247CM Photographie | Jason Innes
247CM Photographie | Jason Innes
Obsédé par le Pilates réformateur ? Même. Bien que l'entraînement lui-même soit vieux d'environ un siècle , il a gagné en popularité ces dernières années grâce à ses capacités de transformation sans exercer de stress majeur sur le corps ou l'esprit.
Le reformeur Pilates est un équipement qui comprend généralement un cadre, une plate-forme avec des ressorts, un chariot coulissant, des cordes et des poulies. Selon les mots de Pilates au sel Selon la fondatrice Betsy Blumenfeld, c'est « un équipement étonnant qui améliore et facilite le travail original sur tapis Pilates ». C'est pourquoi tant de passionnés ont afflué vers les cours réformateurs à travers le monde. «La tension du ressort [de la machine] ajoute un défi ou un soutien supplémentaire à chaque exercice», dit-elle.
Mais ce n’est pas une option que vous pouvez trouver à bas prix – les entraînements réformateurs dans les studios Pilates sont incroyablement chers, certains endroits n'offrant qu'une formation privée pour plus de 100 $ ou plus par session, selon l'endroit où vous vivez. Un bon réformateur à domicile peut coûter entre quelques centaines de dollars et bien plus que le prix d'un Peloton, et tout le monde n'a pas l'espace.
En gardant cela à l'esprit, vous ne le faites pas besoin un réformateur. «À l'origine, le Pilates a commencé par le travail sur tapis», explique Blumenfeld. «Il est donc facile de faire du Pilates de manière efficace et efficiente sans aucun équipement - mais vous pouvez toujours démarrer les choses avec certains outils à la maison pour recréer l'expérience du réformateur.» Les options pour un travail créatif sur tapis sans appareils sont infinies ! »
C'est la bonne nouvelle. Encore mieux ? Les instructeurs de Pilates ont partagé bon nombre de ces outils sur les réseaux sociaux, ce qui vous permet d'imiter facilement les exercices de Pilates Reformer à la maison, en fonction de ce dont vous disposez. À venir, huit de ces options, pour que vous puissiez ressentir tous les incroyables bienfaits du Pilates, quel que soit votre budget.
N'oubliez pas : « Le Pilates concerne la connexion de votre corps et de votre cerveau », explique Blumenfeld. « Plus vos mouvements sont contrôlés et précis, mieux ils fonctionnent, avec ou sans accessoires ! »
Bandes de résistance
Si vous commencez tout juste à constituer votre répertoire d'équipement d'exercice à la maison, les bandes de résistance sont un excellent point de départ, car elles peuvent être utilisées pour donc de nombreux exercices et mouvements thérapeutiques différents. Cela inclut les exercices de Pilates, tout comme le professeur de Pilates Jody Brouwers le démontre dans ce document. Vidéo Instagram .
Ces bandes peuvent être utilisées autour de vos poignets pour fournir une tension, semblable au ressort bleu du réformateur, explique Blumenfeld. Vous pouvez faire des flexions de bras et/ou de biceps avec les coudes hauts, en pliant vos mains vers les épaules lorsque vous êtes assis, debout, accroupi ou à genoux.
Disques coulissants
Les disques coulissants sont l’un des moyens les plus éprouvés de faire un entraînement de style Pilates Reformer où que vous soyez. La plupart des curseurs, comme le Disques coulissants Gaiam Core (10 $), ont deux côtés qui vous permettent de les utiliser soit sur une surface de sol lisse comme le bois dur, le carrelage ou le béton, soit sur des surfaces rugueuses comme la moquette ou l'herbe.
Le mouvement de glissement fourni par les disques peut imiter le glissement du chariot du reformeur, vous offrant ainsi des combinaisons Pilates infinies.
L'un des mouvements les plus simples que vous puissiez reproduire avec des disques coulissants est celui de la planche au brochet, explique Blumenfeld. Avec les disques sous vos orteils, commencez en position de planche, soit sur vos mains, soit sur vos coudes. Relevez vos hanches en utilisant votre tronc, en maintenant le contact entre vos pieds et les disques, en utilisant le mouvement de glissement pour rapprocher vos pieds de votre visage tandis que vos hanches remontent vers le plafond. Pour une variante avancée, essayez de lever une jambe pour effectuer le mouvement avec une jambe à la fois.
Ou essayez un entraînement complet basé sur un slide comme celui-ci avec un instructeur de Pilates. Marguerite Elisabeth .
Rameur
Si vous êtes abonné à une salle de sport, envisagez d'utiliser un rameur pour certains exercices de style Pilates, comme l'indique un utilisateur de TikTok. @hellooliviablog démos dans ce clip.
