Les mouvements que vous devriez faire pour avoir des fesses plus belles

247CM Photographie | Kat Borchart

247CM Photographie | Kat Borchart

Besoin de galber vos fesses ? Ne cherchez pas plus loin, nous avons plus de 30 exercices parmi les plus efficaces pour redresser rapidement vos fesses. Lisez la suite pour apprendre les mouvements et restez jusqu'à la fin pour cinq séances d'entraînement vidéo de mise en forme des fesses inspirées des célébrités à suivre !

— Reportages supplémentaires de Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar et Jaime Young

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Intensification

Tout ce dont vous avez besoin est un banc ou une chaise solide pour faire le intensifier :

• Placez fermement votre pied droit sur le banc avec votre pied gauche directement sous votre hanche gauche.
• Montez en redressant votre jambe droite, en ramenant complètement les deux pieds sur le banc. Pliez lentement votre genou droit, en abaissant la pointe de votre pied gauche vers le sol, en gardant votre cuisse droite engagée. Pour une version plus avancée, vous pouvez lever le genou gauche lorsque vous montez. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.

02

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Curl ischio-jambier couché

• Commencez par vous allonger sur le dos avec un ballon d’exercice sous vos talons. Relevez vos hanches et maintenez cette position pendant tout l'exercice.
• Fléchissez vos pieds et enfoncez vos talons dans le ballon. Placez vos bras tendus sur le côté pour vous soutenir – ne les utilisez pas cependant ; ils sont juste pour le soutien.
• Faites rouler lentement le ballon vers votre corps pendant que vous courbez vos talons. Gardez vos hanches en position pont ; ne les poussez pas vers le plafond pendant que vous bougez.
• Revenez ensuite lentement à la position de départ (jambes droites, hanches pontées) pour terminer une répétition.
• Faites trois séries de 10-15.

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Coup de pied latéral à quatre pattes

Cet exercice secondaire est idéal pour travailler les muscles fessiers profonds, ce qui contribue à donner aux fesses un aspect lifté. Cela peut ressembler à un mouvement de Jane Fonda à l'ancienne, mais nous faisons toujours cet exercice classique parce qu'il est tellement efficace.

• Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. En gardant le genou plié à 90 degrés, soulevez la jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
• Gardez la cuisse droite immobile pendant que vous redressez votre genou droit, en poussant votre jambe sur le côté. Ne laissez pas la jambe s'abaisser lorsque vous la frappez.
• Pliez le genou droit à 90 degrés, puis abaissez la jambe. Ceci termine une répétition.
• Faites trois séries de 20 répétitions de chaque côté.

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Levées de jambes en planches

Faire ces levées de jambes en planches sur un ballon d'exercice met davantage votre équilibre au défi pour vous aider à renforcer votre tronc pendant que vous travaillez vos fesses :

• Allongez-vous sur le ventre sur un ballon d'exercice et sortez vos mains pour que le ballon soit sous vos tibias. Vos mains doivent être sous vos épaules.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos abdominaux, ce qui aidera à garder votre colonne vertébrale droite et votre corps stabilisé.
• Soulevez votre jambe droite en l'air, puis abaissez-la lentement vers le ballon, mais ne la laissez pas toucher. Cela compte comme une répétition. Gardez votre bassin au niveau tout au long de vos répétitions.
• Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions avec la jambe droite, puis répétez avec la gauche.

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Squats sautés

Le squat classique est un excellent exercice pour tonifier l’arrière, et lorsque l’on ajoute un saut, le mouvement devient plus efficace. Sauter augmente également votre fréquence cardiaque pour brûler encore plus de calories – bonus !

• Commencez dans une position athlétique avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés avec les mains au niveau de la poitrine. Pliez les genoux et accroupissez-vous complètement.
• Sautez de manière aussi explosive que possible, en atteignant le plafond.
• Lorsque vous atterrissez, redescendez en position accroupie pour effectuer une répétition.
• Faites trois séries de 12 répétitions.

