Si vous souhaitez manger davantage à base de plantes, la préparation des repas est un moyen stratégique (et délicieux) d'atteindre vos objectifs. Ces idées faciles de préparation de repas végétaliens prouvent que vous pouvez toujours intégrer des ingrédients nutritifs à base de plantes sans sacrifier le goût. Sans oublier que les recettes prédéfinies à base de plantes sont une excellente défense lorsque la vie devient trépidante et que vous êtes tenté de revenir aux mêmes salades de base. «La préparation des repas vous aide à réussir en faisant du choix sain le choix facile», explique Marissa Meshulam, MS, RD, CDN. « Si vous préparez des aliments à base de plantes, vous êtes plus susceptible de les consommer tout au long de la semaine. »
La préparation des repas (ou la cuisine en général) peut sembler intimidante au début, mais Wendimere Reilly, RDN, LDN, affirme qu'il ne faut pas grand-chose pour planifier des recettes végétaliennes pour la semaine. « Tout ce dont vous avez besoin pour être bon dans la préparation des repas, c'est d'avoir la bonne attitude et un bon couteau de cuisine. Tout le reste est un bonus, explique Reilly à PS.
Si préparer des recettes à base de plantes des jours à l’avance semble encore intimidant, Reilly suggère de recadrer votre approche. « Pour certains, le simple fait d'entendre le terme « préparation de repas » peut évoquer une angoisse émotionnelle. Si c'est votre cas, remplacez simplement les mots par « cuisson par lots » ou « en préparer suffisamment pour les restes », dit-elle. Les meilleures idées de préparation de repas végétaliens doivent être simples à préparer, rapides à préparer et faciles à conserver et à réchauffer.
Au début, Reilly recommande de faciliter la transition vers la préparation des repas avec des échanges d'ingrédients de base. « Essayez d'utiliser de la crème de coco au lieu des produits laitiers. Il peut être utilisé pour préparer des soupes de légumes crémeuses ou mélangé et réchauffé avec des baies pour obtenir une délicieuse compote qui peut être ajoutée à des crêpes riches en protéines, explique-t-elle. D'autres échanges incluent des lentilles au lieu de protéines animales, de la levure nutritionnelle au lieu du fromage et de l'avocat pour les plats sucrés et salés.
Peu importe à quel point vous en êtes dans votre parcours à base de plantes, la préparation des repas peut changer totalement la donne. Poursuivez votre lecture pour découvrir d’autres idées de préparation de repas végétaliens, des conseils approuvés par des experts et des recettes à base de plantes à essayer vous-même.
Experts présentés dans cet article
Marissa Meshulam , MS, RD, CDN, est le fondateur de MPM Nutrition.
Wendimère Reilly , RDN, LDN, est membre du Le soleil de la nature conseil consultatif scientifique.
Reema Pillai est un RD à base de plantes à Diététiste en forme .
Quels sont les avantages de la préparation de repas végétaliens ?
Selon Reema Pillai, RD, manger plus de plantes peut réduire le risque de diabète de type 2 , taux de cholestérol élevé , hypertension artérielle , et maladie cardiaque . Même si vous n'êtes pas entièrement à base de plantes, Meshulam dit qu'elle aime encourager une alimentation plus végétale (ce qui signifie qu'au moins 50 % de l'assiette provient de plantes). «En faisant cela, nous ajoutons naturellement plus de fibres et d'antioxydants à notre assiette», explique-t-elle. Les fibres sont essentielles à la gestion de notre glycémie, à la réduction de notre taux de cholestérol, à la satiété des repas et à la promotion de la croissance de bonnes bactéries intestinales.
Au fil de la semaine, considérez la préparation de repas végétaliens comme un outil qui vous aidera à profiter de ces bienfaits sans vous sentir dépassé ou à court d’idées de recettes à base de plantes. « Lorsqu'elle est bien faite, la préparation des repas peut vous faire économiser du temps et de l'argent. Cela peut également vous aider à améliorer votre santé si vous intégrez davantage d'aliments complets à votre alimentation et si vous mangez au restaurant moins fréquemment », explique Reilly. «Beaucoup de gens mangent au restaurant par commodité. Une bonne préparation des repas rend tout aussi pratique un repas fait maison.
Conseils pour la préparation de repas végétaliens
Nos experts conviennent que la meilleure façon d’opérer un changement durable est de commencer lentement. Ajoutez une portion supplémentaire de fruits dans la journée comme collation ou comme garniture à votre porridge le matin, suggère Pillai. « Utilisez des légumes frais, surgelés et en conserve pour les ajouter aux sauces, aux ragoûts et aux soupes, afin de les donner du volume. » N'oubliez pas que les noix et les graines comptent également parmi les aliments à base de plantes, dit-elle. Pillai note que vous pouvez gagner du temps en préparant des grains entiers comme le quinoa ou le riz brun, une protéine rapide et une variété de légumes hachés.
Une autre partie importante de la préparation des repas est la conservation appropriée. Reilly recommande d'utiliser des récipients de conservation en verre de la même taille afin que vous puissiez conserver les repas organisés au réfrigérateur ou au congélateur et les réchauffer si nécessaire. Vous n'avez pas besoin de grand-chose d'autre pour devenir un maître de la préparation des repas, mais elle suggère une poêle en fonte pour cuire les légumes (bien que les plaques à pâtisserie fonctionnent également, selon la recette).
Services de livraison de préparations de repas végétaliens
Si votre emploi du temps ne permet tout simplement pas de préparer vos repas, ou si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pendant quelques semaines ou quelques mois, les services de livraison de préparations de repas végétaliens sont une excellente option. Voici quelques programmes populaires.
