Les meilleurs mouvements abdominaux incontestés, selon les instructeurs de Pilates

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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Il y a une raison pour laquelle tout le monde, des célébrités and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Si vous ne pouvez pas accéder à un Studio de pilates ou vous préférez simplement les entraînements à domicile, n’ayez crainte. Vous pouvez toujours participer à un solide entraînement Pilates pour abdominaux avec rien d'autre que un tapis ou de l'espace sur un sol confortable. Pour vous faciliter la tâche, nous avons demandé à 12 instructeurs de Pilates différents quels étaient leurs meilleurs mouvements abdominaux ; intégrez quelques-uns de ces 11 exercices à votre prochain entraînement de base pour une combustion lente et régulière qui renforcera vos abdominaux, et bien plus encore.

Experts présentés dans cet article

Nwando Emejulu est instructeur certifié de Pilates à Pilates à New York .

Julie Erickson est professeur certifié de Pilates à Pilates d'endurance .

Jennifer Herrera est un professeur certifié par la méthode Pilates et certifié en Pilates sur tapis et reformer.

Lisa Kaye est un instructeur Pilates agréé.

Liz Chen est un instructeur de Pilates certifié sur tapis.

Mary Badon est instructrice de Pilates et propriétaire de Soma Mouvement Studio dans le Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT est physiothérapeute et instructeur de Pilates certifié BASI à Fusion bien-être et physiothérapie .

Supatra Tovar est instructeur certifié de Pilates et psychologue clinicien.

Kelsey Taylor est entraîneur personnel et instructeur certifié Peak Pilates.

Tracy Vert est instructeur certifié de Pilates et de barre à Centre de bien-être Baptist Health-Milestone au Kentucky.

Gia Calhoun est instructeur de Pilates et ancien vice-président de Pilates à tout moment .
Molly Niles Renshaw est instructeur certifié de Pilates et cofondateur de Pilates classique de Phoenix.

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Planche coudée

« Mon entraînement d'abdos Pilates à domicile préféré sans machine est, sans conteste, [faire] des planches ! » dit Nwando Emejulu , instructeur certifié de Pilates à Pilates à New York . «J'adore commencer par une planche sur l'avant-bras.»

1. Tenez-vous en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils, le corps en ligne droite, les coudes directement sous vos épaules. (Pour modifier, déposez vos genoux au sol, en maintenant une ligne droite des épaules aux genoux.)
2. Engagez votre cœur en tirant vos abdominaux vers l'intérieur et vers le haut.
3. Tenez pendant 30 secondes.

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Planche coudée With Leg Lift and Rock

Le prochain exercice Pilates pour abdominaux, une variante de planche sur le coude, met à l’épreuve à la fois votre équilibre et votre force de base. Pendant que vous levez la jambe, « le reste du corps reste absolument immobile, et c'est là que se situe la majorité du travail [de base] : la stabilité », explique Julie Erickson , professeur certifié de Pilates à Pilates d'endurance .

1. Commencez par une planche coudée.
2. Soulevez votre pied droit à environ six pouces du sol, en gardant votre bassin parallèle au sol. Évitez de cambrer le bas du dos pour lever la jambe. Gardez cette position.
3. En gardant votre corps droit et aligné, reculez vos poignets et vos articulations de la cheville gauche. Avancez à nouveau et posez votre pied droit.
4. Répétez l'ascenseur et déplacez-vous avec votre jambe droite. C'est un représentant.

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Coups de pied aux ciseaux Pilates

Les coups de pied en ciseaux sont un exemple classique de la façon dont le Pilates s'étire et se renforce simultanément, déclare Jennifer Herrera , professeur certifié par la méthode Pilates et certifié en Pilates sur tapis et reformer. Dans cet exercice Pilates pour abdominaux, vous développez votre force de base en gardant le haut de votre corps soulevé, explique Herrera. Les abdominaux inférieurs travaillent lorsque les jambes bougent, et le mouvement étire les ischio-jambiers et le bas du dos.

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes en l’air.
2. Soulevez votre tête et vos épaules du sol. Tenez votre cheville droite pendant que vous abaissez votre jambe gauche vers le sol, en planant à quelques centimètres du sol.
3. Gardez vos abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale et changez de jambe. C'est un représentant.