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Pulsing Plié Squat

Changez votre routine de squat avec le pulsing plié squat , qui cible les fessiers et l'intérieur des cuisses :

• Commencez en deuxième position, les jambes largement ouvertes sur les côtés et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Placez vos mains sur vos hanches, pliez les genoux et descendez aussi bas que possible. Assurez-vous que vos épaules restent directement au-dessus de vos hanches et que votre dos reste dans une ligne verticale droite. Utilisez le miroir pour surveiller votre posture et assurez-vous de garder vos talons directement sous vos genoux pour éviter d'endommager l'articulation.
• Tout en maintenant la deuxième position, de manière pulsée, abaissez et soulevez vos hanches d'un pouce pendant 10 à 15 répétitions.
• Restez à votre point le plus bas, inversez l'accentuation du pouls et commencez à soulever vos hanches d'un pouce dans une très petite amplitude de mouvement pendant 10 à 15 répétitions.
• Maintenant, étendez les bras devant vous (comme indiqué) et maintenez pendant 20 comptes à votre point le plus bas.

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Squat divisé surélevé

Que ce soit sur le ballon ou à l'extérieur sur le banc, le squat divisé surélevé (alias split squat bulgare) fait vraiment travailler vos fesses :

• Commencez par placer le dessus de votre pied droit sur le banc, la jambe gauche tendue. Pliez votre genou gauche, engagez votre fessier droit et abaissez votre bassin vers le sol. Vous voulez que votre pied gauche soit suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
• Redressez votre jambe gauche et remontez jusqu'à la position de départ. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

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Superman Ball Ascenseurs

Le Superman Ball Lift est une variante stimulante de votre Superman standard :

• Allongez-vous sur le ventre et tenez un ballon d'exercice entre vos pieds.
• Engagez vos abdominaux et étendez vos bras droit devant vous.
• Pendant que vous inspirez, pressez le ballon et soulevez vos genoux, vos bras et votre poitrine du sol. Maintenez la position en comptant jusqu'à 10, puis relâchez lentement votre corps sur le sol.
• Répétez l’opération pour un total de 10 levées.

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Promenades en bande latérale

Pour avoir des fesses galbées, vous devez également tonifier les fessiers sur les côtés de votre bassin. Ces marches latérales renforcent ces mêmes muscles : les muscles fessiers. De plus, des médicaments puissants pour les fessiers aident à stabiliser le bassin, ce qui rend cet exercice idéal pour les coureurs.

• Placez une bande de résistance juste en dessous de vos genoux.
• Commencez à vous tenir debout avec les pieds directement sous vos hanches et accroupissez-vous à mi-hauteur.
• Faites un pas de côté vers la droite aussi loin que possible. Pour activer pleinement le muscle, assurez-vous de marcher sur votre talon plutôt que sur vos orteils.
• Résistez activement à la traction de la bande d'exercice pendant que vous amenez lentement votre jambe gauche vers votre droite, en revenant à la position de départ.
• Faites un pas vers la droite 20 à 30 fois, puis inversez la direction en faisant un pas vers la gauche 20 à 30 fois ; vous voulez vraiment sentir les muscles brûler. Répétez l’opération pour trois séries.

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Soulevé de terre sur une jambe avec Kettlebell

Le soulevé de terre sur une jambe fait non seulement travailler votre dos, en ciblant à la fois les ischio-jambiers et les fessiers, mais fait également travailler le tronc. Assurez-vous de choisir un poids difficile pour cet exercice. Si vous n'avez pas de kettlebell, un haltère fera certainement l'affaire.

• Tenez une kettlebell (entre 10 et 20 livres) dans votre main droite et soulevez légèrement votre pied droit du sol.
• En gardant le dos neutre, penchez tout votre torse vers l'avant tout en levant votre jambe droite, qui doit rester alignée avec votre corps. La kettlebell descendra vers le sol. Gardez votre omoplate droite tirée vers le bas de votre dos.
• Le dos droit, revenez debout pour revenir à votre position de départ. Ceci termine une répétition. Maximisez ce mouvement en gardant votre pied droit décollé du sol pendant vos répétitions.
• Faites 12 répétitions sur chaque jambe, pour trois séries.

