Si vous avez déjà joué au football ou l'avez regardé dans le confort de votre canapé, vous savez à quel point les joueurs sont forts. Le jeu nécessite une coordination sérieuse, des compétences, de la force dans les jambes et le tronc, ainsi que de l'endurance - et c'est tout avant d'ajouter des adversaires et de jouer pendant au moins 90 minutes.
Alors que l'équipe nationale féminine de football des États-Unis se prépare pour sa participation à la Coupe du Monde de la FIFA 2019, l'équipe s'entraîne dur et intelligemment. Pour découvrir ce qu'implique le fait d'être un joueur de football professionnel d'élite, 247CM s'est entretenu avec le milieu de terrain de l'équipe américaine. Julie Ertz à propos de sa nutrition et de sa routine d'entraînement.
À quoi ressemble la nutrition de Julie
Certains jours, j'ai des journées doubles, d'autres jours, j'ai des journées triples, donc la nutrition à tout moment a été la clé de ma carrière, a déclaré Julie à 247CM. Julie a expliqué qu'en saison, la taille de ses repas diminue car il est difficile de s'entraîner avec l'estomac plein. Même si elle mange des repas plus petits, elle s'assure de manger suffisamment pour nourrir son corps et avoir de l'énergie. Même si elle mange des repas plus petits, elle dit qu’elle a toujours des collations à portée de main. Une banane et une poignée d'amandes sont ses incontournables. Si vous vous demandez si elle compte ses calories, ce n’est pas le cas. «Je n'ai jamais été très intéressée par l'apport calorique», a-t-elle déclaré. « Je sais ce qui est sain et ce qui est nutritif, mais mon corps sait vraiment quand il a faim. Et j’essaie vraiment de ne pas l’ignorer.
La routine d'entraînement de Julie
Lorsqu'elle ne s'entraîne pas sur le terrain, Julie dit qu'elle aime se concentrer sur la force et le conditionnement du bas du corps et du tronc. Pour renforcer ses jambes, Julie dit qu'elle adore les squats. Au cours des dernières années, elle a fait davantage d'exercices unilatéraux (exercices axés sur une jambe ou un bras) pour renforcer ses quadriceps et son tronc. C'est un peu comme si vous faisiez travailler plusieurs muscles à la fois. Elle aime ces mouvements car ils l’aident à se concentrer sur sa stabilité, notamment au niveau des membres inférieurs.
La force de base est essentielle à la forme, à la vitesse et à la puissance (tout ce dont chaque athlète a besoin, quel que soit le sport), et Julie a déclaré que les planches sont « l'un des meilleurs exercices de base ». Elle fait des planches standard mais a expliqué qu'elle aime également incorporer des variantes de la planche dans ses entraînements. Quelques-unes de ses variantes préférées sont la planche avec marche latérale et la planche avec genouillère. Julie a déclaré qu'elle alternait entre les prises isométriques (le muscle et l'articulation spécifiques travaillés ne bougent pas ; votre corps est immobile) et l'ajout de mouvements à la planche car elle simule un entraînement par intervalles tout en gardant son tronc stable.
En saison, surtout à l'approche d'une année de Coupe du monde, Julie a déclaré que sa condition physique impliquait beaucoup de course. Pour éviter de s'épuiser en courant, Julie a déclaré qu'elle aimait faire des intervalles comme des sprints. Je pense que cela fait monter et descendre votre fréquence cardiaque, et cela me rapproche davantage du football, a-t-elle déclaré.
Si vous souhaitez vous entraîner comme un footballeur olympique, essayez ces exercices pour les jambes et les abdominaux. Ce n'est pas une séance d'entraînement ; sélectionnez un à trois exercices du bas du corps qui font travailler différents muscles (par exemple, un squat et un soulevé de terre) et quelques exercices pour les abdominaux.
01247CM Photographie | Tamara Pridgett
Squat avec haltères
- Commencez avec une barre chargée ; 75 livres est un excellent point de départ. Les débutants devraient commencer avec seulement la barre et ajouter progressivement du poids à mesure qu’ils se familiarisent avec le mouvement.
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et saisissez légèrement la barre avec une prise en pronation.
- Placez-vous devant le support et posez la barre sur vos muscles trapèzes (le muscle le plus proche de votre cou/haut du dos).
- Avec vos pieds écartés à peu près à la distance des hanches, soulevez la barre du support. Faites un à deux pas en arrière.
- Remettez votre poids sur vos talons. Préparez vos abdominaux lorsque vous commencez à vous accroupir, en gardant votre tête et votre colonne vertébrale dans une position neutre. Vos genoux doivent être aussi proches que possible de 90 degrés. Tenez pendant une seconde.
- Avec votre tronc toujours renforcé, passez par vos talons pour vous relever. Assurez-vous de serrer vos fessiers en haut de votre squat. C'est un représentant.
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Squat au pistolet TRX
Les exercices unilatéraux comme le squat au pistolet vous aideront à améliorer votre force et votre stabilité, et vous sentirez vraiment vos muscles fessiers travailler.
- Commencez face au point d’ancrage avec les sangles à mi-longueur et les mains sur les poignées.
- Reculez pour qu'il n'y ait pas de jeu sur l'entraîneur de suspension.
- Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, soulevez votre jambe droite du sol.
- Avec vos bras complètement étendus et la tension sur l'entraîneur de suspension, descendez en position accroupie. Assurez-vous de garder votre poids sur vos talons tout en conservant une colonne vertébrale neutre. Vos bras doivent être étendus tout au long du mouvement.
