Les années 2020 ont peut-être été une période étrange, parfois effrayante jusqu’à présent, mais c’est une période idéale pour les laits. Il y a toujours du lait de vache, bien sûr. Mais il existe tellement d’options pour quiconque évite l’option laitière classique. Il y a du lait d'amande et du lait de soja, mais aussi de la noix de cajou, de la macadamia, du riz, du chanvre, de la noix de coco, du chèvre, de la banane, de la pomme de terre, de la noisette — et bien sûr du lait d'avoine.
Le lait d’avoine est un nouveau venu sur le marché du lait alternatif. Il est né en Suède en 1994, mais n'est devenu courant aux États-Unis que vers 2018, lorsque sa popularité est montée en flèche, selon CNBC. Mais il est néanmoins extrêmement populaire. Parmi les personnes qui choisissent du lait végétal, un peu plus de la moitié optent toujours pour le lait d'amande, mais la deuxième place vient avec le lait d'avoine, avec près d'une personne sur quatre déclarant que c'est leur lait de prédilection, selon une étude. Sondage Yahoo/YouGov .
Le lait d'avoine est obtenu simplement en mélangeant de l'avoine et de l'eau. Il a un goût légèrement sucré, mousse comme un rêve , et donne à toute boisson au café un goût incroyable.
C'est du lait d'avoine en bonne santé , cependant? C'est une question qui fait débat depuis que le lait d'avoine a commencé à prendre de la place sur les étagères des cafés. Pour avoir le dernier mot sur la façon dont la nutrition du lait d'avoine se compare à d'autres laits alternatifs, ainsi qu'aux produits laitiers traditionnels, nous avons demandé aux diététistes de donner leur avis.
Experts présentés dans cet article
Stéphanie Ferrari , MS, RDN, de Communications fraîches .
Saule Jarosh , RD, de C .
Tanya Mezher , RD, CDN, praticien fonctionnel principal chez Engrener .
Valeur nutritive du lait d'avoine
La valeur nutritionnelle exacte du lait d’avoine dépendra de la marque et du type que vous achetez. Il existe des variétés non sucrées et sucrées, ainsi que des versions aromatisées, biologiques et barista du lait d'avoine. Le lait d'avoine est fabriqué à partir d'avoine et d'eau, donc la version la plus simple de la boisson ne doit contenir que ces ingrédients, et peut-être un peu de sel pour le goût.
Selon le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA), 8 onces de lait d'avoine non sucré et non enrichi (avec sel ajouté) contiennent environ :
Le lait d'avoine fournit également une petite quantité de fer, de potassium et de calcium, ce qui équivaut à moins de 10 % de votre valeur quotidienne de chaque nutriment, selon l'USDA. Certains laits d'avoine sont enrichis, vous pouvez donc obtenir un plus grand apport en nutriments si vous le souhaitez. Par exemple, Boisson à l'avoine d'Oatly est enrichi de vitamine D, de riboflavine, de vitamine B12, de calcium et d'iode.
Lait d'avoine contre lait d'amande, lait de soja et produits laitiers
Comparé au lait d'amande, le lait d'avoine contient moins de calories, moins de protéines et de matières grasses, mais plus de fibres, selon le USDA . (Le lait d'amande non sucré contient 130 calories, 5 g de protéines, 11 g de matières grasses et 0 g de fibres par tasse de 8 onces.)
Comparé au lait de soja, le lait d’avoine contient à peu près la même quantité de calories et de fibres, mais plus de matières grasses et de protéines. (Le lait de soja de soie non sucré, par exemple, contient 80 calories, 2 g de fibres, 4,5 g de matières grasses et 7 g de protéines par tasse de 8 onces.)
Et comparé au lait laitier à 2 pour cent de matières grasses, le lait d'avoine contient beaucoup moins de calories, de protéines, de sucre et de calcium, mais la même quantité de matières grasses, selon le USDA . (Le lait de vache à teneur réduite en matières grasses à 2 pour cent contient 122 calories, 8 g de protéines, 12 g de sucre, 309 mg de calcium et 4 g de matières grasses.)
Avantages du lait d'avoine
La farine d'avoine est assez saine, donc étant donné que le lait d'avoine est fabriqué à partir des mêmes ingrédients principaux, il va de soi que le lait d'avoine devrait également être assez sain. De l’amélioration de la digestion à l’hydratation, voici ce à quoi vous pouvez vous attendre en buvant du lait d’avoine.
Amélioration de la digestion et de la santé cardiaque.
Bien qu'une tasse de 8 onces de lait d'avoine ne fournisse qu'environ 2 grammes de fibres (environ 7 % de votre recommandation quotidienne en fibres), elle est plus riche en fibres que les autres laits à base de plantes, explique Stephanie Ferrari, MS, RDN, de Communications fraîches . C'est une excellente nouvelle car les fibres « sont bonnes pour la digestion et la santé cardiaque », déclare Ferrari.
Plus précisément, le lait d'avoine contient des fibres solubles, qui absorbent l'eau dans l'intestin, formant une substance semblable à un gel qui ralentit la digestion. Les fibres solubles aident à « réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine », a déclaré la diététiste Willow Jarosh, RD, de C , explique PS, qui joue un rôle dans la diminution du taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et donc du risque de maladie cardiaque.
Respectueux des intolérances alimentaires et des régimes à base de plantes.
Vous avez probablement entendu parler de l'intolérance au lactose, qui est l'incapacité de digérer correctement le lactose, un sucre naturellement présent dans les produits laitiers. Pour les personnes intolérantes au lactose, la consommation de produits laitiers peut entraîner des symptômes digestifs tels que des ballonnements, de la diarrhée et des gaz, selon le Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) . Pour toute personne souffrant d’intolérance au lactose, le lait d’avoine est une excellente alternative.