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Squat avec haltères

Les squats sont l’un des moyens les plus efficaces de cibler vos fesses. Tenir des haltères les rend un peu plus difficiles.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
• Pliez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant tout le poids sur vos talons. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et ne les laissez pas rouler ou rentrer. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la tête et la poitrine levées, la colonne vertébrale longue et les épaules détendues. Gardez vos bras stables lorsque vous descendez.
• Appuyez sur vos talons et redressez lentement vos jambes pour vous lever. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre. N'arrondissez pas le dos.
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

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Squat large

Élargir votre position en faisant des squats ciblera différemment vos fessiers et tonifiera également vos cuisses.

• Tenez une paire d'haltères dans vos mains, les bras tendus et les paumes tournées vers vous. Si vous n'avez pas d'haltères, gardez vos mains jointes devant votre poitrine comme indiqué. Écartez vos pieds pour qu'il y ait environ 20 pouces entre vos talons. Pointez légèrement vos orteils.
• Pliez vos genoux et vos coudes, gardez vos épaules au-dessus de vos hanches et abaissez-les pour que votre poids repose sur vos talons. Redressez ensuite vos jambes et vos bras.
• Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

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Cul de ballet

Sculptez des fesses dignes d'une ballerine avec ce mouvement que vous pouvez faire à l'aide d'une chaise :

• Commencez avec une hanche touchant votre élément de support ; les chaises et les étagères stables fonctionnent très bien. Atteignez le bras le plus proche de cet objet devant vous et tenez-le avec votre main. Passez votre bras opposé sur votre corps pour le saisir également. Assurez-vous que l'avant-bras touche votre corps pour avoir une bonne prise sur la chaise ou l'étagère.
• En touchant vos talons l'un contre l'autre, séparez vos orteils et pliez les genoux. Arrondissez le bas de votre dos jusqu'à ce que la voûte plantaire disparaisse et que vos hanches soient complètement repliées vers l'avant. Maintenant, étendez vos orteils gauches derrière vous et rentrez vos hanches ; faites vibrer de minuscules trous derrière vous pendant que vous rentrez en même temps. Vous devriez à peine pouvoir voir ce mouvement se produire, en commençant légèrement par vos orteils pendant que votre siège continue d'avancer.
• Effectuez 20 à 30 répétitions, puis changez de côté.

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Fente inversée profonde

Les fentes inversées sont très difficiles, mais si vous reculez encore plus et approfondissez votre fente, vous la ressentirez vraiment dans le bas de votre corps.

• Commencez avec vos pieds joints, en tenant un haltère devant votre poitrine.
• Pendant que vous reculez votre pied droit dans une fente profonde, abaissez l'haltère sur votre pied gauche. Assurez-vous que votre genou gauche est directement au-dessus de votre cheville.
• Avancez votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez en poussant le pied gauche vers l’arrière. Cela compte pour un représentant.
• Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions.

Voir la fente inversée en action ici .

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Grenouille Barre

Tonifiez vos fesses lorsque vous êtes sur le ventre avec cette pose de grenouille à partir d'entraînements inspirés de la barre :

• Commencez à vous allonger sur le ventre sur un tapis ou une zone molle. Si votre tapis est en bois dur, pliez un morceau du tapis sous vos hanches pour un coussin supplémentaire. Avec un poing sur l'autre et les coudes pliés, placez votre front dans votre poing supérieur, en appuyant vos bras contre le sol pour vous soutenir. Pliez vos genoux, fléchissez vos pieds en l'air et soulevez vos genoux du sol.
• À partir de cette position, étendez vos genoux derrière vous, en utilisant l'énergie de vos talons pour repousser vos jambes à un rythme pulsé. À chaque pression sur vos talons, insistez sur le léger redressement des genoux lorsque vous éloignez vos jambes de vos fesses. Pensez à une grenouille qui s'accroupit et saute. Vos genoux font un mouvement similaire et, comme une grenouille, vos jambes sont suspendues dans les airs.
• Terminez cet exercice pour 20 à 30 répétitions. Pour plus de défi, relâchez vos bras devant vous pendant les 10 dernières répétitions pour tonifier le haut du dos en même temps.

