Pour les personnes qui cherchent à consommer suffisamment de protéines sans ajouter davantage de viande à leur alimentation, le tofu peut sembler une solution parfaite. Le tofu, alias tofu, est un ingrédient populaire dans de nombreuses cuisines asiatiques – et pour être honnête, c'est une substance assez géniale. Il est fabriqué à partir de lait de soja condensé qui a été pressé pour former un solide, et même s'il peut paraître simple (et avoir un bon goût), il peut être facilement ajouté à de nombreux repas, grâce à sa polyvalence et sa capacité à s'imprégner des saveurs de tous les ingrédients avec lesquels il est cuit. Mieux encore, ce produit à base de soja possède des caractéristiques nutritionnelles assez impressionnantes, notamment une bonne dose de protéines végétales.
Mais quelle quantité de protéines contient réellement le tofu, et les protéines du tofu sont-elles aussi efficaces que celles de la viande pour aider votre corps à réparer les cellules et à en créer de nouvelles ? En tant que diététiste professionnelle, je connais les tenants et les aboutissants des protéines végétales. Voici donc ce qu’il faut savoir sur les protéines contenues dans le tofu.
Experts présentés dans cet article
Melissa Groves-Azzaro , RDN, auteur de ' Une approche équilibrée du SOPK .'
Quelle quantité de protéines le tofu contient-il ?
La quantité de protéines contenue dans le tofu varie en fonction du type de tofu que vous mangez. Le tofu soyeux ou mou, par exemple, a une teneur en eau beaucoup plus élevée, ce qui signifie qu'il contient généralement moins de protéines. Ce type a une texture crémeuse, ce qui le rend parfait pour les soupes, les smoothies ou les sauces. Le tofu ferme ou extra ferme, en revanche, contient moins d’eau et contient plus de protéines. Il conserve magnifiquement sa forme, ce qui le rend parfait pour les grillades, les sautés ou la pâtisserie.
Bien que tous les choix de tofu fournissent une protéine complète (plus d'informations ci-dessous), la teneur en protéines varie en fonction du type de tofu ainsi que de la marque que vous achetez. Pour une estimation générale, voici la quantité de protéines que contient chaque type de tofu dans une portion de 100 grammes, selon le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) :
Le tofu est-il une protéine complète ?
Le tofu est non seulement une excellente source de protéines végétaliennes à base de plantes, mais c'est également une source complète de protéines. « Une protéine complète contient les neuf acides aminés considérés comme essentiels ; c'est-à-dire que nous ne pouvons pas les fabriquer dans notre corps et devons les consommer », explique Melissa Groves Azzaro, RDN, diététiste et auteur de Une approche équilibrée du SOPK . En d’autres termes, vous devez puiser ces neuf nutriments essentiels dans votre alimentation. Sinon, vous risquez de constater une lacune dans votre apport en acides aminés.
Les protéines animales contiennent ces neuf acides aminés, ce qui signifie qu'elles sont des protéines complètes – mais toutes les sources de protéines végétales ne sont pas complètes, explique Azzaro, ce qui explique en partie pourquoi le tofu est un choix de protéines si impressionnant. Les pistaches sont par exemple une autre source complète de protéines végétales.
Vous n'avez pas à vous soucier d'obtenir une source complète de protéines à chaque repas ; Si vous consommez diverses sources de protéines (à base de plantes ou non, notamment des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses), vous obtenez probablement tous les acides aminés dont vous avez besoin. Si vous suivez un régime à base de plantes et que vous craignez d'en consommer suffisamment, c'est une bonne idée de consulter un professionnel de la santé comme votre médecin ou un diététiste.
Protéines dans le tofu par rapport au poulet ou au bœuf
Curieux de savoir quelle quantité de protéines le tofu contient-il par rapport aux sources de protéines animales comme le poulet ou le bœuf ? Voici une répartition par portion de 100 grammes, selon l'USDA :
Le tofu ne contient peut-être pas autant de protéines que le poulet ou le bœuf, mais il présente d'autres avantages qui en font un choix sain en comparaison. Par exemple, comme le poulet et le bœuf, le tofu fournit les neuf acides aminés essentiels et constitue une protéine complète. Mais contrairement à de nombreux choix de viande, le tofu est faible en gras saturés et sans cholestérol.
Contrairement au poulet ou au bœuf, le tofu contient des isoflavones, un type de composé végétal souvent appelé « phytoestrogènes », car ils peuvent avoir un effet semblable à celui des œstrogènes sur votre corps. Mais ne vous inquiétez pas, ces « œstrogènes végétaux » n’agissent pas exactement comme les œstrogènes que nous produisons naturellement. En fait, la recherche montre que ces isoflavones peuvent avoir des bienfaits fantastiques pour la santé. Ils sont liés à la réduction du risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certains types de cancer. De plus, ils pourraient aider à soulager les symptômes de la ménopause.
Le tofu est également une source de nombreux micronutriments, notamment du fer, du calcium et du manganèse.
Bien que les protéines d'origine animale, comme le poulet et le bœuf, ne puissent pas se vanter de toutes les allégations santé du tofu, certains choix (en particulier les coupes de viande plus maigres) peuvent également offrir des avantages uniques, comme être un source de fer héminique , qui est une forme de fer plus facile à utiliser par le corps.
Conseils pour inclure plus de tofu dans votre alimentation
Inclure du tofu dans votre alimentation peut être un moyen simple de consommer davantage de protéines végétales.
Si vous êtes prêt à sauter dans le train de la consommation de tofu, Azzaro recommande d'essayer différentes façons de l'ajouter aux plats que vous appréciez déjà, comme préparer un brouillage de tofu et de légumes pour le petit-déjeuner (en utilisant du tofu à la place des œufs brouillés), ajouter du tofu soyeux comme protéine dans les smoothies, les desserts ou les trempettes, et ajouter du tofu cuit au four aux salades ou aux sandwichs.
Que vous la grilliez, la cuisiez au four ou ajoutiez des cubes à votre soupe miso, inclure cette protéine végétale dans votre alimentation peut certainement être un ajout positif.
Lauren Manaker est une diététiste primée et une rédactrice indépendante passionnée par la fourniture d'informations nutritionnelles fondées sur des données probantes d'une manière amusante et intéressante.