Quant à faire cela à la maison, si vous n'êtes pas prêt à investir dans un reformeur parce que vous vous sentez limité à un seul type d'entraînement (ou si vous pensez ne pas avoir l'espace), pensez à un rameur. Ou jetez un œil au rameur de méthode LIT, qui combine un rameur avec un système d'entraînement avec bandes de résistance, ce qui en fait un réformateur lui-même.
Le rameur pourrait être cool pour les fentes, explique Blumenfeld. Avec un pied avant au sol et l'autre pied ou genou sur le siège, faites glisser le siège vers l'intérieur et l'extérieur ; essayer latéral et fentes inversées . Vous pouvez également effectuer des mouvements de curseur avec votre jambe arrière sur le siège, en vous penchant vers l'intérieur et vers l'extérieur (parfois appelé un scooter ), ainsi que les flexions des biceps à l'aide de la poignée du rameur en position assise sur le rameur, dit-elle.
Andrea Marcellus
Chaise de bureau
Vous pouvez faire preuve de beaucoup de créativité avec des entraînements à domicile et vous seriez surpris de ce que vous pourriez transformer en appareil Pilates. En fait, nous avons une routine d'entraînement Pilates pour tout le corps utilisant une chaise de bureau d'une manière similaire au chariot coulissant d'un réformateur.
Une chaise de bureau roulante peut être utilisée pour beaucoup de choses ! dit Blumenfeld. « Avec vos mains sur la chaise et vos pieds au sol, vous pouvez essayer une série de planches avec des alpinistes, des levées de jambes, de la planche au brochet, etc. Vous pouvez poser vos pieds sur le siège de la chaise et faire des pompes jusqu'aux brochets ; vous pouvez vous tenir debout, le genou plié, appuyé sur le siège et faire glisser la chaise vers l'intérieur et l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses.
Rouleau en mousse
Si vous avez un rouleau en mousse, vous pouvez l'utiliser pour recréer certains mouvements de reformage Pilates à la maison ou à la salle de sport. Essayez de faire des planches avec vos jambes sur un rouleau en mousse (pour des mouvements comme les genoux et les piques) pour ajouter un mouvement dynamique, suggère Blumenfeld.
Ce TikTok d'un instructeur de Pilates Amanda Blauer présente des façons simples d'utiliser un rouleau en mousse pour les exercices de Pilates. Vous pouvez généralement trouver un bon rouleau en mousse basique pour environ 25 $ ou moins, comme le Rouleau en mousse rond haute densité Amazon Basics (17$).
Serviettes
Vous n'avez peut-être pas de chaise de bureau roulante, de rouleau en mousse, de rameur ou de sliders, mais il y a une chose qui peut être utilisée pour les mouvements de réforme Pilates à la maison et que vous avez certainement à la maison : des serviettes.
Vous pouvez utiliser une serviette à la place d'un disque coulissant, explique Blumenfeld. N'importe quel entraînement avec slider peut être utilisé dans ce cas, en remplacement d'un gant de toilette ou d'une petite serviette (surtout si vous avez des sols lisses ou en bois dur).
Essayez cet entraînement Fitsugar de 30 minutes à domicile avec l'instructeur de Pilates Khetanya Henderson pour être guidé tout au long d'un entraînement complet en utilisant des serviettes.
Skateboard
Comme Tanara sur TikTok dit : « Tout le monde est tellement créatif ! » Mais c’est vraiment l’une des prises les plus créatives. Si vous avez une planche à roulettes (comme Callie Jardine, instructeur de Pilates et de barre) montre ici ) ou un chariot abdominal (comme Body Rock Pilates le montre également sur Instagram ), vous pouvez reproduire le « chariot » mobile du reformeur pour certains mouvements, notamment les exercices debout.
Manche à balai
Que vous ayez un balai, un Swiffer ou quelque chose de similaire, vous pouvez utiliser cet article ménager courant pour les mouvements de Pilates.
« Tenez un balai avec les mains écartées à la largeur des épaules, les quatre doigts du même côté », explique Blumenfeld. « Séparez énergiquement le balai pour engager vos muscles dorsaux et dorsaux – cela aide à connecter vos bras à votre centrale électrique (noyau !). À partir de là, vous pouvez faire des levées de bras, des centaines, des boucles de biceps, des presses pectorales, etc. Vous pouvez également utiliser un manche à balai pour rendre vos squats et vos fentes plus difficiles, tout en engageant davantage votre tronc.