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247CM Photographie | Jaime Young

À quatre pattes

Ce mouvement inspiré de la barre donne à vos fesses un entraînement étonnamment difficile :

• Commencez à quatre pattes avec les genoux placés directement sous les hanches et les coudes sous les épaules ; les jambes doivent se toucher. Arrondissez le dos vers le plafond et éloignez les abdominaux du sol.
• À partir de là, soulevez une jambe du sol, en la gardant à un angle de 90 degrés, et pointez les orteils vers le plafond. Faites de petites impulsions vers le haut pendant 15 à 20 répétitions.
• Pour plus de défi, fléchissez le pied levé et stimulez l'énergie de votre talon pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires.

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Ligne basculante

Cette variante d’aviron fonctionne à merveille sur le dos – et pas seulement sur vos fesses. Il cible les ischio-jambiers et le haut du dos ainsi que les fessiers.

• Tenez-vous droit et tenez deux haltères avec les paumes face à face.
• Soulevez votre pied gauche pour être en équilibre sur votre jambe droite. Trouvez votre équilibre, puis balayez votre jambe gauche vers l'arrière et étendez vos bras vers le sol.
• En maintenant cette position, pliez vos coudes en arrière pour que les haltères rencontrent les côtés de votre poitrine. Gardez vos épaules baissées et vos coudes droits vers l'arrière.
• Faites trois séries de 10, puis répétez avec l’autre jambe.

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Fente latérale jusqu'à la révérence

Cette fente latérale ciblera vos fesses extérieures ainsi que l’intérieur de vos cuisses.

• En tenant un haltère dans votre main gauche, faites une fente latérale vers la droite, en amenant votre main gauche vers votre pied droit. Réduisez votre butin autant que possible. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et votre genou droit plié à 90 degrés maximum.
• Poussez doucement avec votre pied droit et placez-vous en position de révérence avec votre jambe droite croisée derrière votre gauche pendant que vous appuyez votre poids au-dessus de votre tête. Gardez vos hanches carrées et votre révérence serrée. Les deux pieds doivent être pointés vers l’avant. Ceci termine une répétition.
• Répétez l’opération en faisant immédiatement une fente latérale depuis la révérence.
• Une fois que vous avez effectué 12 à 15 répétitions, changez de côté. Faites trois séries au total.

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Soulevés de terre roumains

Ce mouvement de base cible non seulement vos fesses, mais tonifie également les ischio-jambiers et les quadriceps.

• Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères de poids moyen dans chaque main, les bras le long du corps, les genoux légèrement pliés.
• En gardant les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, pliez lentement l'articulation de votre hanche (pas votre taille) et abaissez les poids autant que possible sans arrondir votre dos, qui doit rester droit.
• Maintenant, serrez vos fessiers pour vous relever lentement (n'utilisez pas votre dos).
• Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.

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247CM Photographie | Louisa Larson

Guerrier 3

Dans cette pose, les muscles fessiers soulèvent cette jambe et la maintiennent pour qu'elle reste parallèle au sol. Parlez d'une séance d'entraînement.

• Tenez-vous debout, les pieds joints. Inspirez en étendant largement vos bras en position T ou directement au-dessus de votre tête pour une variation plus avancée.
• Expirez en vous penchant en avant au niveau de vos hanches, en soulevant votre jambe gauche directement derrière vous pour entrer Guerrier 3 . Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et maintenez pendant cinq respirations. Ensuite, relevez-vous, abaissez votre jambe gauche et répétez avec la jambe droite levée pendant cinq autres.

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Fente croisée

L'ajout d'un travail sur les bras à ce tonique pour les fessiers et l'intérieur des cuisses en fait un mouvement complet du corps qui permet de gagner du temps.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main ou un médecine-ball. Étendez vos bras sur les côtés si vous tenez des haltères ou tenez le médecine-ball devant vous avec les bras tendus.
• Faites un grand pas en diagonale vers l'avant avec votre pied droit, en plantant votre pied à la position 11 heures. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle droit. Pendant que vous pliez les genoux, enroulez les haltères vers le haut de vos bras ou le ballon médicinal vers votre poitrine.
• Étendez vos jambes, soulevez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine, puis baissez vos bras. Reculez avec votre jambe droite, cette fois en vous jetant derrière votre torse et en revenant à la position 8 heures. Pendant que vous vous enfoncez dans la fente inversée, effectuez une autre boucle de biceps. Ceci termine une répétition. Complétez votre ensemble, puis changez de côté.
• Une série équivaut à 15 à 20 répétitions sur chaque jambe. Faites deux séries.

