247CM Photographie | Tamara Pridgett
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Si vous passez suffisamment de temps avec un entraîneur, vous entendrez probablement parler de muscles miroirs. Il ne s'agit pas d'un nouveau groupe de muscles que les scientifiques viennent de découvrir, c'est un terme utilisé pour désigner les personnes qui ont tendance à entraîner uniquement les muscles qu'ils peuvent voir dans le miroir. Avant d'aller plus loin, je veux que vous imaginiez la personne dans la salle de sport en train de s'entraîner là où se trouvent les poids libres et le miroir. Ils font probablement des exercices comme le flexion des biceps et presse à épaules – tous les muscles que vous pouvez voir dans le miroir.
Il n'y a rien de mal à faire ces exercices et à entraîner ces muscles spécifiques, mais il est important de les équilibrer et de faire travailler d'autres muscles que vous ne pouvez pas voir, comme votre dos. Pour ce faire, j’aime intégrer des exercices comme la rangée à un seul bras et les tractions dans mes entraînements. Un autre mouvement que j'aime beaucoup est l'hyperextension, alias extensions arrière. Ils aideront à renforcer les muscles du bas du dos et, en prime, vous sentirez également vos muscles fessiers travailler.
Comment faire une extension du dos
- Positionnez-vous sur la machine d'extension du dos avec vos hanches au-dessus des coussinets rembourrés et vos pieds fixés sous l'ancrage des jambes.
- Placez vos bras derrière votre tête ou tenez une kettlebell (10 livres est un bon point de départ) avec vos bras complètement étendus.
- Soulevez votre torse de quelques centimètres et contractez vos muscles fessiers pendant deux secondes. Ensuite, abaissez votre torse jusqu’à la position de départ. Assurez-vous de ne pas trop étendre votre dos.
- Cela compte pour un représentant. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
- Si vous êtes débutant, réalisez cet exercice sans poids ou commencez avec un poids léger. Une fois que vous vous sentez à l'aise, commencez à ajouter ou à augmenter le poids.
Vous pouvez également effectuer ce mouvement avec un ballon de stabilité, illustré ici .
