247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Bien que chaque produit présenté soit sélectionné indépendamment par nos éditeurs, nous pouvons inclure une promotion payante. Si vous achetez quelque chose via nos liens, nous pouvons gagner une commission. En savoir plus sur nos directives d'évaluation des produits ici .C'est un oiseau, c'est un avion, c'est Superman… l'exercice, pas l'homme. Le Superman est un excellent outil adapté aux débutants. mouvement de tout le corps qui vous aide à étirer et à renforcer votre chaîne postérieure, tout en améliorant votre posture et votre mobilité.
En faisant l'exercice Superman, vous éclairez essentiellement toute votre chaîne postérieure comme un arbre de Noël, explique Tomika Taylor, coach santé et entraîneur personnel. C'est une façon fantastique de faire travailler ces muscles souvent négligés, du cou jusqu'aux talons, en renforçant le système de soutien arrière de votre corps et en améliorant tout, de la posture à la puissance dans vos mouvements quotidiens.
Découvrez ici pourquoi vous devriez ajouter l’exercice Superman à votre routine d’entraînement et comment exactement faire un Superman pour maximiser les avantages.
Experts présentés dans cet article
Tomika Taylor est coach de santé certifié et entraîneur personnel certifié.
Jes Jen Lennox Chiudiioni est un entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise (ACE).
Zeenat Khan est un entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Avantages de l'exercice Superman
Soyons réalistes : le Superman a l'air un peu loufoque, et même si vous en ressentirez certainement les effets le lendemain, ce n'est pas forcément un exercice qui vous fait transpirer sur le moment. Mais ce serait une erreur de dormir sur ces bienfaits de l’exercice Superman.
Il augmente la force du tronc et du dos
Nous savons tous que vos abdominaux sont dans votre tronc, mais saviez-vous aussi que votre tronc commence à votre ceinture scapulaire, descend jusqu'à votre ceinture pelvienne et tourne tout autour de vous ? Votre tronc est la partie la plus centrale de votre corps, d'où proviennent tous les mouvements, il est donc important de le garder fort.
L'exercice Superman est un outil puissant pour fortifier le noyau et les muscles du dos, fournissant un soutien essentiel à la fois pour les activités quotidiennes et les efforts sportifs », explique Taylor.
Il améliore la posture
En parlant de votre dos, nous passons une grande partie de notre journée penchés sur nos téléphones et nos écrans d'ordinateur, et les exercices qui ciblent notre chaîne postérieure, comme le Superman, peuvent aider à corriger la mauvaise posture que nous adoptons.
Il y a des raisons de redresser votre posture au-delà de « votre mère vous l'a dit », d'ailleurs. Taylor dit à 247CM qu'une bonne posture optimise l'alignement corporel pour améliorer les performances fonctionnelles. « Avec une bonne posture, nous créerons des schémas de mouvement plus efficaces, réduirons le stress sur les articulations et les ligaments et favoriserons une énergie et une vitalité soutenues. » Maintenir une posture droite et alignée est fondamental pour prévenir l'inconfort musculo-squelettique et améliorer le bien-être physique général », dit-elle.
Cela engage tout votre corps
Bien que le Superman cible votre tronc et votre dos, vous le ressentirez dans chaque partie de votre corps. «Il allonge les muscles du dos et des dorsaux, et active également les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers», explique Jen Lennox Chiudioni, entraîneuse personnelle. Un mouvement qui fait travailler plusieurs muscles à la fois est la meilleure forme de multitâche.
C'est accessible
Le Superman est idéal pour tous les niveaux de forme physique. Le bonus est qu'il s'agit d'un exercice au poids du corps, donc il ne nécessite aucun équipement, explique Lennox Chiudioni. Vous pouvez ajouter de la résistance pour un défi supplémentaire (en attachant des poids portables à vos poignets et/ou chevilles, par exemple), mais votre poids corporel est tout ce dont vous avez vraiment besoin pour que cela soit efficace. Et même si les personnes souffrant de certaines conditions, comme une blessure au dos préexistante, devraient consulter leur médecin avant d'effectuer le mouvement, le Superman est en fin de compte un exercice plutôt convivial pour les débutants.
Cela augmente la mobilité
En ciblant les muscles clés impliqués dans la stabilisation de la colonne vertébrale, le Superman peut améliorer la mobilité, ce qui en fait un exercice d'échauffement parfait avant de soulever des poids, explique Zeenat Khan, entraîneur personnel certifié.
Le renforcement du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers peut améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et l'alignement du bassin, qui sont cruciaux pour maintenir une bonne forme lors de mouvements lourds tels que les squats. soulevés de terre et les presses aériennes », dit-elle. En améliorant la force et la stabilité de ces muscles, l'exercice Superman peut aider à réduire le risque de blessure et à optimiser les performances lors des grandes levées.
Comment faire l'exercice Superman
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
- Allongez-vous sur le ventre, en position couchée, les bras au-dessus de la tête et les jambes longues.
- Soulevez simultanément vos bras et vos jambes du sol d'environ six pouces, en gardant votre regard baissé pour regarder le sol juste sous votre nez afin de vous assurer que votre colonne vertébrale reste en position neutre.
- Pressez-vous dans le dos et les fessiers et faites une pause de trois secondes en haut.
- Relâchez les muscles et revenez à la position de départ.
Variations des exercices de Superman
Si vous cherchez à ajouter plus de difficulté à votre Superman, ces options vous aideront à passer au niveau supérieur.
Ajouter du poids
En utilisant poids légers pour les mains ou des poids portables sur vos poignets ou vos chevilles, comme ceux-ci Poids de poignet/cheville de 247 cm, 4 lb (30 $), ajouter de la résistance rendra le Superman plus difficile. Mais commencez lentement. Utilisez seulement 2 à 5 livres au début. Vous devriez être capable de maintenir toute votre amplitude de mouvement. Si vous n’y parvenez pas, réduisez le poids ou revenez au poids corporel.
Poids de poignet/cheville de 247 cm, 4 lb Depuis 30 $ 30 $ chez WalmartAjouter un menu déroulant Lat
Commencez dans la même position que ci-dessus, mais lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et tirez vos coudes vers vos hanches pour une traction latérale vers le bas. Remettez ensuite vos bras dans la position de départ et abaissez votre corps au sol.
Modifications de l'exercice Superman
Vous souhaiterez peut-être également apporter des modifications pour réduire l’intensité à mesure que vous développez votre force.
Changer l'amplitude de mouvement
Si vous avez les épaules serrées ou si vous avez du mal à lever les bras au-dessus de votre tête, gardez vos bras pliés à un angle de 90 degrés pendant tout le mouvement.
Alterner les jambes et les bras
S'il est inconfortable de soulever tout votre corps en même temps, soulevez alternativement un bras et une jambe à la fois. Commencez le mouvement comme ci-dessus et au lieu de lever les deux bras et les deux jambes, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche puis revenez au sol. Ensuite, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite. Continuez à alterner jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Brittany Hammond est une instructrice de fitness certifiée NASM, une rédactrice de fitness et une lectrice assidue. En plus de PS, elle a contribué à Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit et Health.com. Elle travaille comme préparatrice physique de groupe depuis sept ans.