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Coup de pied d'âne avec planche coudée

Faites évoluer votre coup de pied d'âne de base en un mouvement complet du corps. Travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers dans une planche coudée fera travailler votre tronc. Tonifier vos abdominaux et vos fesses d'un seul mouvement est une solution gagnant-gagnant à mon avis.

• Commencez par une planche coudée avec les coudes directement sous les épaules, les abdominaux engagés vers la colonne vertébrale. Ne laissez pas le bassin s'affaisser ou se relever.
• Soulevez la jambe droite du sol en pliant le genou de manière à ce que la plante de votre pied soit vers le plafond. Gardez le bassin bien droit par rapport au sol. Ne laissez pas votre bassin se tordre.
• Appuyez votre talon droit vers le plafond aussi haut que possible sans bouger votre bassin ou le bas de votre dos. Le mouvement ne sera pas énorme, mais concentré sur les fesses et les ischio-jambiers.
• Abaissez légèrement la jambe pliée et répétez pour un total de 10 répétitions. Puis changez de côté.
• Faites deux séries sur chaque jambe.

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247CM Photographie | Jaime Young

Lifting des jambes et du haut du corps Pure Barre

Ce exercice de Pure Barre cible les cuisses, les poignées d’amour et les fessiers :

• Commencez par vous allonger, le ventre sur le tapis, les orteils joints et les genoux écartés.
• Posez vos paumes sur le sol, en les plaçant l'une sur l'autre, votre front reposant sur le dos des mains.
• Avec vos jambes toujours flottantes au-dessus du sol, soulevez vos avant-bras d’un seul mouvement.
• Gardez votre dos et votre siège engagés pendant que vous soulevez le haut et le bas de votre corps ensemble. Faites cela 10 à 15 fois.
• Maintenant, restez soulevé pendant que vous étendez vos bras derrière vous pour saisir vos chevilles.
• Détendez vos épaules et restez actif pendant l'étirement pendant 10 temps. Gardez tout votre corps engagé, en gardant votre position la plus haute pour un meilleur étirement.

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Lifting des fesses allongé

Puisque ce mouvement ne nécessite aucun équipement, vous n’avez vraiment aucune excuse pour l’ignorer ! Pour une brûlure plus importante, fléchissez vos fesses pendant cinq secondes au début de chaque mouvement ou tenez un bloc de yoga entre vos genoux, comme indiqué.

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés et les bras le long du corps. Les pieds doivent être écartés à hauteur des hanches.
• Soulevez lentement votre bassin vers le plafond jusqu'à un point où votre corps se trouvera à un angle d'environ 40 à 45 degrés par rapport au sol.
• Au sommet du mouvement, assurez-vous de vraiment fléchir vos fesses pendant une seconde – essayez de faire une longue seconde.
• Revenez maintenant lentement à la position de départ pour en terminer un.
• Faites trois séries de 12-15.

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247CM Photographie

Booty Kicks avec bande de résistance

Ressentez la brûlure avec ce mouvement : vos fesses et l'extérieur de vos cuisses le ressentiront en un rien de temps !

• Tenez chaque extrémité de votre bande de résistance et placez le centre de la bande autour de la plante de votre pied droit. Placez ensuite vos coudes et vos genoux au sol pour que votre dos soit droit.
• Tenez fermement la bande, rentrez votre ventre et étendez votre jambe droite directement derrière vous. Tirez ensuite votre genou vers l'avant, mais ne le laissez pas toucher le sol.
• Répétez 15 à 20 fois au total. Faites ensuite cet exercice avec votre jambe gauche.

