Les exercices au poids du corps sont excellents. Bonjour les pompes ! Pour gagner encore plus de force dans le haut du corps, essayez d’ajouter des haltères à votre routine de remise en forme. En ajoutant des poids à vos entraînements pour les bras, vous commencerez à voir une définition musculaire dans vos biceps, triceps et épaules (deltoïde). Nous avons rassemblé pour vous une série d'exercices avec haltères ; sélectionnez trois à cinq de ces mouvements à ajouter à vos entraînements de musculation. Essayez de travailler les différentes parties de vos bras – ne vous concentrez pas uniquement sur vos biceps !
Nous avons un guide pour sélectionner les poids appropriés pour votre entraînement et nous savons que vous pourriez avoir besoin de poids différents, en fonction du muscle que vous travaillez et de l'exercice que vous faites. Continuez à lire pour apprendre à travailler vos bras avec des haltères. Maintenant, prenez vos poids et soulevez-vous !
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Curl des biceps
Peut-être l’exercice d’haltères le plus basique, la flexion des biceps est un excellent point de départ.
- Commencez par tenir un haltère dans chaque main sur les côtés de votre corps.
- En gardant vos coudes près de vos côtés, soulevez lentement les haltères jusqu'à votre poitrine.
- En vous déplaçant avec contrôle, abaissez le dos jusqu'à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
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Boucle large des biceps
Cette variation de flexion des biceps fait également travailler les deltoïdes pour vous donner des épaules galbées. et couper les bras.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- En tenant un haltère dans chaque main, tendez les bras écartés avec les coudes légèrement pliés, les paumes vers le haut.
- Pliez vos coudes en tirant les poids vers vos oreilles.
- Étendez à nouveau vos bras pour terminer une répétition.
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Curl des biceps à angle droit
Essayez cette variante assis, sur le sol ou sur un ballon d'exercice pour changer de rythme.
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol ou restez debout. En tenant vos poids, étendez vos bras droit devant vous, paumes vers le haut.
- Tirez lentement vos bras vers le haut à angle droit. Relâchez-les dans la position de départ pour terminer la répétition.
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Boucles de marteau
Cette variante populaire fait travailler les biceps sous un angle légèrement différent de celui de la flexion des biceps de base.
- Tenez-vous écarté de la largeur des hanches avec des haltères dans les mains posées à vos côtés. Vos paumes seront vers l’intérieur, face à vos cuisses.
- Commencez par plier le coude et soulevez les haltères jusqu’à vos épaules. Gardez vos poignets droits tout au long du mouvement. Seule la partie inférieure de votre bras doit bouger. Le haut du bras reste immobile, près de vos côtés.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
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Presse à épaules au-dessus de la tête
C'est un excellent exercice pour tonifier les épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de vos épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
- Redressez vos bras au-dessus de vous.
- Pliez vos coudes et revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
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Curl des biceps et Overhead Press
Pourquoi ne pas ajouter une boucle à votre presse pour travailler à la fois vos bras et vos épaules ?
- Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur. Pliez vos coudes, amenez les poids sur vos épaules et effectuez une flexion des biceps.
- Stabilisez votre torse et gardez vos bras vers le haut, en tendant vos bras au-dessus de vous, en effectuant une presse au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
- Pliez vos coudes en revenant jusqu'à la fin de votre flexion des biceps, puis redressez vos bras en revenant à la position de départ pour effectuer une répétition.
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Rangée verticale
Travaillez vos épaules avec la rangée verticale ; vous pouvez également faire cet exercice avec une kettlebell.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches et placez un haltère dans chaque main. Vos paumes fermées doivent être face à votre corps. Vos épaules doivent être au-dessus de votre bassin avec les genoux légèrement pliés.
- En gardant les haltères près de votre corps, soulevez-les jusqu'à vos épaules en pliant les coudes sur les côtés.
- Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Cela compte pour un représentant.
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Élévation latérale des bras
Il s’agit d’un mouvement classique pour créer des épaules galbées car il fait travailler les deltoïdes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos paumes soient tournées vers les côtés de votre corps.
- En gardant vos mains dans votre vision périphérique, levez vos bras sur le côté en les élevant à la hauteur des épaules. Vous devriez pouvoir voir votre main dans votre vision périphérique ; nos bras ne seront pas directement sur le côté mais légèrement vers l'avant.
- Abaissez vos bras sur les côtés pour terminer une répétition.
247CM Photographie | Benjamin Stone
Élévation du bras avant avec haltères
L'élévation du bras avant fait travailler la partie avant de vos deltoïdes.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos mains soient tournées vers l'avant, les paumes face à vos cuisses et chaque haltère devant vos jambes.
- Gardez votre torse droit et soulevez les deux bras, en gardant vos coudes légèrement pliés et vos paumes toujours tournées vers le bas.
- Continuez à lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient à peu près parallèles au sol, à hauteur d’épaules.
- Baissez vos bras pour terminer une répétition.
247CM Photographie
Rangée courbée
Cet exercice fait travailler le haut du dos et la partie arrière des deltoïdes.
- Penchez-vous en avant et pliez les deux genoux, en n’oubliant pas de garder le dos plat.
- Étendez vos bras pour qu'ils soient droits. Soulevez les haltères directement jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
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Mouche inversée courbée
Autre mouvement multitâche, cette mouche cible le haut du dos et l’arrière des épaules.
- En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés. En gardant le dos plat, penchez-vous en avant au niveau de l'articulation de la hanche.