- Conduisez votre talon gauche à travers le sol lorsque vous vous mettez en position debout. Il devrait y avoir une légère courbure au niveau de votre genou gauche. Assurez-vous de ne pas vous relever avec vos bras. Au lieu de cela, poussez-vous avec votre jambe. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie
Planche coudée
- Commencez par terre, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos genoux.
- Sortez vos pieds un à la fois, en position de planche.
- Contractez vos abdominaux pour éviter que vos fesses ne dépassent ou ne coulent. Votre colonne vertébrale doit être parallèle au sol, vos abdominaux tirant vers le plafond.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Planche avec genouillère
Si vous maîtrisez déjà la planche, continuez à mettre à l’épreuve votre force de base avec cette variante de planche. Faites ce mouvement avant votre entraînement pour activer votre cœur.
- Commencez à vous reposer à quatre pattes.
- Avec vos paumes à plat, soulevez vos genoux sur vos orteils. Gardez vos mains directement sous vos épaules.
- Contractez vos abdominaux pour rester debout et éviter que vos fesses ne dépassent. N'oubliez pas de garder votre nombril rentré.
- Avec votre tête et votre colonne vertébrale alignées, gardez votre dos plat – ne le laissez pas se courber. Imaginez votre corps comme une planche longue et droite.
- Avec contrôle, tapotez lentement votre genou gauche vers le sol sans bouger vos hanches. Soulevez votre genou gauche pour revenir à la position de départ. Répétez le même mouvement avec la jambe droite. Ceci termine une répétition.
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Planche avec portée latérale du bras
- Commencez en position de planche.
- En gardant votre torse stable, tendez lentement votre bras gauche sur le côté. Préparez-vous à travers les abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant cinq secondes. Si vous vous sentez trop instable, essayez de déplacer votre main droite pour qu'elle se trouve sous le centre de votre poitrine plutôt que sous votre épaule droite.
- En gardant votre torse stable, ramenez votre bras en position de planche. N’arrondissez pas le dos et ne tordez pas la colonne vertébrale.
- Répétez ce même mouvement de l’autre côté, en étendant votre bras droit sur le côté. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Planche coudée With Side Step
- Commencez par une planche coudée et alternez en plaçant vos jambes sur le côté, en gardant vos orteils hors du sol. Pour modifier, appuyez vos orteils sur le sol.
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Ponts à une jambe
- Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité pendant que vous pliez une jambe et soulevez l'autre jambe du sol.
- En appuyant votre talon sur le sol, soulevez votre bassin, en gardant votre corps dans une position de pont rigide.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'au sol. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Soulevé de terre avec un entraînement au genou
- Si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans poids. Pour les niveaux plus avancés, procurez-vous un jeu d’haltères. Dix livres est un bon point de départ.
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit.
- Engagez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale neutre lorsque vous commencez à vous articuler au niveau de vos hanches, en poussant vos hanches vers l'arrière. En même temps, soulevez votre jambe gauche du sol. Assurez-vous de garder votre pied gauche en dorsiflexion (ne pointez pas vos orteils). Continuez à vous articuler au niveau de vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol ; votre jambe doit être alignée avec votre dos. Votre dos doit être plat et votre tête/cou doit être dans une position neutre.
- Revenez à votre position debout sans poser votre pied gauche au sol. Une fois que vous êtes debout, soulevez votre genou gauche, créant un angle de 90 degrés au niveau de l’articulation de votre genou. Votre pied gauche doit toujours être en dorsiflexion. Assurez-vous de rester grand et de garder votre cœur engagé tout au long du mouvement. Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Split Squat Bulgare
- Prenez une paire d'haltères de 10 livres. Commencez par placer les orteils de votre pied gauche sur un banc, une boîte, un escalier ou une chaise, avec votre jambe droite tendue.
- Assurez-vous que votre pied droit est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre cheville.
- Pliez votre genou droit, serrez votre fessier gauche et abaissez votre bassin vers le sol.
- Appuyez votre talon droit dans le sol pour redresser votre genou droit. Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Fente inversée avec un entraînement au genou
- Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites une fente contrôlée (ou un grand pas) en arrière avec votre pied gauche.
- Pendant que vous reculez avec votre pied gauche, avancez votre bras gauche pour maintenir votre équilibre.
- Abaissez vos hanches de manière à ce que votre cuisse droite (jambe avant) soit parallèle au sol et que votre genou droit soit positionné directement au-dessus de votre cheville. Gardez votre genou gauche plié à un angle de 90 degrés et pointé vers le sol. Votre talon gauche doit être relevé.
- Depuis le sol, soulevez votre genou gauche pour vous mettre en position debout avec votre jambe gauche levée à un angle de 90 degrés. Simultanément, levez votre bras droit pour maintenir votre équilibre.
- S'il est trop difficile d'entrer pour effectuer la poussée du genou à partir de la fente, placez votre pied gauche à la rencontre de votre droit, puis soulevez votre genou gauche.
- Ceci termine une répétition.
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ pour effectuer une répétition.
Studios 247CM
Planche coudée With Knee Drive
- Commencez par une planche coudée et amenez votre genou droit dans votre nez ; votre bassin s'élèvera vers le plafond. Reposez le pied droit au sol.
- Alternez les côtés et amenez votre genou gauche dans votre nez. Reposez le pied droit au sol. Cela compte pour un représentant.