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247CM Photographie | Louisa Larson

Superfemme

• Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
• Avec vos bras et vos jambes tendus (mais non verrouillés) et votre torse immobile, soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le plafond pour former une forme de « U » allongée avec votre corps – vos arches dorsales, vos bras et vos jambes se soulèvent de plusieurs centimètres du sol.
• Maintenez la position pendant deux à cinq secondes et redescendez pour terminer une répétition.
• Faites autant de répétitions que possible pendant une minute.

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Studios 247CM

Pont à une jambe

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité. Étendez la jambe gauche.
• En appuyant votre talon droit sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
• Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Ceci termine une répétition.
• Répétez avec une jambe pendant 30 secondes, puis changez de côté et effectuez des répétitions sur votre autre jambe pendant 30 secondes supplémentaires.

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Studios 247CM

Guerrier d'équilibre des jambes 3

• Tenez-vous sur votre pied gauche avec votre jambe droite levée à 90 degrés et votre genou droit plié.
• Penchez votre torse vers l’avant tout en allongeant votre jambe droite derrière vous. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête pour garder l'équilibre tandis que votre torse et votre jambe sont parallèles au sol. Gardez votre genou gauche légèrement plié.
• Maintenez cette position pendant un moment et passez votre talon droit pour engager l'arrière de la jambe droite.
• Avancez votre jambe droite et revenez debout. Ceci termine une répétition.
• Faites autant de répétitions de ce côté pendant 30 secondes que 30 secondes de plus du côté gauche.

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Squat avec coup de pied latéral

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds parallèles. Tenez vos mains devant vous pour garder l’équilibre. Pliez vos genoux, abaissez profondément vos hanches en s'accroupissant, en gardant le poids sur vos talons.
• Relevez-vous ensuite en redressant complètement les jambes et en soulevant la jambe droite sur le côté, en serrant le fessier externe.
• Lorsque vous reculez le pied dans une position à la largeur des épaules, accroupissez-vous à nouveau. Ensuite, levez-vous et effectuez un levage de jambe latéral sur le côté gauche. Abaissez la jambe à la position de départ.
• Répétez ce schéma pendant une minute.

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247CM Photographie | Jaime Young

Le bretzel

Le bretzel bouger aide à soulever vos fesses et à tonifier le bas du dos. Voici comment procéder :

• Commencez avec une jambe devant et une jambe en arrière. Placez votre tibia avant aligné avec le tapis et vérifiez que votre genou est directement devant votre hanche, ce qui donne un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit être derrière le bord du tapis à un angle de 45 degrés.
• Placez vos mains sur le sol devant vous ; une main doit reposer à plat devant la cheville tandis que la main opposée encadre l’extérieur du genou.
• Déplacez votre poids vers le centre et gardez vos épaules et vos hanches carrées. Vous voulez que votre poitrine reste dans la même ligne que votre cuisse avant.
• Une fois que vous vous sentez stable, soulevez votre jambe arrière aussi haut que possible tout en gardant votre tronc et vos fessiers engagés. Relevez votre jambe dans son ensemble, en la dirigeant avec le genou pendant environ 15 à 20 répétitions. Ensuite, ramenez votre jambe à la position de départ. Pour un défi supplémentaire, gardez votre jambe suspendue et enroulez votre genou vers le côté opposé pendant 15 à 20 répétitions supplémentaires. La combinaison des deux mouvements augmentera la brûlure ! Les mains sont facultatives. Répétez de l’autre côté.

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247CM Photographie | Jaime Young

Levage des jambes couché sur le côté

Pour une légère variation, essayez levée de jambe latérale :

• Commencez sur le côté, les jambes étendues, en fléchissant les deux pieds. Placez votre main supérieure au sol devant vos abdominaux et votre bras d'appui sous votre tête. Assurez-vous que votre jambe inférieure reste étendue pendant toute la durée de la série.
• En gardant l'énergie transmise à travers vos talons fléchis, soulevez votre jambe supérieure à environ six à huit pouces du sol. À partir de là, faites de petites impulsions vers le haut 20 fois. En tenant votre jambe au point le plus élevé de votre levée, dessinez des cercles d'un pouce avec votre talon pendant 20 répétitions.
• En gardant votre jambe supérieure levée, pliez et redressez votre genou. Faites cela 20 fois sans laisser votre cuisse descendre pendant que vous appuyez sur le talon pour allonger votre jambe supérieure en position redressée. Pour une brûlure encore plus intense, terminez cette série en soulevant une plus grande amplitude de mouvement, en amenant le pied jusqu'au plafond et en le redescendant, 10 à 20 fois.