- Expirez et soulevez les deux bras sur le côté, en maintenant une légère courbure des coudes et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Ensuite, avec contrôle, abaissez les haltères vers le sol.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie
Épouvantail à une jambe
Cet exercice met votre équilibre au défi tout en travaillant vos épaules. Commencez avec un poids léger, voire pas de poids du tout, car ce mouvement sollicite les petits muscles de la coiffe des rotateurs qui maintiennent la stabilité des articulations des épaules.
- Tenez-vous sur votre jambe gauche et soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre hanche. En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol. Pliez vos coudes à 90 degrés.
- En maintenant un fort sentiment d’équilibre, faites pivoter le haut de vos bras vers l’avant pour amener vos poings au sol, puis faites pivoter le haut de vos bras vers l’arrière pour lever les poings. N'abaissez pas et ne levez pas le haut de vos bras ; gardez-les parallèles au sol.
- Ceci termine une répétition.
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Recul des triceps
Cet exercice classique avec haltères tonifiera l’arrière de vos bras.
- En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en pliant légèrement les genoux. Pliez vos coudes derrière vous.
- Redressez vos bras derrière vous, paumes tournées vers l’intérieur. Vos bras doivent être parallèles au sol. Pressez vos triceps, puis revenez à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Boxeur Pilates
Travaillez vos épaules et vos triceps en même temps avec ce mouvement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Pliez vos coudes derrière vous, en gardant le haut de vos bras au même niveau que votre dos.
- Pliez vos genoux pour vous accroupir à moitié tout en plissant vos hanches afin que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre avec votre bassin et votre tête formant une longue ligne.
- Pendant que vous expirez, étendez simultanément votre bras droit devant vous et votre bras gauche derrière vous. Faites pivoter les deux poignets de manière à ce que votre paume avant soit vers le bas et votre paume arrière vers le haut.
- Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Ceci termine une répétition.
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Extensions de triceps aériens
C'est une façon difficile de travailler vos triceps, et cela stimule également un peu votre tronc.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches.
- Tenez un haltère (optez pour votre poids le plus lourd) avec les deux mains, en pliant les coudes derrière la tête.
- Redressez vos bras pour soulever l'haltère en l'air, puis pliez lentement vos bras pour l'abaisser.
- Cela compte pour un représentant.
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Broyeurs de crâne
Vous serez surpris de voir à quel point vos triceps brûleront après avoir utilisé ces broyeurs de crâne.
- Prenez un jeu d'haltères et commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
- Avec un haltère dans chaque main, levez vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, en vous assurant que vos coudes sont droits mais pas verrouillés.
- Abaissez lentement les deux bras vers votre tête, en pliant les coudes à 90 degrés lorsque les haltères atteignent le tapis. Essayez d'abaisser vos haltères de manière à ce qu'ils soient de chaque côté de votre tête, les coudes pliés et appuyés vers votre tête.
- Relevez vos bras à la position de départ. Ceci est un représentant.
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Ligne d'haltères en planche
Ajoutez une rangée à une planche et vous obtenez un exercice complet du corps qui cible le dos, les épaules et les bras.
- Commencez en position de planche avec vos jambes plus larges que la largeur des hanches ; la position plus large vous rend plus stable. Tenez vos haltères en gardant votre poignet verrouillé pour protéger l’articulation.
- Avec votre tronc serré et vos fessiers engagés, expirez en stabilisant votre torse pendant que vous soulevez votre coude droit pour ramer ; sentez votre omoplate droite glisser vers votre colonne vertébrale lorsque vous pliez votre coude vers le plafond.
- En gardant votre cou long et énergique, ramenez le poids au sol pour terminer la répétition.
Planche avec extension de rangée et de triceps
Ajoutez une extension de triceps à votre planche avec rangée pour cibler l’arrière de vos bras.
- Commencez en position de planche en tenant un poids dans chaque main. Pliez votre coude gauche et tirez-le vers le haut pour qu'il soit aligné avec votre épaule.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui vous aidera à rester en équilibre.
- Expirez pendant que vous effectuez un rebond du triceps en étendant votre main gauche derrière vous. Inspirez pour plier votre coude. Cela compte pour un représentant. Effectuez des exercices des deux côtés du corps.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
La compression des biceps et du deltoïde
Travaillez le haut de votre corps avec ce mouvement ; essayez-le assis ou debout.
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol et tenez vos poids. Soulevez vos bras et étendez-les sur le côté, paumes tournées vers l’avant et coudes pliés à 90 degrés. Gardez vos épaules baissées et vos poignets alignés avec vos coudes.
- Faites pivoter vos bras pour que vos coudes bougent pour se rencontrer devant vous. Ils doivent être perpendiculaires à vos épaules. Gardez vos muscles engagés et revenez à la position de départ.
- Faites 10 comptes.
247CM Photographie
Le mettre au carré
Au lieu de faire rouler vos bras sans trop d’effort, déplacez vos bras dans un mouvement carré, en vous arrêtant à chaque coin. Vos deltoïdes ressentiront la brûlure.
- Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol et imaginez que vous êtes dans une boîte. En tenant vos poids de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas, étendez vos bras et soulevez-les, en imaginant que vous les soulevez vers les coins supérieurs de la boîte devant vous.
- Baissez vos bras pour qu'ils atteignent les coins inférieurs de la boîte.
- En gardant vos bras au même niveau, déplacez-les pour qu'ils soient derrière vous, en atteignant les coins inférieurs de la boîte.
- À partir de là, levez vos bras pour qu’ils soient derrière et au-dessus de vous, en atteignant les coins supérieurs de la boîte.
- Revenez à la position de départ. Ceci termine une répétition ; faites trois répétitions de 10.