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Grimpeur de montagne lent

De loin, mes exercices abdominaux Pilates à domicile préférés sont des variantes de planches, déclare un instructeur de Pilates agréé. Lisa Kaye . « Ils font travailler tout votre corps et votre tronc. » Elle recommande le alpiniste lent , un mouvement qui cible vos abdominaux inférieurs avec un crunch difficile dans la planche.

1. Commencez par une planche haute avec vos épaules sur vos poignets.
2. Amenez votre genou droit vers votre poitrine, en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pour approfondir le travail des abdominaux, en maintenant la position pendant deux à trois secondes.
3. Changez de jambe, ramenez votre jambe droite sur la planche et tirez votre jambe gauche vers votre poitrine. C'est un représentant.

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Scie à corps

Instructeur Pilates certifié Mat Liz Chen recommande ce mouvement d'entraînement Pilates ab stimulant pour améliorer votre stabilité de base. Si vous voulez l'augmenter encore plus, dit-elle, faites-le en soulevant une jambe d'un pouce du sol, puis l'autre jambe. Vous pouvez essayer cet exercice Pilates ab en position de planche haute ou basse.

1. Commencez en position de planche coudée.
2. Gardez le dos plat – ne laissez pas vos hanches tomber ou se soulever. Imaginez votre corps comme une longue planche droite ou une planche.
3. En maintenant cette position, tirez votre corps vers l’avant, en déplaçant votre poids vers l’avant sur vos orteils et vos avant-bras.
4. Avec contrôle, ramenez votre poids à la position de départ. C'est un représentant.

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Tenir et laisser tomber l'ours

Cet exercice Pilates pour abdominaux vous apprend à développer votre endurance de base, en utilisant vos abdominaux pour « soutenir votre colonne vertébrale contre la gravité », explique Mary Badon, instructrice Stott Pilates et propriétaire de Soma Mouvement Studio dans le Connecticut.

1. Commencez en position quadrupède (sur les mains et les genoux) avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre tronc doit être engagé et votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
2. Inspirez et soulevez vos genoux à un pouce du sol. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux engagés.
3. Expirez et abaissez vos genoux au sol avec contrôle. C'est un représentant.
4. Pour ajouter de l'intensité, ramenez lentement vos pieds en position de planche haute, maintenez-les, puis avancez-les à nouveau pour revenir à votre position d'ours, en gardant votre cœur engagé tout au long.

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Support de table

C'est un excellent exercice pour développer l'endurance de votre muscle abdominal le plus profond, l'abdomen transverse, explique Heather Jeffcoat, DPT , physiothérapeute et instructeur de Pilates certifié BASI à Fusion bien-être et physiothérapie . Ce muscle soutient votre posture, explique-t-elle.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tirez vos muscles pelviens vers le haut et vers l’intérieur et vos muscles abdominaux inférieurs profonds vers votre colonne vertébrale.
2. Soulevez une jambe à la fois, en amenant vos hanches et vos genoux à 90 degrés. Assurez-vous que votre bassin est dans une position neutre avec une légère courbure dans le bas du dos (non appuyé à plat sur le sol).
3. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, en augmentant jusqu'à deux minutes.
4. Pour faire avancer l’exercice, abaissez un pied au sol avec contrôle, en utilisant vos muscles centraux. Touchez vos orteils au sol et inspirez en vous relevant. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.

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Crunchs à vélo

Les redressements assis à vélo sont « merveilleux pour les obliques », explique Supatra Tovar, instructeur certifié de Pilates. J'aime la façon dont celui-ci frappe vraiment les obliques et défie la force d'opposition du corps, ajoute Kelsey Taylor , entraîneur personnel et instructeur certifié Peak Pilates. Cela fait également travailler le transversal profond [abdominis] et rassemble le tout.

1. Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol (tirez vos abdominaux vers le bas pour cibler également vos abdominaux profonds). Mettez vos mains derrière votre tête.
2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine en position de table et soulevez vos omoplates du sol.
3. Redressez votre jambe droite pour survoler le sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers votre genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
4. Changez de côté et faites le même mouvement de l’autre côté. C'est un représentant.

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Les Cent

Ce [mouvement classique du Pilates] est génial car il engage tout votre corps, déclare Tracy Vert , instructeur certifié de Pilates et de barre au Baptist Health-Milestone Wellness Center à Louisville, KY. « Concentrez-vous ici sur la respiration percussive : il s'agit de cinq inspirations brusques et rapides, puis de cinq expirations fortes et rapides. Chaque respiration sollicite davantage vos abdominaux.