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Coups de pied debout

Un exercice à faire n'importe où, essayez les coups de pied debout la prochaine fois que vous vous brosserez les dents.

• Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches.
• Mettez tout le poids sur votre jambe droite, gardez les deux jambes tendues et soulevez votre jambe gauche directement derrière vous. Laissez vos fessiers faire tout le travail. Gardez votre pied gauche fléchi et travaillez à soulever votre talon aussi haut que possible sans pencher votre torse trop en avant. Engagez vos abdominaux pour vous aider à rester en équilibre.
• Abaissez ensuite votre jambe gauche pour qu'elle soit parallèle à votre droite, mais ne la laissez pas toucher le sol. Puis soulevez-le derrière vous.
• Répétez ce mouvement 20 fois à un rythme modéré, puis soulevez votre jambe encore 20 fois pour qu'elle soit légèrement sur le côté pour cibler vos fessiers extérieurs.
• Ensuite, faites l'autre jambe, 20 fois derrière vous et 20 fois en diagonale sur le côté.

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L'entraînement des fesses de Beyoncé

Si vous travaillez à tonifier vos fesses, comme la star de la mi-temps du Super Bowl Beyoncé, nous avons trois mouvements faciles que vous pouvez faire à la maison. Mais ce ne sont pas des fentes et des squats typiques ; ces mouvements sont des variations amusantes pour tonifier vos fessiers sous différents angles.

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Les mouvements de modelage des fesses de Gwyneth Paltrow

Gwyneth Paltrow remercie son entraîneur de longue date Tracy Anderson en lui donnant une refonte des fesses. Tracy a aidé à transformer les fesses affaissées et carrées de Gwyneth en un derrière relevé, arrondi et galbé. Nous avons appris trois des mouvements de tonification des fesses préférés de Gwyneth directement de son entraîneur – juste à temps pour vous aider à porter votre jean skinny. Ajoutez ces exercices (bonus : les trois exercices sont des mouvements de tout le corps) à votre routine d'entraînement, ressentez la brûlure et voyez l'ascenseur ! Regardez la vidéo pour apprendre les mouvements.

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L'entraînement du butin de Lady Gaga

Connue pour ses costumes fous et ses abdominaux coupés, Lady Gaga a aussi des fesses assez galbées. Pour avoir un aperçu de ses mouvements de butin, nous avons parlé à son entraîneur Harley Pasternak. Ici, il nous montre trois exercices que vous pouvez faire pour tonifier vos fesses.

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Entraînement Victoria's Secret : exercices pour les fesses avec l'entraîneur Justin Gelband

Nous avons toujours été curieux de savoir comment les Victoria's Secret Angels se préparent pour leur défilé annuel. Heureusement pour nous, l'un de nos rédacteurs a été invité à s'entraîner avec le mannequin Candice Swanepoel et l'entraîneur d'Angel, Justin Gelband. Le secret pour porter des sous-vêtements sur les podiums ? Beaucoup de travail des fessiers avec des poids aux chevilles. Apprenez les mouvements en regardant la vidéo.

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Entraînement sexy-backside de 10 minutes

Chez 247CM Fitness, nous savons que vous êtes pressé par le temps pendant la saison estivale chargée, mais nous sommes sûrs que vous pouvez trouver 10 minutes pour travailler vos fesses. Nous avons fait appel à Sadie Lincoln, fondatrice de Barre3 , pour créer un entraînement rapide à domicile pour les fessiers et les ischio-jambiers. Appuyez sur « play » et suivez Sadie qui vous guide à travers une série de mouvements pour tonifier vos fesses.