball
- Commencez avec les pieds un peu plus larges que la distance des hanches, en gardant les genoux légèrement pliés, et amenez le médecine-ball sur votre épaule gauche.
- En expirant, tirez vos abdominaux vers la colonne vertébrale et « coupez » le ballon en diagonale sur votre corps vers votre genou droit. Imaginez que vous coupez du bois sous cet angle et que la balle est votre hache – le mouvement est un peu percussif.
- Concentrez-vous sur la rotation qui s'initie dans votre torse.
- Contrôlez le ballon jusqu'à la position de départ. Ceci termine une répétition.
- N'oubliez pas : vous vous déplacez avec force mais avec contrôle. Ne cédez pas à l'élan du mouvement du ballon.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Claquement de balle en rotation avec une fente
- Commencez par une fente avec votre jambe droite en avant. Assurez-vous de garder votre genou au-dessus de votre cheville, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau du genou.
- Avec le ballon sur le côté gauche de votre corps, soulevez-le au-dessus de votre tête, faites pivoter vos bras vers la droite et frappez le ballon sur l'extérieur de votre pied droit.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Cercles aériens avec médecine-ball
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. En gardant votre colonne vertébrale neutre, soulevez un médecine-ball de cinq à huit livres au-dessus de votre tête.
- Commencez à faire tourner le ballon vers la droite, en faisant les cercles les plus grands que vous puissiez faire, tout en gardant un torse immobile et stable.
247CM Photographie
Courbure latérale d'haltère aérien
- Tenez l'haltère au-dessus de votre tête, en serrant vos oreilles avec le haut de vos bras pour activer votre tronc.
- Tirez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et allongez votre colonne vertébrale en vous penchant lentement vers la droite. Revenez debout, puis lentement vers la gauche. Gardez votre bassin immobile lorsque vous vous penchez sur le côté.