Instructeur de Pilates Gia Calhoun , ancien vice-président de Pilates à tout moment , est d'accord, affirmant que le Pilates Hundred est conçu pour « stimuler votre cœur ».

1. Commencez à vous allonger sur le dos avec vos jambes en position de table. Engagez vos abdominaux profonds pour arrondir le bas de votre colonne vertébrale vers le sol.
2. Expirez et soulevez le haut de votre dos du sol, jusqu'à ce que les extrémités inférieures de vos omoplates touchent juste le sol. Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés, en vous assurant que le bas de votre dos reste connecté au sol. Atteignez vos bras vers vos pieds, à environ deux pouces du sol.
3. Pompez vos bras de haut en bas avec une petite amplitude de mouvement, en gardant vos coudes droits. Inspirez pendant cinq pompes sur les bras et expirez pendant cinq pompes. C'est un ensemble ou un cycle. Au fil du temps, progressez jusqu’à 10 cycles.

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Chien oiseau

Chien oiseau C'est un mouvement vraiment fonctionnel, dans lequel vous utilisez votre tronc pour stabiliser ce que font vos membres, explique Green à PS. Cela activera et renforcera vos abdominaux, ce qui en fin de compte « [empêche] le reste d'entre vous d'être blessé ou blessé », dit-elle.

1. Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Tirez vos abdominaux dans votre colonne vertébrale. En gardant votre dos et votre bassin immobiles et stables, tendez votre bras gauche vers l'avant à hauteur d'épaule et votre jambe droite vers l'arrière à hauteur de hanche. Gardez votre genou pointé vers le sol, essayez de ne pas balancer ou faire pivoter votre bassin et évitez de cambrer le dos. Atteignez votre talon droit pour engager vos fessiers et vos ischio-jambiers.
3. Revenez à la position de départ en plaçant votre main et votre genou sur le sol. Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.

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Étirement des deux jambes

C'est parfait pour travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs, dit Tovar. Vous pouvez également y voir « le Pilates en un mot », explique Molly Niles Renshaw, instructrice certifiée de Pilates et cofondatrice de Pilates classique Phoenix . « Vous ressentez la profondeur de vos abdominaux tout en éloignant vos bras et vos jambes les uns des autres. . . Votre tronc est rentré et stable tandis que les membres travaillent en opposition. Cela demande de la force, du contrôle et de la coordination – tout ce qui concerne le Pilates ! »

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés en position de table. Soulevez le haut du dos et sortez du tapis, en tendant vos doigts vers vos orteils.
2. Allongez vos jambes en les éloignant de votre centre (à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol) pendant que vous abaissez le haut de votre corps, en atteignant vos bras au-dessus de votre tête. Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol.
3. Repliez vos jambes en position de table pendant que vous soulevez le haut de votre corps du sol et tendez vos mains vers vos orteils. C'est un représentant.

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Circuit d'entraînement Pilates Ab à domicile

Il est assez facile d’enchaîner ces exercices bien-aimés des entraîneurs dans un circuit d’entraînement DIY Pilates ab que vous pouvez effectuer à la maison. Effectuez chaque exercice pendant 15 à 45 secondes avant de passer au suivant.

Lorsque vous débutez, vous souhaiterez peut-être commencer à l'extrémité la plus courte de cette plage de temps et vous reposer pendant 15 à 45 minutes entre un ou deux exercices. Mais à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez gagner du temps et vous reposer moins fréquemment, en créant plutôt des superséries de deux à quatre exercices – ou même en essayant de terminer les 11 en une seule fois avant de faire une pause.

Vous pouvez compléter la liste des 11 exercices Pilates pour abdominaux une fois terminé, ou viser à faire deux ou trois tours pour un circuit complet d'entraînement Pilates pour abdominaux. Mais même si quelques brûlures sont une bonne chose, évitez de vous forcer. aussi dur – prendre du repos quand vous en avez besoin vous permettra de garder une bonne forme, ce qui ne peut que bénéficier à votre forme physique.

1. Planche coudée
2. Planche coudée With Leg Lift and Rock
3. Coups de pied aux ciseaux Pilates
4. Grimpeur de montagne lent
5. Scie à corps
6. Tenir et laisser tomber l'ours
7. Support de table
8. Crunchs à vélo
9. Les Cent
10. Chien oiseau
11. Étirement des deux jambes

Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.