Le lait d'avoine est également exempt de noix et de soja et est souvent fabriqué avec de l'avoine certifiée sans gluten, ce qui en fait une excellente option de lait pour les personnes allergiques ou intolérantes à l'un des produits ci-dessus. Il est également végétalien car il ne contient aucun sous-produit animal.
Aide à l'hydratation.
Parce que le lait d'avoine contient environ 90 pour cent d'eau, selon le USDA , cela peut absolument compter dans vos objectifs d’hydratation de la journée. Sans oublier qu’il contient de petites quantités d’électrolytes de sodium et de potassium (la quantité varie selon la marque), qui jouent également un rôle important en aidant à garder votre corps hydraté.
Goût plus sucré.
Lorsque vous sirotez du lait d’avoine non sucré, vous remarquerez peut-être qu’il a un goût un peu plus sucré que les autres laits alternatifs aux produits laitiers non sucrés. Lors du processus de transformation de l'avoine en lait d'avoine, certaines marques convertissent une partie de l'amidon naturellement présent dans l'avoine en sucre via un processus enzymatique, explique Jarosh. Cela donne au lait d'avoine un goût plus crémeux et plus sucré, et peut également entraîner une teneur en sucre plus élevée, même si techniquement, le sucre n'est pas ajouté. (Si vous êtes curieux de savoir comment cela fonctionne, Oatly explique tout le processus sur leur site internet .) Cela en fait également une délicieuse alternative laitière pour votre café ou thé, vos smoothies ou lors de vos pâtisseries.
Risques et inconvénients du lait d'avoine
Il est important que les gens comprennent que de nombreuses alternatives au lait, comme le lait d'avoine, peuvent contenir du sucre ajouté, explique Ferrari. Les options non sucrées et sans sucre ajouté sont votre meilleur choix ; assurez-vous de vérifier l’étiquette nutritionnelle et les ingrédients. Idéalement, votre lait d'avoine ne contiendra que de l'avoine, de l'eau et peut-être un peu de sel.
Si vous êtes sans gluten, « assurez-vous que le lait d'avoine est fabriqué avec de l'avoine certifiée sans gluten », ajoute Ferrari. L'avoine est naturellement sans gluten, mais une contamination croisée peut se produire pendant la transformation.
Si vous souhaitez remplacer le lait de vache par du lait d'avoine, n'oubliez pas qu'il n'offre pas les mêmes nutriments. Comme indiqué ci-dessus, le lait d’avoine contient nettement moins de protéines et de matières grasses que le lait de vache – deux macronutriments parfaits pour vous rassasier.
Le lait d'avoine non enrichi contient également beaucoup moins de calcium que le lait de vache, ce qui est important pour la santé des os, du cœur et des nerfs, selon le Clinique Mayo . Vous n'avez pas besoin de consommer des produits laitiers pour obtenir suffisamment de calcium ; vous pouvez également en obtenir beaucoup à partir de sources végétales comme les légumes-feuilles, les amandes, le tofu et les courges d'hiver, selon le École de santé publique Harvard TH Chan – ou d'un supplément de calcium. Mais gardez cela à l’esprit lorsque vous choisissez votre lait et discutez avec votre médecin ou un diététiste professionnel si vous craignez d’en consommer suffisamment.
Il peut également être intéressant d’opter pour un lait d’avoine biologique. Il est courant d'utiliser l'herbicide glyphosate pour tuer les mauvaises herbes dans les fermes, ce qui contamine l'avoine et les produits d'avoine au cours du processus, Tanya Mezher, RD, CDN, praticienne fonctionnelle principale chez Engrener , dit précédemment 247CM . L'exposition au glyphosate a malheureusement été associée à des effets négatifs sur la santé, tels que cancer et problèmes intestinaux ; cependant, les agriculteurs biologiques ne sont pas autorisés à utiliser le glyphosate.
Enfin, le lait d’avoine peut être plus cher que les autres laits, notamment le lait de vache. La bonne nouvelle ? «Le lait d'avoine est très facile à préparer à la maison et abordable», explique Jarosh. En gros, il vous suffit d'ajouter de l'avoine et de l'eau dans un mélangeur à grande vitesse, de réduire en purée, de filtrer et de déguster ! Vous pouvez ajouter un peu d'extrait de vanille, de cannelle et/ou de miel dans le mélangeur pour une douceur naturelle. Voici des instructions étape par étape pour préparer du lait d'avoine à la maison.
Alors, le lait d’avoine est-il bon pour vous ?
Bref, oui ! Dans l'ensemble, «le lait d'avoine est une excellente option à ajouter au répertoire d'alternatives laitières pour les personnes qui ne peuvent ou ne veulent pas consommer de produits laitiers», déclare Jarosh. Il a une texture riche et crémeuse, ce qui le rend plus proche du lait de vache, à mon avis, et mousse très bien dans des choses comme les lattés.
Bien qu'il ne soit pas aussi riche en nutriments que certains autres laits, y compris les produits laitiers traditionnels, le lait d'avoine est une excellente option de boisson à base de plantes pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de produits d'origine animale ou qui ont des restrictions alimentaires. Les fibres présentes dans le lait d'avoine lui donnent une longueur d'avance sur certains autres laits à base de plantes, et opter pour un produit enrichi et non sucré peut vous assurer d'obtenir la version la plus nutritive du lait alternatif.
— Reportages supplémentaires de Jenny Sugar et Mirel Zaman
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Jenny Sugar était une ancienne rédactrice chez PS.
Mirel Zaman est la directrice du bien-être chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
