Quand je suis entré dans ma box CrossFit pour la première fois, j'ai été tellement inspiré par tous les athlètes. Leur force, leur vitesse, leur détermination et leur courage m'ont donné envie de m'engager sur-le-champ.
Et une fois que j’ai commencé à m’entraîner, j’ai rapidement appris que le CrossFit était un sacré entraînement de base. Les mouvements d'haltères sur tout le corps comme des propulseurs, des squats aériens et des soulevés de terre font travailler le noyau, tout comme les wallballs, les sprints, les montées sur corde, les cordes de combat et les tractions - mais il existe également des tonnes de mouvements de poids corporel qui ciblent également les abdominaux. Après trois ans de CrossFit , mon tronc est plus fort que jamais, et ce sont les mouvements de poids corporel que je jure.
247CM Photographie | Louisa Larson
Superman à Hollow Hold
Pourquoi je le fais : Mouvement classique de gymnastique pour renforcer les abdominaux, la prise creuse est la position que vous devez pratiquer lorsque vous êtes suspendu à la barre pour faire des tractions avec les orteils sur la barre ou pour faire des tractions. Passer de la prise creuse à Superman fait travailler tout le cœur – car, oui, votre dos fait aussi partie de votre cœur !
- Commencez par terre sur le ventre et levez les bras et les jambes vers le sol. Prise de Superman . Tenez ici pendant trois bonnes secondes, en engageant activement les fessiers et les ischio-jambiers.
- Sans utiliser vos mains ou vos pieds pour vous aider, roulez vers la droite et sur le dos pour entrer dans une prise creuse. Assurez-vous d'appuyer activement le bas de votre dos contre le sol et de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez vos bras et vos jambes aussi bas que possible tout en gardant le bas de votre dos appuyé contre le tapis. Tenez pendant trois secondes.
- Roulez vers la droite et revenez dans Superman Hold pendant trois secondes.
- Roulez vers la gauche en maintenant Hollow Hold pendant trois secondes.
- Cela compte pour un représentant.
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Sit-Up Diamant
Pourquoi je le fais : Également connus sous le nom de abMat sit-ups, car nous plaçons généralement un Coussin AbMat sous le bas du dos lors de ce mouvement. Il fait travailler les abdominaux supérieurs, moyens et inférieurs et constitue un excellent moyen de renforcer les abdominaux lorsque vous apprenez à barrer les orteils.
- Allongez-vous sur le dos et ouvrez vos jambes en forme de losange (c'est-à-dire jambes de papillon) avec la plante de vos pieds pressées l'une contre l'autre et les genoux écartés. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Inspirez pour courber votre torse et tapotez le sol devant vos pieds pour étirer un peu vos fessiers.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
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Assis jambe droite
Pourquoi je le fais : C’est l’un de mes mouvements abdominaux préférés parce que c’est tellement difficile ! Parfois, je fais cela en tenant un haltère ou un médecine-ball, mais le faire avec le poids du corps est assez intense.
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras levés vers le plafond.
- Roulez-vous pour vous asseoir, en vous concentrant sur les abdominaux qui arrondissent le dos. Redescendez lentement sur le tapis, une vertèbre à la fois.
- Ceci termine une répétition.
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Élévation des hanches avec extension des jambes
Pourquoi je le fais : Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et m'aide à tenir des prises creuses plus longtemps.
- Allongez-vous sur le dos. Posez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas, ou placez vos mains sous vos fesses pour un petit effet de levier.
- Étendez les deux jambes pour qu'elles soient à quelques centimètres du sol. Rentrez vos abdominaux inférieurs, en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- En un seul mouvement fluide, pliez vos genoux vers votre poitrine, poussez vos hanches aussi haut que possible, abaissez vos hanches jusqu'au sol et étendez vos jambes tout droit.
- Ceci termine une répétition.
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V Crunch
Pourquoi je le fais : Faire ce crunch avec les jambes droites fait travailler mes abdominaux, ce qui facilite les montées sur corde et le sprint. C'est aussi un défi amusant d'essayer de garder mes jambes droites.
- Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes et vos bras pour qu'ils soient étendus vers le plafond. Soulevez le haut de votre dos du sol, en tendant vos mains vers vos pieds.
- Abaissez vos jambes vers le sol tout en tendant vos bras au-dessus du tapis, en gardant vos épaules hors du tapis et le bas du dos appuyé contre le tapis.
- Répétez le mouvement de resserrement pour terminer une répétition.
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Burpees
Pourquoi je le fais : En CrossFit, on fait des burpees ! Je peux toujours compter sur ce mouvement de tout le corps pour augmenter mon rythme cardiaque et faire travailler presque tous les muscles. Se concentrer sur le fait de sauter les pieds ensemble dans un mouvement fluide le rend encore plus centré sur le cœur.
- Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol.
- Faites une poussée accroupie en ramenant vos pieds en position de planche.
- Faites une pompe de base, en pliant les coudes, puis en vous redressant jusqu'à une planche.
- Sautez les pieds vers les mains et placez-vous en position accroupie.
- Faites un saut explosif vers le haut, en prenant le plus de hauteur possible.
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Alpinistes
Pourquoi je le fais : J'aime la façon dont cet exercice peut cibler le haut de mon corps et mes abdominaux en moins d'une minute.
- Commencez avec une planche traditionnelle – les épaules au-dessus des mains et le poids sur les orteils.
- Avec votre tronc engagé, avancez votre genou droit sous votre poitrine, avec vos orteils juste au-dessus du sol. Revenez à votre planche de base. Changez de jambe en ramenant le genou gauche vers l’avant. Cela compte pour un représentant.
- Continuez à changer de jambe et commencez à accélérer jusqu'à ce que vous ayez un peu l'impression de courir sur place en position de planche.
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Twist russe assis
Pourquoi je le fais : C'est un excellent mouvement pour renforcer mes obliques et également travailler une certaine rotation de la colonne vertébrale. Parfois, j'intensifie ce mouvement en tenant un médecine-ball ou un haltère.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est très important, et difficile, de garder le dos droit, mais ne le laissez pas se courber.
- Placez vos bras tendus devant vous, les mains l’une sur l’autre. Vos mains doivent être au niveau du bas de votre cage thoracique.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation des côtes, et non du balancement de vos bras. Inspirez par le centre et tournez vers la droite. Ceci termine une répétition.
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Planche
Pourquoi je le fais : We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Équilibrez-vous sur vos mains et vos orteils avec votre corps en ligne droite, les mains sous vos épaules et vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pour rendre ce mouvement encore plus difficile, élevez vos pieds sur une marche, un banc, un bloc ou un ballon.
- Tenez aussi longtemps que possible avec une forme correcte.
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Planche With Shoulder Tap
Pourquoi je le fais : C'est un exercice que je fais pour m'entraîner à marcher sur les mains tout en renforçant mon tronc et le haut de mon corps.
- Dans une planche, alternez en ramenant votre main sur l’épaule opposée sans permettre à votre torse de se tordre.
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Planche latérale
Pourquoi je le fais : Les planches latérales sont tout aussi exigeantes physiquement et mentalement que les planches ordinaires. Je sens mes bras trembler et mes obliques travailler.
- Équilibrez-vous sur votre main droite et le bord extérieur de votre pied droit, votre corps en ligne droite. Pour modifier, décalez vos pieds et avancez votre jambe supérieure.
- Tenez pendant 30 secondes de chaque côté pour terminer une répétition.
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Planche de coude avec trempettes de hanche
Pourquoi je le fais : Cette variante de planche est en fait plus difficile pour moi que la planche ordinaire, c'est pourquoi je la fais. Plus il y a de planches, mieux c'est ! Et l’ajout de hanches cible mes obliques.
- À partir d’une position de planche coudée, faites pivoter lentement la colonne vertébrale pour abaisser votre hanche droite juste au-dessus du sol. Revenez à la planche coudée.
- Abaissez maintenant votre hanche gauche vers le sol.
- Cela compte pour un représentant.
