Il y a beaucoup de choses auxquelles il faut prêter attention lorsqu’il s’agit de créer un bon entraînement. Vous devez avoir un objectif (développer vos muscles, améliorer votre endurance musculaire, votre force maximale), votre programme de répétitions et votre programme doivent s'aligner sur cet objectif, et vous devez faire les bons exercices. Il est également important de vous assurer qu'en général, vous travaillez tous vos muscles pour assurer la symétrie et l'équilibre au lieu de vous en tenir tout le temps aux quatre mêmes exercices.
Un groupe de muscles qui mérite beaucoup plus d’amour et d’attention est la chaîne postérieure. Vous ne savez pas ce que c'est ? Ce sont tous les muscles qui composent l'arrière de votre corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers et muscles du dos . Il est facile de se concentrer sur vos muscles miroirs (ceux que vous pouvez voir dans les miroirs de la salle de sport, comme vos quadriceps et vos biceps), mais l'équilibre est la clé. Pour vous aider à travailler votre chaîne postérieure, j'ai créé cet entraînement de renforcement musculaire en sept mouvements. Je l’ai d’abord testé et j’ai été surpris de voir à quel point cela m’a fait mal. Continuez à lire si vous êtes prêt à essayer.
L'entraînement de renforcement musculaire
Matériel nécessaire : une kettlebell moyenne à lourde, une paire d'haltères moyennes et un traîneau ou une machine à ramer. Si vous ne savez pas comment sélectionner vos poids, utilisez ce guide.
Avant de commencer, veillez à activer vos muscles fessiers et vos muscles centraux, suivi d'un échauffement dynamique. Cet entraînement doit être effectué sous forme de circuit, ce qui signifie que vous ne prendrez que peu ou pas de repos entre les exercices. Une fois que vous avez terminé une série de tous les exercices, prenez deux à trois minutes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours. N'oubliez pas de se rafraîchir après .
- Soulevé de terre en position étroite : 15 répétitions
- Pompes : 12 répétitions
- Squat en gobelet : 15 répétitions
- Tractions : 12 répétitions
- Pont fessier lesté : 12 répétitions
- Rangée : 12 répétitions
- Marche en traîneau à reculons : 25 à 50 mètres (vous pouvez également utiliser une machine à ramer et ramer sur 250 mètres)
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Soulevé de terre en position étroite
- Sélectionnez une kettlebell moyenne à lourde ; 15 kilogrammes (environ 33 livres) devraient être un bon début, mais n'hésitez pas à aller plus léger ou plus lourd. Il devrait y avoir environ un demi-pied d’espace entre vos pieds.
- Avec votre tronc engagé et votre dos plat, saisissez la poignée de la kettlebell avec les deux mains, en la tenant devant vous avec vos bras complètement étendus.
- Engagez votre tronc lorsque vous déplacez vos hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en abaissant la kettlebell jusqu'au sol. Assurez-vous de ne pas arrondir votre dos.
- Toujours en engageant votre tronc, passez par vos talons et serrez vos fessiers pendant que vous soulevez.
- Cela compte pour un représentant.
- Effectuez 15 répétitions.
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Pompes de base
- Commencez en position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus de vos poignets.
- Inspirez et, en expirant, pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous dès que vos épaules sont alignées avec vos coudes. Inspirez pour redresser les bras. Cela compte pour un représentant.
- Si cela est trop difficile, faites cet exercice avec les genoux au sol.
- Effectuez 12 répétitions.
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Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez 15 répétitions.
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Traction assistée avec bandes
- Placez un grande bande de résistance solidement autour d’une barre de traction. Une bande avec plus de résistance vous fournira plus d’assistance/d’élan pour vous relever.
- Tenez-vous debout sur un objet stable (un banc fera l’affaire) et saisissez la barre de traction. D'une main, placez la bande autour de la voûte plantaire de votre chaussure. Étendez complètement la jambe bandée.
- Avec une colonne vertébrale neutre et vos abdominaux engagés, relevez-vous. Le groupe vous donnera l’élan nécessaire pour soulever votre corps. Redescendez jusqu’à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
- Effectuez 12 répétitions.
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Pont fessier lesté
- Prenez un haltère moyen à lourd ; 20 livres est un excellent point de départ. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Placez l'haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol ; ceci est considéré comme un représentant.
- Effectuez 12 répétitions.
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Rangée courbée
- Penchez-vous en avant et pliez les deux genoux, en n’oubliant pas de garder le dos plat.
- Étendez vos bras pour qu'ils soient droits. Soulevez les haltères directement jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
- Effectuez 12 répétitions.
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Marche en traîneau à reculons
- Commencez face aux barres hautes du traîneau. Placez vos mains près du haut de chaque barre et asseyez-vous en position accroupie. Il ne devrait y avoir aucune courbe dans votre colonne vertébrale.
- Engagez votre cœur et commencez à faire reculer le traîneau. Faites des pas courts et rapides pour déplacer le traîneau. Votre dos doit être plat pendant tout le mouvement et votre tête doit être de niveau.
- Les débutants doivent marcher à reculons sur 25 mètres. Ceux qui sont plus avancés devraient marcher en arrière sur 30 à 50 mètres.
Prenez deux à trois minutes de repos, puis répétez tous les exercices pour un total de trois tours.
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