- Carotte violette : Vous pouvez choisir si vous souhaitez recevoir des kits repas (que vous cuisinez vous-même) ou des plats prêts à consommer. Vous pouvez également choisir entre des repas de deux ou quatre portions et une livraison trois ou quatre fois par semaine.
- Aliments mosaïques : Ce service à base de plantes propose des plats cuisinés surgelés qu'il suffit de réchauffer et de manger. C'est 100 % végétarien et principalement végétalien, donc si vous êtes entièrement végétalien, c'est quelque chose dont vous devez être conscient. Vous pouvez vous faire livrer six, 12 ou 18 repas par semaine, avec une, deux ou quatre portions par repas.
- Splendide Cuillère : Les repas Splendid Spoon sont également déjà préparés. Vous pouvez choisir entre sept, 14 et 21 repas par semaine et choisir les repas que vous souhaitez recevoir. Tous les repas sont végétaliens.
- Récolte quotidienne : Daily Harvest vous permet de faire vos courses à la carte, mais vous pouvez également acheter des lots de 10 à 15 repas surgelés, afin d'avoir toujours un plat végétalien à portée de main lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner.
- Connexion : Ce service de repas est à un prix plus élevé, mais il livre des repas végétaliens frais à votre porte. Selon le programme que vous choisissez, vous pouvez vous faire livrer un à trois repas par jour deux à cinq jours par semaine.
Salade de haricots caviar cowboy
Cette belle salade est riche en protéines végétales et simple à préparer à l’avance. Il comprend de l'edamame pour plus de protéines, du maïs, des haricots noirs et à yeux noirs, ainsi que des légumes colorés comme des tomates, des oignons rouges et des poivrons. Complétez le tout avec une vinaigrette chili-lime et n'hésitez pas à ajouter des chips d'avocat et de tortilla.
Bols de légumes rôtis végétaliens
Écrasez votre faim avec ces délicieux ingrédients à base de plantes . Préparez la courge musquée, le quinoa, les pois chiches, le brocoli et le chou-fleur à l'avance pour que vos bols de légumes soient prêts à être consommés. Il y a même une sauce tahini au curcuma pour l'accompagner.
Bols de style méditerranéen
Fans de Falafel, c'est à vous de briller. Cette préparation de repas s'inspire de la cuisine méditerranéenne avec des pois chiches au paprika, des tomates cerises, des olives kalamata, du houmous et des falafels (frits à l'air à la perfection).
Pack riche en fibres
Ces packs de repas végétaliens sont riches en fibres grâce à des ingrédients d'origine végétale comme les haricots blancs et le chou frisé. Il existe également des patates douces rôties et du riz sauvage, que le créateur suggère de garnir de tahini, d'avocat crémeux ou de vinaigrette épicée à la mayonnaise.
Salade de grains entiers de haricots blancs
La préparation ne prend que 45 minutes environ ces repas à base de plantes pour toute la semaine. Les principaux ingrédients sont les haricots blancs, les carottes, le chou-fleur, le sorgho à grains entiers, les pistaches et le chou frisé. Après avoir rôti et assaisonné vos légumes, garnissez votre salade de pistaches et de citron en option.
Sauté à la chinoise
Cette préparation de repas inspirée des sautés utilise des champignons, du tofu et des noix de cajou à la place de la viande. Ajoutez des légumes, du riz et de la sauce à l'ail doux comme touche finale.
Curry de citrouille au tofu
Ajouter ce curry végétal riche en protéines à toute préparation de repas. Il est principalement fabriqué à partir de tofu, mais la purée de citrouille, la cannelle et la muscade lui confèrent une saveur automnale réconfortante. Servir sur du riz et du chou frisé pour un repas végétalien complet.
Salade De Nouilles De Riz
On n'a jamais assez de nouilles. Cette recette mélange des nouilles de riz dans une vinaigrette miso-lime avec du tofu épicé au beurre d'amande, des rubans de carottes, du concombre, du chou violet mariné et des oignons rouges.
Seitan au barbecue
Non, ce n'est pas de la viande, mais la saveur est toujours là. Le seitan, un substitut de viande à base de plantes, imite la texture du poulet et est la star de ce plat de préparation de repas . Recouvert d'un glaçage barbecue végétalien, vous pouvez le préparer avec des pois chiches Buffalo pour une semaine savoureuse de délicieux repas à base de plantes.
Salade de pâtes aux pois chiches citronnée
Vous pouvez manger des pâtes tout en apportant vos protéines quotidiennes. Cette préparation de repas recipe utilise des pâtes aux pois chiches pour plus de protéines, ainsi que des légumes comme le poivron, le concombre, les olives noires et la roquette. Mélanger avec le jus de citron et l'huile d'olive.
Préparation de repas fajita végétalienne
Ces fajitas sont entièrement à base de plantes. Utilisez des copeaux de soja végétaliens au lieu de la viande, puis ajoutez des poivrons, des oignons ainsi que du riz et des haricots à la mexicaine pour encore plus de protéines.
Bols de yaourt au paprika
Cette préparation de repas colorée est facile à préparer, avec du maïs doux, des haricots noirs, des poivrons rôtis en pot, du riz brun et beaucoup d'avocat. Garnir d'une savoureuse sauce au yaourt de soja à base de citron vert, de poudre de chili et de paprika.
La boîte à lunch houmous
C'est simple et rapide idée de déjeuner végétalien avec du houmous (que vous pouvez acheter ou faites-vous ) constitue une gâterie parfaite pour le déjeuner, surtout lorsqu'elle est accompagnée d'olives kalamata, de concombre, de tomates raisins et de pain pita.
— Rapport complémentaire de Mirell Zaman
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
Mirel Zaman (elle/elle) est directrice de la santé et du fitness chez PS. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, couvrant le fitness, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
