I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Photographie | Louisa Larson
Squat large étendu
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches vers le sol. Si vos talons ne touchent pas le sol, enroulez une serviette ou le dos de votre tapis et placez-le sous vos talons pour plus de soutien.
- Rapprochez vos paumes au centre de votre cœur et appuyez fermement vos coudes contre l'intérieur de vos genoux. Cela aidera à ouvrir encore plus vos hanches.
- Après cinq respirations, relâchez vos mains au sol et éloignez-les de vos pieds pour augmenter l'étirement de vos hanches et du bas de votre dos. Tenez pendant encore cinq respirations.
247CM Photographie | Louisa Larson
Enjambeur assis
- Asseyez-vous avec vos pieds écartés d'environ trois à quatre pieds (pas aussi larges que possible). Revenez avec votre main droite et éloignez de vous la chair de votre fesse droite, puis faites de même avec votre gauche. Cela aidera votre bassin à s'ancrer plus fermement afin que vous puissiez étirer vos ischio-jambiers plus efficacement.
- Asseyez-vous bien, en éloignant votre tête de vos hanches, et rentrez votre ventre et vos côtes. Gardez cette longueur lorsque vous commencez à vous replier vers l'avant au niveau de votre taille, en faisant glisser vos mains le long de vos jambes ou sur le sol devant votre tête.
- Descendez aussi loin que nécessaire pour ressentir un étirement des ischio-jambiers, mais vous ne voulez pas ressentir de douleur.
- Tenez ici pendant cinq respirations. Ensuite, déplacez vos mains vers votre jambe droite, retenez cinq respirations supplémentaires, puis répétez sur la jambe gauche.
247CM Photographie | Louisa Larson
Papillon
- Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux et rapprochez vos pieds. À l’aide de vos mains, ouvrez vos pieds comme un livre. Utilisez les muscles de vos jambes pour appuyer vos genoux vers le sol.
- Allongez votre colonne vertébrale en tirant votre nombril vers l’intérieur. Détendez vos épaules et regardez devant vous ou vers vos pieds. Restez ici pendant cinq respirations, puis penchez-vous lentement vers l'avant, en ramenant votre torse vers vos jambes. N'oubliez pas d'essayer de garder votre colonne vertébrale droite.
- Posez vos mains sur vos pieds, en appuyant vos genoux avec vos bras, ou si vous souhaitez vous étirer davantage, étendez vos bras devant vous. Restez ici encore cinq respirations.
247CM Photographie | Louisa Larson
Pigeon Double
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre genou, votre tibia et votre pied sur le sol afin qu'ils soient parallèles à votre bassin. Pliez votre genou droit et placez-le dessus de manière à ce que vos genoux, vos tibias et vos chevilles soient empilés. Vous saurez que vous le faites correctement lorsque vous baisserez les yeux et verrez que vos jambes forment un petit triangle.
- Vous constaterez peut-être que votre genou supérieur est haut vers le plafond. C'est bon! Cela signifie simplement que vos hanches sont serrées, alors restez où vous êtes et respirez.
- Pour rendre cette pose plus intense, placez vos mains devant vos tibias et avancez-les aussi loin que possible, en repliant votre poitrine vers vos jambes.
- Restez ici pendant cinq respirations, relâchez lentement, puis changez de jambe pour que votre genou gauche soit au-dessus.
