J'ai commencé à me réveiller des heures avant mon réveil, alors j'ai demandé à un médecin du sommeil quoi faire

Lorsque j'ai des problèmes de sommeil, il ne s'agit généralement pas de difficultés à m'endormir ; Je m'effondre assez vite une fois au lit. Pour moi, le problème vient de l'autre côté, quand je me réveille deux heures avant mon réveil, parfaitement alerte et éveillé et prêt à commencer ma journée même si je répète à plusieurs reprises à mon cerveau que, bonjour, excusez-moi, ce n'est vraiment pas encore l'heure.

Il s'avère qu'il y a plusieurs raisons pour lesquelles cela pourrait arriver à moi (et à vous) et - encore mieux - quelques choses à faire dès maintenant qui peuvent aider. 247CM s'est entretenu avec un expert du sommeil pour comprendre ce qui nous réveille trop tôt et ce que nous pouvons faire pour dormir jusqu'au matin. Continuez à lire pour en savoir plus.

Experts présentés dans cet article

Vaishnavi Kundel , MD, est professeur agrégé de médecine pulmonaire, de soins intensifs et de médecine du sommeil à l'École de médecine Icahn du Mont Sinaï.

Pourquoi est-ce que je me réveille si tôt ?

Il existe différentes raisons pour lesquelles vous pourriez vous réveiller trop tôt et vous retrouver incapable de dormir, explique le Dr Kundel.

Apnée obstructive du sommeil : Les personnes atteintes de cette maladie subissent un blocage partiel ou complet de leurs voies respiratoires lorsqu'elles dorment, ce qui entraîne des épisodes où elles arrêtent de respirer la nuit. Cela peut vous réveiller plusieurs fois au cours de la nuit, explique le Dr Kundel, ajoutant qu'il peut même s'agir de périodes de micro-éveil, au cours desquelles vous ne réalisez même pas que vous vous réveillez. « Cela vous laisse épuisé et fatigué pendant la journée. » Syndrome des jambes sans repos : Le SJSR survient lorsque vous ressentez une envie irrésistible de bouger vos jambes, explique le Dr Kundel, en particulier le soir et la nuit, ce qui peut entraîner des perturbations du sommeil. C'est deux fois plus fréquent chez les femmes que chez les hommes, ajoute-t-elle, et peut survenir pendant la grossesse ou comme effet secondaire d'une carence en fer ou de certains antidépresseurs. Anxiété: Même si la nervosité et les pensées bavardes peuvent rendre difficile l'endormissement lorsque vous vous couchez, l'anxiété peut également vous réveiller la nuit. « Une fois que vous vous réveillez, cela peut vous empêcher de dormir, car vous pensez désormais à tout ce que vous devez faire le lendemain », explique le Dr Kundel. Alcool: On peut avoir l'impression que l'alcool vous aide à vous endormir plus rapidement, mais cela peut en réalité être « assez perturbateur » pour votre sommeil, explique le Dr Kundel. Cela pourrait vous amener à vous réveiller plus tôt que vous ne le souhaiteriez, surtout si vous en buvez dans les trois à quatre heures précédant le coucher. Électronique: Votre téléphone, votre téléviseur, votre écran d'ordinateur et tout autre type d'appareil électronique émettent une lumière bleue qui stimule votre cerveau et inhibe la mélatonine (une hormone qui vous aide à vous endormir et à rester endormi) ainsi que votre rythme de sommeil intrinsèque, explique le Dr Kundel.

Comment dormir plus longtemps ?

Si vous vous réveillez pendant la nuit ou si vous avez du mal à dormir jusqu'à votre réveil, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous aider à dormir plus longtemps et mieux.

Évitez les appareils électroniques une à deux heures avant de vous coucher : Vous avez probablement déjà entendu celui-ci, et il y a une raison à cela. C'est une solution simple (mais pas nécessairement facile ) un correctif qui peut améliorer votre sommeil et vous empêcher de vous réveiller la nuit, explique le Dr Kundel. Écrivez une « liste de soucis » : Si vous pensez que l'anxiété pourrait contribuer à vos réveils nocturnes, le Dr Kundel suggère d'écrire tout ce qui vous inquiète avant de vous coucher, en particulier ceux qui vous semblent urgents ou qui ont à voir avec ce que vous faites le lendemain. « Alors maintenant, vous pouvez dire : « OK, j'ai fait une liste des choses que je dois faire demain, donc je n'ai pas à y penser maintenant », dit-elle. Respectez une routine au coucher : Plus facile à dire qu’à faire, nous le savons. Incorporez toutes les habitudes relaxantes que vous souhaitez ; Le Dr Kundel recommande des exercices de méditation et de respiration profonde, et vous pouvez également essayer de lire ou de boire une boisson chaude (sans caféine !). Cette routine signalera à votre cerveau qu'il est temps de dormir, vous aidant ainsi à commencer à vous détendre pour une nuit de sommeil réparatrice. Parlez à un médecin : Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou du syndrome des jambes sans repos, le Dr Kundel vous recommande d’en parler à un médecin. Pour l’apnée du sommeil, vous ferez probablement un test du sommeil à domicile. Pour le SJSR, vous pouvez également essayer de vous dégourdir les jambes la nuit et de prendre un bain chaud, explique le Dr Kundel, ainsi que de faire de l'exercice (au moins quatre heures avant le coucher). Assurez-vous également de parler du SJSR à votre médecin, car il peut parfois être causé par une carence en fer.

Comment puis-je m'endormir la nuit ?

Le Dr Kundel recommande également quelques techniques pour vous aider à vous rendormir la nuit, si compter les moutons ne suffit plus.

Évitez de regarder l’horloge : Lorsque vous vous réveillez et regardez immédiatement l'horloge, vous «déclenchez cette anxiété de ne pas pouvoir vous endormir», explique le Dr Kundel, ce qui rend encore plus difficile le retour au sommeil. Si vous ne pouvez pas vous empêcher de vous retourner pour vérifier l'heure, essayez de retirer toutes les horloges et montres de votre chambre et de ranger votre téléphone dans un tiroir ou sous le lit, là où vous ne pouvez pas l'atteindre facilement. Levez-vous et allez dans une autre pièce : Si vous ne vous êtes pas rendormi depuis environ 20 minutes (selon votre propre estimation – pas d'horloge !), sortez du lit et allez vous asseoir dans une autre pièce. En effet, vous voulez que votre cerveau et votre corps associent votre chambre au sommeil et à la relaxation, explique le Dr Kundel. Rester au lit pendant des heures, attendant anxieusement de dormir, « perturbe cette connexion », explique-t-elle, ce qui peut aggraver votre problème à long terme. Au lieu de cela, dirigez-vous vers une autre pièce et essayez de faire un exercice de respiration, de méditer ou de lire quelque chose d'apaisant pour distraire votre cerveau de l'anxiété et vous aider à vous détendre à nouveau.

Essayez quelques-unes de ces techniques avant de vous coucher ce soir et dormez bien.

Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.