Lencola Green Club Pilates
J'ai rêvé de commander un réformateur - mais mon portefeuille et la superficie de mon appartement conviennent qu'il existe des outils Pilates plus réalistes que je peux utiliser pour des entraînements efficaces et respectueux des articulations à la maison.
A Pilates L'anneau - que l'instructeur du Club Pilates Lencola Green appelle également le «cercle magique» - en est l'exemple parfait, car il peut aider ou ajouter de la résistance à plusieurs exercices.
L'anneau est un excellent outil pour approfondir la connexion corps-esprit et tonifier les muscles - et il est très polyvalent, dit-elle.
Étant donné que Green connaît bien les anneaux Pilates et à quel point ils peuvent aider à développer la force dans tout le corps (en particulier les fesses, le tronc, les bras et l'intérieur des cuisses !), j'ai pensé qu'elle serait la personne idéale pour partager certains de ses exercices préférés avec des anneaux Pilates.
Au fur et à mesure que vous suivez, sachez que les anneaux Pilates se déclinent en de nombreux niveaux de résistance différents. Selon Green, une petite quantité suffit, c'est pourquoi une résistance modérée est idéale pour la plupart des niveaux de compétence.
Intérieur de la cuisse couché sur le côté
- Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues. Posez complètement votre tête sur votre bras ou calez-vous sur votre avant-bras.
- Prenez l'anneau Pilates et placez l'une des poignées au sol près de vos pieds. Ensuite, placez le bas de votre cheville à l’intérieur de l’anneau pour le fixer au sol.
- Placez votre cheville supérieure sur la poignée supérieure extérieure de l'anneau.
- Pressez l'anneau jusqu'à ce qu'il ressemble à un ovale, puis relâchez lentement la tension.
- Maintenez un corps long, en vous assurant que les deux jambes ont la même longueur – la seule partie du corps qui doit bouger est votre jambe supérieure.
- Faites trois séries de 10 répétitions chacune. Pour un défi bonus, maintenez la position pendant 10 secondes, puis effectuez 10 petites impulsions dans chaque série.
Lifting de la poitrine
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Éloignez vos pieds de vos fesses à une distance confortable.
- Placez l'intérieur de votre anneau Pilates à la base de votre tête (pas de votre cou !) pour plus de soutien. Ensuite, placez vos mains à l’intérieur de l’anneau juste au-dessus de vos yeux.
- Poussez l'arrière de votre tête dans l'anneau tout en poussant vers l'avant avec vos mains pour étirer doucement l'anneau. (Efforcez-vous de conserver l’énergie oppositionnelle tout au long de l’exercice.)
- Tout en gardant les coudes écartés, commencez à lever simultanément la tête, le cou et la poitrine jusqu'à ce que le bout de vos omoplates décolle du sol.
- Maintenez une distance d'environ une mandarine entre votre menton et votre poitrine pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Assurez-vous que le bas de votre corps reste stable pendant le mouvement.
- Essayez de faire 10 répétitions complètes, en permettant à votre tête de retomber à chaque fois. Ensuite, maintenez le haut du crunch pour faire 10 mini-impulsions.
- Complétez trois séries – et pour un défi bonus, maintenez chaque crunch pendant 10 secondes.
Pontage
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez vos pieds à une distance confortable de vos fesses.
- Prenez l’anneau Pilates et placez-le à l’intérieur de vos cuisses. Essayez d'éviter de le placer sur vos articulations du genou.
- Commencez par presser et relâcher l'anneau avec vos cuisses pour ressentir la tension (l'anneau doit ressembler à un ovale), puis maintenez la pression.
- Passez à un pont en rentrant votre queue vers l'intérieur, en imprimant le bas de votre dos sur le sol et en décollant le sol une vertèbre à la fois. (Lorsque vos hanches se soulèvent, vos genoux doivent être juste au-dessus de vos chevilles et perpendiculaires au sol.)
- Soulevez jusqu'à une belle et longue ligne neutre et maintenez-la en haut. Si vos côtes s’ouvrent vers le ciel, abaissez-les.
- Tenez le haut du pont tout en actionnant l'anneau avec vos cuisses.
- Maintenez une distance d'environ une mandarine entre votre menton et votre poitrine pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Assurez-vous d'avoir de l'espace sous votre cou et de vous reposer sur le dos, juste entre vos omoplates.
- Faites trois séries de 10 répétitions chacune. Pour un défi bonus, maintenez le pont pendant 10 secondes pendant chaque set.
Étirement de la colonne vertébrale vers l’avant
- Asseyez-vous sur un tapis et étendez vos jambes vers l’avant avec les pieds fléchis.
- Écartez vos jambes pour vous appuyer sur le bord extérieur du tapis.
- Placez une poignée de l'anneau sur le sol et placez vos mains sur la poignée supérieure comme un volant.
- Avec les bras tendus, commencez à appuyer sur le cercle en utilisant uniquement vos bras.
- Ensuite, serrez le cercle et maintenez-le enfoncé. Commencez à arrondir simultanément votre tête, votre cou et votre poitrine. Engagez votre cœur à mesure que vous avancez.
- Maintenez une distance d'environ une mandarine entre votre menton et votre poitrine pour garder vos voies respiratoires ouvertes. Le bas de votre corps doit rester stable et ferme pendant le mouvement. Seule votre colonne vertébrale bouge activement.
- Si vous avez du mal à maintenir les jambes droites, vous pouvez vous asseoir sur un oreiller ou sur les bords enroulés de votre tapis pour soulager la tension à l'arrière des jambes.
- Essayez de faire 10 pompes en position assise, puis maintenez la pression pour faire 10 impulsions abdominales.
- Faites trois séries et pour un défi bonus, restez stable pendant 10 secondes.
Cygne
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes en position V et le dessus de vos pieds à plat sur le sol. Rentrez votre queue entre vos jambes et collez votre os pubien au sol. Serrez votre torse pour éloigner votre nombril du sol.
- Prenez l'anneau Pilates dans vos mains et étendez-le devant vous comme un volant. Placez vos mains sur le dessus de l'anneau, avec les coudes droits ou pliés. (Les coudes pliés vous permettront de soulever plus haut.)
- Appuyez sur l'anneau et pressez-le jusqu'à ce qu'il ressemble à un ovale, puis soulevez votre poitrine du sol jusqu'à ce que vous lévitiez. Une fois votre poitrine levée, vos bras doivent être tendus et vos abdominaux doivent être tendus.
- Descendez lentement jusqu'au sol sans vous effondrer.
- Maintenez un cou long devant et derrière. Cet exercice porte sur votre capacité à articuler sans regarder vers l'avant, alors essayez d'empêcher votre menton de sortir.
- Passez ensuite à la pose d'un enfant pour contrer le mouvement.
- Si vous ressentez le besoin d’arrêter immédiatement l’exercice, votre corps a besoin de s’échauffer davantage.
- Faites jusqu'à cinq répétitions. Pour un défi bonus, restez stable dans le cygne pendant 10 secondes.
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